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無論你是否保持著固定運動的習慣，做伸展運動和自我肌筋放鬆對於身體各肌肉的部位都是至關重要。由於我們大部分時間都在辦公室的電腦前度過，於是，僵硬的關節和緊繃的肌肉便成為身體常見的狀況。 動態伸展可以增加血液流動，甚至可以幫助肌力有更好的表現。紐約The Fhitting Room的首席講師Daury Dross表示：「動態伸展將改善你的整體健身目標和日常活動。」他表示自己因為車禍使得背部椎間盤有3起凸出的地方，同時也被醫生告知將永遠不能在做背負式深蹲動作。於是他將以下的10個練習結合在自己的日常伸展之中，直到現在，已經完全顛覆了過去醫生所告誡他的事項。 1 肩膀與闊背肌伸展 目標：肩膀和闊背肌 步驟1：臉部朝下，雙手向後平放於兩側，手掌朝上。 步驟2：向頭頂擺動手臂並同時旋轉手掌，來回12次，共做4組。  ?cotiro.com.br 2 小腿按摩 目標：小腿肌 步驟1：雙手撐地於肩膀下方，雙膝跪於臀部下方。 步驟2：把左膝放在右小腿上，從順時針方向開始，輕輕用小圓圈的方式按壓右小腿的肌肉，每邊30秒，共做3組。  3 側向弓箭步 目標：腿部和腿部肌肉 相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。每邊30秒，共做3組。  ?runners.mx 4 雙腿交叉伸展 目標：髖部屈肌和大腿內側 這可能看起來有點滑稽，但確實有效。 步驟1：仰臥，將膝蓋拉到胸前，然後交叉雙腿，同時用另一隻手抓住你的腳踝。 步驟2：雙腿向胸部伸直，直到你感覺到臀部和腿部被伸展，保持30秒，然後重複3組。  5 青蛙伸展 目標：髖關節 如果你的臀部很緊，這是一個很好的練習。 步驟1：在一個像瑜伽墊，地毯，或草地的地面開始，雙手打開與肩同寬，雙膝打開略比臀部寬，腳尖朝外。 步驟2：慢慢地將臀部向雙腳間移動，此時臀部應有被伸展的感覺。如果太緊繃，可以用你的手和上半身支撐更多的身體重量，再慢慢放鬆，直到你身體的靈活性更廣，每次30秒，然後重複3組。  ?Dailyburn/Mindfuel Wellness 6 小腿肌向後坐伸展 目標：小腿肌、腿部、髖關節 步驟1：雙手打開於肩膀下面，右膝蓋彎曲於臀部下面，左腿伸直，腳趾向上伸直。 步驟2：將臀部慢慢向右腳跟移動，並把所有的重量移到右邊。此時，你應該感覺到左腿的後面被伸展。每邊30秒，共做2組。  7 打開髖關節 目標：髖關節 步驟1：雙手打開放於肩膀下方，把左腳放在左手外側，然後將你的手繞在左腳的後面 (這可以幫助你比過往的臀部伸展拉得更深入)。 步驟2：右腳向後伸直，接著讓左邊髖關節向左側傾斜，重複做30秒，然後再換另一邊，共做2組。  8 摺紙伸展 目標：胸部、肩膀、背部、四肢 把自己折成新的形狀，感受深度的伸展。 步驟1：先從坐姿開始，雙腿伸直，伸到前面，右腿越過左膝，將左腳放在地板上。 步驟2：抓住右膝，然後向後傾斜躺下，向右拉扯右膝蓋(右肩打直)。然後，彎曲膝蓋並抓住左腳踝，把它帶向臀大肌的位置，持續30秒，換邊，共做2組。  9 下背屈膝 目標：下背部 步驟1：膝蓋彎曲，雙腳放於地板上，雙手掌心朝下放在身後，指尖面向臀部，肘部稍微彎曲。 步驟2：把雙膝彎向左邊來回，保持30秒，然後在換另一邊，共做2組。  10 梨肌狀按摩 目標：梨肌狀 梨狀肌是位於臀大肌後面的小肌肉，將下脊椎與股骨連接起來，在臀部發揮功能。 步驟1：先從坐姿開始，雙腿伸直，用右手，將你的左膝蓋向上拉至胸部，然後像嬰兒一樣地將它放在右臂上，此時你的脛骨應該和地板平行。 步驟2：將左臂伸直至左側，指尖朝向地板，當你的身體輕輕向後傾斜時，左臂也隨著此方向向外伸。來回重複動作，直到你感覺到梨狀肌的位置。來回滾動30秒，換邊重複，共做2組。 .gif?itok=O7LoHtWI) 11 廣泛的小腿肌伸展 目標：小腿肌 這個動作跟以往的小腿拉筋類似，只是方向的不同。 步驟1：雙腳打開略比間寬，右腳向左腳前側交叉。 步驟2: 上半身向下彎，直到碰到右腳腳趾為止。重複30秒，然後換成左腿重複一組，共做2組。 |
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