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刚开始健身的朋友对健身一定要有一个初步认识，希望达到什么样的健身效果，怎么去实现。 举个例子，小张是一个很瘦的孩子，今年已经27岁了，小张在同事之间总是不太自信，女同事有时候也会调侃小张，你那么瘦一点安全感也没有。这个时候的小张决定开始健身，可是小张的工作很忙每天不能抽出时间专门去健身房，这个时候怎么办呢？有朋友说在家坐坐俯卧撑啊，仰卧起坐啊。铁男告诉小张这些对刚开始健身的朋友是有一定作用的，最起码以前看以来如不经风，练上一个月看起来会很有精神。可是没多久就会遇上第一个瓶颈，就是再怎么做增肌的效果都不是特别明显。体重到是保持的很好，然并卵啊~小张真正需要的是增肌啊。 当铁男接触到小张后决定帮助小张在3个月内增肌增重，有朋友说是要吃蛋白粉、肌酸之类的补品了吗？铁男了解到小张现在还是工薪阶层还谈了女朋友，决定为小张做一套低成本的增肌套餐，有类似小张这样情况的朋友都适用。 1、首先每天在下午4点以后到晚上9点之前是对健身比较有效的时间段，因为身体在一天的运动后，心脏的活跃度会更好的帮助肌肉供血。第一个月的时候每天准备4个煮鸡蛋（白水煮鸡蛋不要吃蛋黄），大概两块钱左右，小张的体重需要一块3两左右牛肉，大概10元左右（可以买一斤冻起来），其它水果蔬菜正常吃。3分考练，7分考吃，所以希望增肌增重的首先食物一定要跟上，才有可能完成目标。 2、然后需要配一对哑铃，经常出差的话可以买冲水哑铃，一对电镀哑铃200左右，冲水哑铃便宜一点120左右。配备一个瑜伽垫30-50就可以买到，方便练习腹肌。装配配好就可以开始了。 3、制定一个一周计划，人都是有惰性的，制定计划是帮助养成习惯，习惯养成后，自己就会自觉地锻炼。 4、腹肌最好每天都练，手臂（肱二头肌），肩膀（三角肌），胸肌，背部肌肉群，腿部肌肉群分开练习。腹肌刚开始练上部肌肉出显会比较明显之后会有瓶颈期，肱二头，三角肌，背部练习用哑铃。 |
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