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“我完全控制不住自己，我真是太没用了” “我真地很讨厌现在的自己”
一滴并没有放牛奶的图片，你很可能并没有在喝牛奶，但我们往往都能“看到”牛奶的样子，“体会”到牛奶的口感，“尝出”牛奶的味道，甚至会有冲动想去喝点牛奶。这就是人类思维的奇妙之处，一个想法可以引起一系列身心感觉。
我们都知道条件反射的原理。给狗边喂食边摇铃铛，长此以往，狗听到铃铛就会分泌唾液。这种机制在人类身上也有，而人类最广为存在的条件反射其实就是建立在语言上。
想到“我真胖”，往往会让人产生自卑、自责、自我厌恶的感觉；
想到“我可能会出丑”，会让你面对人群手脚冰冷，肠胃抽搐，结结巴巴；
想到“我是个Loser”，会让你想像出一系列可怕的场景，凭空架构出一部四十集情节悲惨的连续剧；
...... 想法会让你对自己的定义发生改变。当你一再深陷“我很抑郁”“我很痛苦”“我无法控制自己”时，你会开始用这些负面的概念来定义自己，而不是基于你真正的价值。
很多时候，你的感受并不是外在世界的真实反映，而是你的想法强加给你的；让你痛苦的，并不是客观现实，而是你的想法。
有个术语叫认知融合/cognition fusion，就是人与自己的想法如同两块金属熔合在一起，人深陷自己的想法之中不能自拔，无法与真实的世界联系。
当我们刚刚出生时，我们借助视觉、听觉、味觉、嗅觉、触觉认识外界，我们的世界由直接经验构成。但随着我们成长，学会说话和思考，我们越来越沉浸在语言的世界里。语言本质只是一套以声音表示意义的符号系统。认知融合，其实就是我们被卡在了语言的世界之中，任凭想法支配我们的行为，忘记了想法不过是脑海中流动的符号。没有谁是糟糕的，只是有时，我们会卡在“我很糟糕”的想法里。
注意，我们说的是“应对”，不是“克制”/“摆脱”。你是不可能克制你的想法及其带来的感觉的。事实上，你越试图克制它，你就越可能卡在里面。
事实上，负面想法的减少可能是一个自然结果，但却不是我们的目标。我们的目标是改变我们与负面想法的关系——不被它支配，不让它阻碍我们好好生活。学会旁观。不去完全信以为真，也不急着去质疑，而是不被它牵着鼻子走，从旁观者的角度来观察、和冷静分析想法。当你能够以客观的态度来分析你的想法、情绪、冲动，你就成为了自己的心理咨询师。 这种冷静旁观的能力也不是一蹴而就的，也需要培养。下面就给大家介绍两个容易操作的练习方法。
想法就像湍急的河水川流不息。我们习惯了对一个接一个的念头熟视无睹，任由它们引发我们各种情感和冲动，推着我们向糟糕的后果奔去。在急着听信自己的一个个想法之前，可以先借助写作（或者直接说出来），及时“抓住”自己的念头。 写的时候，想象自己是一个人类学家，只是来做调研的，只是用客观化的表达记录发生的事实。 比如说，当你想要暴食，写下“我现在感觉到了一个冲动——我想暴食”，而不是“我要暴食”
比如说，你晚上吃了份甜点，有内疚感，写下“我有种感觉——内疚“，或者，“我在体验内疚的情绪”， 而不是“我好内疚”。
这个练习，能让你把自己从纷飞的思绪中抽离出来。强烈建议你在日常生活中培养这样的习惯，不仅仅是与食物和身材直接相关的事情上，尝试把你自己和你的想法感受分开。当你能客观观察自己的想法，思考是什么引发了这些负面想法，你能有更足的力量去应对它们。
很多时候我们会痛苦，是因为我们混淆了客观的现实和主观的负面评价。或者主观臆测了压根儿没发生的现实，自己被想法吓坏了。在观察想法时，不妨也深入分析一下它们到底是在描述现实，还是掺入了你的负面评价。
描述和评价的区别在于，描述是针对事物直接可以观察到的特性，不因为你的个人经历有所变化，也不因你主观的介入而不同。评价是你对事件/事物的反应，这跟你与事件的互动，解读相关。
比如 描述 | 评价 | 这是一张木头桌子 | 这是张漂亮的桌子 | 当我焦虑时，心脏跳得很快 | 我受不了我的焦虑了 | 我节食了一段时间，肚子很饿 | 我的节食又一次失败了 | 妈妈大声说 | 妈妈失望地大声说 | 我没有拿到一等奖 | 我不够好 |
从一些简单的事物开始练习区分描述和评价，比如你最近看过的电影，你的朋友，然后到你的情绪。你也可以在记录想法的时候，加入区分描述和评价的部分。
审视你的那些评价，想想它们源自什么，有没有帮你更好地生活？
你要知道，无论你现在生活状态如何，你百分之百还会经历各种负面的想法。“我肯定好不起来了”，“我真没用”，“为什么我没有TA那样身材好颜值高能力强家世好，我真是糟透了”……记住，你不必强迫它们离开，甚至不必强求改变。你只需要坦然旁观，不去听信你的负面想法和感受，不让它们操纵你的行为。带着这些来来去去的负面想法，继续努力生活就足够了。Eating Disorders Self Help
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