|
预计阅读时间：4分钟
跑步不仅仅是只靠双腿双脚的运动，我们每向前跨一步，就会动用到身体的200多块肌肉。如果你想跑得更快、跑得更健康，就需要加强训练自己的全身性的肌肉群。强大的核心力量能给予你跑步前进的动力、稳定性，有助于提高体能和耐力。 多数跑者只是喜欢跑步，然而如果你想要更好地减少损伤风险、享受跑步的话，力量训练则是不可忽略的部分。跑步对肌肉力量要求非常高，这里所说的肌肉不止是腿部肌肉，还包括臀部、髋部、背部、腹部以及上肢。 核心区域力量训练能对关节和伤病部位起到稳定的保护作用。今天小编就通过《从零开始去跑马》教学给大家讲解一下，通过哪些方法可以提高你的核心力量吧~
00:00/00:00 播放异常 核心肌群包括哪些部位？ 所谓身体核心肌群不仅包括躯干前方的腹直肌、腹横肌，还包括躯干两侧的腹内外斜肌、腰方肌以及躯干后方的竖脊肌、多裂肌等等，也就是说核心肌群分布在躯干前后左右以及上下。针对这众多肌肉的训练都是核心训练的范畴。 核心肌群是跑步动作的基础，提供动力和耐力以及稳定性，并减少伤痛的发生。有些跑友在跑步时重心不稳定身体左右晃动，有些跑友后程喜欢挺胸撅屁股，这些都是核心力量不稳定的变现，最终还会导致腰酸背痛等症状。 如何锻炼你的核心力量？ 1.深蹲训练 尽量站直身体，头尽可能向上顶保持正直，双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组，每组做10次。
2.弓箭步训练 双脚前后分开，右脚在前。下蹲以使左膝弯曲下降，但不要触地。蹲2拍，还原起立2拍，就是1-2拍蹲，3-4拍起。另一条腿再重复。做3组，每组做10次。 3.平板支撑训练 以俯卧撑位置开始。弯曲手肘，将身体下压，直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部，保持60秒。如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。 4.登山者训练 以俯卧撑姿势开始。将右膝向内收起，然后再伸出。将左膝向内收起，然后再伸出。双腿交替，在保持良好登山姿势的同时尽可能快速地移动。做3组，每组做10次，左右一起算1次（即左1步右1步计做1次）。 5.超人式训练 从趴在地上开始，此时你的四肢要向外伸展。将头、左臂和右腿抬离地面约5英寸（约12.7cm）。保持3拍后放下。头、右臂和左腿重复。每边各做10次。 6.臀桥训练 背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。 7.卷腹训练 仰卧卷腹、交替卷腹、左右触足卷腹、侧卧卷腹等动作，可以训练我们上腹和侧腹部的力量，在跑步中能更好的稳定我们的身体，不至于跑步后程腰酸。 8.举腿训练 仰卧举腿、剪刀腿、45°角举腿等各类举腿动作主要训练下腹力量，防止跑步时下腹力量不足，导致跑友的撅屁股跑。 《从零开始去跑马》跑步教学视频共分为26期，内容包括跑步认知误区、跑步基本装备需求、跑前跑后拉伸、避免伤病的基础方法、心肺功能提升、各类简单易学的力量训练、以及如何报名参加北京马拉松、赛前赛时都有哪些注意事项等，以最简单的方式向初级跑者介绍如何科学的跑步，很多训练小技巧对资深跑者的日常训练也有指导意义。 |
|
|
