 前屈体式对于任何人都是有必要的，特别是腰部疼痛的人，在典型的拜日式中有三个前屈动作，典型的瑜伽课也会经常充满了前屈动作，非常合理。
每个练习者都能找到适合自己的前屈动作。让我们来一个个试试吧。 1、背部前曲伸展坐式 paschimottanasana 难度：初学者 动作步骤：坐姿，向前折叠左右手的大拇指、食指和中指夹住左右脚的大脚趾。 感受：前额贴在膝盖上，放松紧张感，感受大腿腿筋的拉伸。 2、婴儿式 难度：初学者 动作步骤： 四肢着地，将臀部置于脚跟，双手尽量向前 感受： 通过双手感受温和的伸展，从下背部开始直到臀部。 3 、半劈叉式 难度：初学者 动作步骤：从低弓步开始，伸直前腿，臀部位于后腿膝盖上方。吸气同时拉伸脊柱，呼吸保持核心部位紧绷。向前屈，直到身体越过前腿。 感受： 呼吸，释放上背部的紧张感，感受拉伸。 4、站立单腿前屈加强背部侧伸展式 parsvottanasana 难度：中等 动作步骤：从战士一式开始，后脚保持一个微短，舒适的距离。稍微向前扭转身体，弓腿并绷紧核心部位 感受：能够使你一整天的烦恼和不愉快都随着你身体的线条滑出体外。让消极情绪远离你，重新感受生活的积极性。 5、单腿坐式体前屈式 难度：中等 动作步骤：从坐姿开始，折叠一条腿，脚后跟贴近臀部。稍微转动身体面向另一条伸直的腿，保持核心部位紧绷。 感受：保持一腿弯曲一腿绷直的动作，使肌肉紧绷，放松腿筋，进行伸展。 6、站立前屈手抓大脚趾 难度：中等 动作步骤： 弯腰，用手抓住大脚趾，双手碰到双脚，胸部贴近大腿。 感受： 保持躯干紧绷，伸展腿筋，释放颈部压力，头部自然下垂。 7、站立双腿前屈加强背部伸展式 uttanasana 难度：中等 动作步骤：以髋为折点，身体向前向下弯曲，腹部贴近大腿，额头寻找小腿方向，停留5组呼吸。 感受：双脚均匀受力，小腹内收，头颈自然放松。 8、站立分腿式 难度：高等
动作步骤：从高弓步开始，双手抓住前脚。将身体重量转移到前腿，后腿开始浮动。进一步向前转移身体重心，前倾直到肩膀越过臀部。 感受：运用核心部位和腿部的力量，尽量抬高后腿，使能量从脚到另一只脚。 9、圣哲玛里琪一式 Marichyasana I 难度：高等
动作步骤：从坐姿开始，右脚弯曲抬起，尽可能靠近臀部。伸直左腿，右臂放在右大腿内侧，向内旋转手臂，手掌朝右，大拇指指向地面。伸手，绕过右腿，弯曲胳膊，肘部钩住膝盖。左臂向后环绕，并与您的右手接触。 感受：伸展躯干，感觉像在抬起臀部。利用核心部位的力量前屈。 10、龟式 Kurmasana 难度：高等
动作步骤：坐姿，双腿分开到45厘米，双手依次插到双膝下伸出向两侧伸展，肩膀与双掌保持在地面上。依次把前额、下巴、胸部朝地面放低。然后膝盖贴近腋窝，腿窝则贴着上臂后部。 感受：躯干和颈部保持伸展，双腿挺直。 我们常常使自己要么弯曲得不够，要么推得太远。放松，慢慢向前移动。到达极限后请停下，不需要拉扯腿筋。 点击下方文字，延展阅读 今年最热门，最实用公众号名单出炉啦！
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