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预计阅读时间：3分钟 点击右上角⭐️ 收藏文章，随时随地阅读 平板撑，一提到这个词，相信不管是运动菜鸟还是健身老手都对它很熟悉。诸如平板撑能练腹肌、人鱼线&马甲线，提升身体核心稳定性等等，最重要的是：这个趴那不动，不需要额外运动的动作还能减肥！这对于想瘦还不想动的懒人们来说简直就是福音。 那么问题来了：这个无需器械、不限场地，一个动作就能刺激全身60%以上肌群的动作，坚持的时间越久代表运动效果越好吗？我想很多人都答不上来了。 平板支撑到底练哪里？ 平板支撑，简单来说就是在俯卧的姿势下，保持身体稳定的动作。 这个动作，刺激度最大的是身体的深层肌肉：腹横肌。所以这个动作并不能帮你练出八块腹肌（我们说的八块腹肌是身体的浅层肌肉，腹直肌），想练腹肌的话，是需要配合卷腹类动作进行训练的。平板撑不会、也不应该训练到下背部和腰部，假如在训练中你的身体后侧肌肉开始出现感觉，那么你就应该停止这个动作。 练好身体核心稳定性有什么好处？ 人体有五种基本动作模式：推、拉、旋转、不对称、稳定。 俯卧撑、卧推、双杠臂屈伸、深蹲等都算是推类动作；引体向上、划船、硬拉、仰卧起坐等都算是拉类动作；抛掷、跑步、抡锤都包含了旋转的动作模式；而箭步蹲、跑步、走路则具有不对称的发力模式。但是，我们往往会忽视人体最重要的一种运动模式：稳定。而在所有的动作中，都需要所谓的「稳定」，无论我们称之为「身体稳定」、「核心稳定」还是「躯干稳定」。 平板支撑，就是在静止状态下的支撑性稳定训练，能够有效地在静态姿势下提高躯干的稳定性。当我们的稳定性足够时，就能在维持身体稳定的情况下，进行大负荷的力量训练，或者高距离长时间的位移训练，或者短时间的爆发力训练。 平板支撑的时间越久越好吗？ 不少人喜欢拿平板支撑撑得时长进行比较，以此衡量自己和别人的训练水平。虽然平板支撑对于提高躯干的稳定性有一定的帮助，但是我们高估了其训练功能。 我们进行平板支撑，其目的是为了刺激身体前侧肌群的等长收缩能力，提高身体的核心稳定性。反复进行维持10秒的平板支撑训练，可以更好地创造出躯干的稳定性，提高运动表现。但超过2分钟的平板支撑，难以获得更多的收益。 假如在平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时候就应当停止了该动作训练。有腰椎间盘突出的人群尤其不适合进行此项动作。 十级平板撑，你能做到哪一级？ 平板撑当然不止一种基础版姿势，想换个花样的人可以来挑战下面的十级平板撑，看看你到哪一级了。 第一级（30秒）
第二级（30秒）
第三级（30秒）
第四级（30秒）
第五级（左右腿交替上抬30秒）
第六级（30秒，完成后换另一侧）
第七级（30秒）
第八级（左右腿各支撑30秒）
第九级（左右侧各支撑30秒）
第十级（左右侧各支撑30秒）
平板支撑才不是越久越好，掌握方法，学会上述花式平板撑才是最牛的！不过，偷懒不想运动的你，别再说没时间啦，平板支撑技能get起来，在家趴着练总行了吧~ |
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