首先要明确，相比于熬夜，吃宵夜倒是不算什么，毕竟吃宵夜还有助于稳定血糖，也算是一种少食多餐，重要的是宵夜的饮食质量也应该像日常正餐一样。
简单来说我个人建议选择比较清淡、碳水化合物为主的食物，另外控制量，比如30克左右的燕麦片搭配一杯热牛奶、一个水果作为夜宵就不错。（我趁着打折买了6斤纯燕麦片，一会儿晚上吃一小块）。
长久熬夜以及宵夜带来的危害
快节奏的生活以及工作学习的压力让熬夜成了很多年轻人（不管成年人还是大中学生）的生活方式，同时宵夜也成了必备加餐。然而熬夜并不仅仅导致我们的黑眼圈和白天的昏昏欲睡，宵夜也不仅仅导致肥肉滋生，它们有可能给我们全身各系统、器官造成严重后果。
1、心血管系统
大量研究均发现，熬夜会导致肾上腺素和去甲肾上腺素升高，它们分别可以引起心肌收缩、心输出量增加以及血管收缩，进而导致血压升高以及血液粘稠度增高，增加心血管疾病和血栓疾病的发病风险，同时也增加了心脏缺血和心梗、中风的发生风险。（10.1016/0301-0511(75)90018-6； 10.1210/jcem.85.10.6871； 10.1016/S1001-9294(17)30008-1）
另外长期睡眠不足还可能导致紧张、焦虑等负面情绪的增加，也会对心脏造成一定的负担。
2、免疫系统
熬夜会导致免疫系统功能下降，抵抗力降低，长期熬夜的人较作息规律的人更容易患感冒和肠胃炎。其机制可能是由于睡眠缺失导致免疫相关的细胞因子分泌异常，引起免疫力下降，长期处于亚健康状态（PMCID:PMC1188626）。
同时研究还发现，长期熬夜的人癌症的发病几率会明显升高。（10.1037/10233-021）其机制可能与：
①熬夜引起免疫功能紊乱，影响免疫系统对肿瘤细胞的反应，进而影响癌症的发生和发展；
②熬夜导致细胞代谢异常，影响人体细胞的正常分裂，导致细胞突变，诱发癌症。
3、神经系统
注意力难以集中是熬夜后最明显的表现之一。研究认为长期熬夜以及睡眠不足可以引起以记忆力减退为主要表现的神经系统损伤。（10.1080/13803395.2011.570252；10.1080/713755870；10.1016/j.biopsych.2006.03.051；10.1016/j.jarmac.2016.10.001）有研究对超过3000人的各种行业因工熬夜做了长达10年的调查研究，结果发现这部分人的记忆力、反应力以及总体认知能力有明显的降低。而且即使他们改变这种熬夜方式也需要最少5年时间才可能恢复正常的认知力。
同时由于生物节律紊乱，应该仅在白天兴奋的交感神经在夜间持续兴奋，还有可能导致熬夜者出现神经衰弱和失眠等症状。
4、皮肤五官
熬夜会导致皮肤状况下降，出现黑眼圈等问题。
同时由于长时间工作或学习，眼睛缺乏休息，还可能导致视力下降，出现眼睛干涩等症状；还有研究认为熬夜可能导致内耳供血不足，损伤听力。
5、死亡风险高
熬夜者通常学习工作时间长而休息时间段，研究发现，睡眠时间过段会增加死亡风险几率，睡眠时间5小时或者更短的人的死亡风险机率是睡眠时间6-7小时的2倍高，同时睡眠时间与死亡风险还成U型分布，通常不足5小时和超过10小时会导致死亡风险明显上升。（Cappuccio F P, D'Elia L, Strazzullo P, et al. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies[J]. Sleep, 2010, 33(5): 585.）
6、消化系统
之所以最后提到消化系统是因为熬夜对消化系统的影响除了熬夜本身引起的内分泌代谢紊乱因素外，还与进食宵夜有很大关系。
首先，熬夜导致睡眠不足。研究认为睡眠障碍与睡眠缺乏是肠易激综合征的独立危险因素之一（10.4065/79.12.1501），同时睡眠时间还与功能性消化不良的发生率成反相关趋势（10.3321/j.issn:1000-5404.2009.15.021）。因此熬夜本身会引起消化系统功能障碍，进而导致胃肠疾病的发生。
实在太饿了，夜宵怎么选？
虽然我们知道熬夜、吃夜宵的生活方式是非常不健康的，但是有时候工作太多我们又不得不熬夜，空着肚子不仅工作效率低，干完活也睡不着觉，那么夜宵应该怎么选择呢？
首先建议以碳水化合物为主，这样有利于升高血糖，帮助快速入睡，此外深夜里吃一些温热的食物也有助于放松神经。此外还可以选择牛奶、酸奶、豆浆等含有一定高蛋白的食物，或者是粥、汤面等易消化的食物（如果有条件也可以适当添加鸡蛋、肉末或者蔬菜），另外还可以吃一些坚果与水果，比如开心果和香蕉。
最好不要吃辛辣刺激的食物，比如泡椒凤爪，以免让我们更加兴奋，影响睡眠。同时还要避免脂肪和糖类含量高的食物，比如烤串、蛋糕等食物。
告别熬夜加餐的不健康生活习惯
不管怎么说，长期熬夜还是一种不健康的生活习惯，因此我们应该尽量避免熬夜。首先，合理的时间规划是保证我们充足睡眠的前提，而充足的睡眠休息又是我们高效工作的前提，我们可以通过规划安排自己的时间，将锻炼、游戏和工作相结合，从而提高工作效率，节约时间成本。
同时，由于经常熬夜导致我们的作息不规律，生物节律紊乱，因此我们还应该逐渐调整自己的生物钟，比如逐渐将睡眠时间提前，直到保证每天充足的睡眠时间（7~9个小时），并养成规律的作息，对于健康很有帮助。
