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我们专访过不少健身大咖，都聊到备赛期非常辛苦。但是每天具体什么时间做什么事，却一直没机会分享。 今天，我们请了2017年中国健美健身公开赛(黄石站)健体B组亚军，健乐多签约健身达人冼卓彬分享他的备赛日常，我没见过这么详细的每日计划表，也鲜少看到那么高级的训练方式。 做好笔记，对你们很有用。
1、Hi，卓彬，这次黄石全国公开赛拿了健体B组的亚军，跟大家分享一下比赛的心路历程吧。 从去年9月份参赛到现在，我总共参加了8场比赛，在地区比赛上算是有一点小成绩。其实我从去年11月比赛结束以后，就计划今年参加全国公开赛，想检验自己嘛。在公开赛前一个月的广州锦标赛里，我获得了健体b组的冠军，确实给了我很大的信心，于是我怀着更高的训练热情投入到这次黄石公开赛的备赛当中，努力没白费，拿了全国亚军非常开心。
2、两个比赛的时间这么接近，备赛是一起准备的吧? 为了以最佳状态备战全国赛，我的备赛计划是从广州赛前三个月开始的，每个月为一个阶段，从降低摄入的总热量，到调整饮食结构比例，直到赛前的脱水冲碳，一步步按照计划和身体状态来调整实施。
3、你提到脱水和冲碳，具体是怎么做的?大家都很好奇。 脱水指的是在备赛最后的一周左右时，先每天大量地喝蒸馏水8～9升，连续四天，以排除体内的钠，这时身体将不会储存多余的水分，然后在后面三天降低饮水量，到赛前一天除了进食时基本不喝水，用这样的方法提高肌肉的清晰度。
冲碳指的则是在赛前一周时的前半段时间，进一步降低碳水摄入量，并且以高次数中等重量为主进行训练，进一步消耗糖元，达到糖元亏空状态。在临赛前一两天再大量的分多次摄入碳水和一点水分，这时肌肉将会重新饱满充盈起来。 健美运动员就是运用这些技巧，达到台上肌肉饱满、肌肉清晰的竞技状态的。 4、我天真是非常辛苦!大家对于运动员备赛期每天的安排也很感兴趣，跟大家说说呗。 可以啊，我基本都会记录的。 备赛期间的一天 7:00～7:30 晨练 起床后喝一杯黑咖啡，空腹有氧30分钟，用固定自行车或走斜坡的方式，以中低强度进行，期间补充健乐多支链氨基酸。目标是在糖元亏空的状态下以更高效率燃烧体脂。 8:00 第一餐 60克燕麦，6个蛋白，一个全蛋，一包混合坚果，一份复合维生素，两粒鱼油。 9:00～10:00 第一次力量训练 训练计划中包含大量的超级组，三合组，组间短间歇，目标是提高训练强度，增加消耗，提高肌肉分离度和清晰度。 训练后加餐，一勺健乐多分离乳清蛋白，一根香蕉。
12:00 午餐 200克鸡胸肉，一碗大米和生糙米煮成的米饭，一碟水煮蔬菜，西兰花或包菜，两粒鱼油。 13:00～13:30 午休 18:00～19:00 第二次力量训练 训练后一勺健乐多分离乳清蛋白，一个苹果。 19:30 晚餐 200克去皮鸡腿肉，一碗混合米饭，一碟水煮蔬菜，两粒鱼油。 22:00～22:45 有氧 固定自行车或低速走斜坡。 24:00睡前补充 睡前一包混合坚果，一杯健乐多蛋白粉。 5、好详细!那我们一个个聊，先说说训练吧。 训练方面，在备赛后期，我采取的是胸肩背手臂的循环，每天两练，两天一个循环，因为健体项目不比腿部，所以备赛后期我就会停掉腿部训练，目的是为了让体能恢复得更快，让上半身得到更快的周期更替。 一般一个循环后休息半天(练两天休半天)，然后就开始下一个循环，这是我第一次在备赛后期尝试这种训练模式，最终我获得了相比较以前更好的状态。
6、备赛期间选择的负重和平常有区别吗? 还是有的，虽然我还是采用8～12rm的负重，但相比非赛季重量会有所下降，另外我基本上都会以超级组进行训练，还会加上各种三合组(三个动作进行无休息的背靠背训练)，局部次数(只完成动作的一部分，感受到局部肌肉受到刺激即可)，强迫次数(即无法仅凭自己的力量完成动作，在他人的助力下完成的次数，通常只限于1-3次，对肌肉体积增长很有帮助，一般在最后一组使用)来加强训练强度，每个部位做30到40组的训练，每次训练尽量把时间压缩在1小时内完成。
7、除了肌肉进一步强化，刷脂也是备赛中一个重要的环节，我看你一天要做两次有氧? 是啊。有氧方面我非常重视晨起的空腹有氧，对我来说这一次的有氧对燃烧脂肪的效果非常明显，而且资料显示空腹有氧能让代谢率在一整天处于比较高的状态。 晚上的有氧是最辛苦的，因为已经到了一天里最疲惫的时候了，但是我总是鼓励自己，跑步机的履带，就是登上领奖台的台阶。
8、了解!那饮食上呢?我看你基本就是粗粮、鸡胸肉和蔬菜。 基本是这些，在这个阶段我把每天的碳水控制在180克以内，早餐我不会摄入高GI的碳水，因为高GI的碳水会引起胰岛素高峰，很容易让我重新犯困，所以我一直选择燕麦作为早餐，这里要强调燕麦要选择生燕麦，因为熟化过的即食燕麦的GI值会升高到跟米饭差不多高，生燕麦推荐可以使用微波炉的形式处理，会比水煮加热要熟得更快。
蛋白质方面每天摄入量比较高，会到300克，其中200克来自鸡胸肉和鸡腿肉。煎鸡胸肉或鸡腿肉时会用不粘锅加脱脂喷油，盐是正常添加的，只会在最后阶段才做控盐处理。鸡腿肉还是要去皮，因为鸡皮脂肪含量较高，去皮后的鸡腿肉脂肪含量很低，可以作为备赛食材，而且口感更好。
脂肪通过坚果和鱼油摄取。 蔬菜在备赛期我主要吃西兰花，椰菜花，卷心菜等十字花科类蔬菜，还有生番茄有时会作为零食吃。 经过多次比赛的尝试，这样的训练和饮食搭配能让我在保持训练强度的同时，保证体脂的稳定下降。 9、这么严格的饮食控制，很想吃的时候怎么解决? 备赛期大概每周我会吃一次富含脂肪欺骗餐，例如pizza和汉堡。不过在备赛最后三周开始我就会停止欺骗餐，有时很想吃，也告诉自己必须忍下去，然后抓起一个番茄啃下去。
10、太凶残了备赛，我听你说都觉得痛苦，比赛完你都怎么发泄啊? 吃啊!因为备赛的饮食确实太惨了，比赛过后的那一顿是每个运动员下台后最盼望的时刻。广州赛结束那天，我吃到几个月没吃过的最喜欢吃的汉堡炸鸡时别提多爽，不过想想付出这么多后所得到的成绩，觉得一切都是值得的。
看看上面照片的对比，让人惊讶于健身带来的蜕变; 再看看冼卓彬的备赛计划，有着各种高端却异常艰辛的训练方式。 做肌肉赢家，不只是说说而已。 |
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