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对于腹部来说，最好的锻炼方式无疑是仰卧卷腹，没有地点的限制，没有器械的限制，简单的抬抬上身就能够达到非常强烈的刺激腹部的效果。今天我们讲的动作和卷腹有一样强烈的刺激效果，而且对于器械的限制也几乎没有，只需要一根单杠，但是锻炼的内容却十分的丰富。由于双手需要握住单杠，所以与仰卧卷腹不同的是，动作的运动几乎全是依靠腿部的运动来刺激腹部。 单杠卷腹由于腿部的运动方式不同，对于腹部的锻炼部位也不同，刺激强度也不同，因此腿部的运动方式很重要。其次由于上身的不动，我们要保持住上身尽量的稳定，保持腹部的发力，同时避免腿部运动时的晃动，才能够有最好的刺激效果。接下来我们具体看一下动作。 最基本最简单的单杠练腹动作，保持上身的稳定后慢慢抬起膝盖直至大腿与地面平行在慢慢放下。注意不要晃动上身，每组可以做10个。 当然提膝的幅度可以增大，直至把膝盖提到胸部为止再放下。 抬腿与提膝类似动作，但是由于腿部的运动呈笔直，因此难度比提膝略大，但是也容易造成身体的摆动更大。所以放下腿时的速度要尽量的慢。 当然这个动作也同样有进阶的动作，尽量抬高双腿直至双脚高过头部位置再放下，同样注意放下要慢。两个动作都可以每组做10个。 L型动作与提膝的动作一致的相同，只不过准备动作是提膝的完成动作。先将大腿抬至与地面平行，使得大腿与身体呈L型后再进一步的抬高腿部和臀部直至身体与地面平行为止。 同样的抬腿也有一样的，先准备好L型身体在进一步抬高腿部，放下时至L型再次抬起腿部。 也是结合了提膝和抬腿的动作，想完成提膝后保持住再将腿部伸直。 侧提膝锻炼侧腹的动作，下半身保持侧面后再抬起。可以接一个准体的动作，但是要记得两边都要做。 L型剪刀腿保持住踢腿的L型姿势后开始交互摆动双腿来刺激腹部，可以坚持15秒甚至更久以便达到更好的效果。 同样的还可以采用侧面剪刀腿的方式来锻炼腹部，同样的保持15秒或者更久。 以上就是几个简单的用单杠来锻炼腹部的动作。一定要记住保持上身的稳定来避免摆动，同时控制呼吸尽量在抬腿的过程中吸气鼓起腹部，在放下腿部的过程中呼气来更好的拉伸腹部肌肉，尽量保持住腹部的力量，让腹部的力量来抬起腿部，而不是依靠髋骨的力量来运动腿部。总之单杠锻炼腹部的动作多种多样，效果却十分的良好，且对于场地的要求比较低，因此是十分好的锻炼腹部的选择。 |
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