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中国临床营养网（lcyycc） 作者介绍  于康 北京协和医院临床营养科主任医师，教授，博士生导师。 国家卫生计生委营养标准委员会委员、《中华临床营养杂志》副总编，北京医学会临床营养学会副主任委员，国家卫生计生委营养标准委员会委员等。
专家门诊时间：每周三上午，周四上午（国际部） 贴秋膘！科学贴秋膘应该“贴”这些！ 来源：吃好三顿饭 已授权《中国临床营养网》转载 按现在营养发展现状和人们身体发展状况，“贴秋膘”也要顺应潮流和时代变化，贴身体需要的东西，符合合理、营养、安全的原则。 在民间，素有立秋当日“贴秋膘”一说。首先要搞清楚，什么叫“贴秋膘”，干嘛要“贴秋膘”？ 夏季人的身体消耗很多，秋季是一个承上启下的阶段，既需要补充前一阶段苦夏的缺失，又要为下一阶段御寒做准备。 “贴秋膘”的传统由来已久，过去，人们处于身体营养低下、贮备不足、抵御外界侵袭很弱的一种状态，因此，到了秋季这个阶段，需要往身上贴膘，目的是增加一层脂肪层，这样可以使自己抗寒抗病、抗外界侵袭的能力提高，所以就流传下来要“贴秋膘”这样一个习惯做法。 可是，现在人们不是面临低下，而是很多人面临脂肪层超标、过厚、过剩的问题。在这种情况下，如果还按传统意义去贴肥肉，贴肥膘，无疑脂肪越贴越厚，肚子越贴越大，身体越贴越横。 因此，按现在营养发展现状和人们身体发展状况，“贴秋膘”也要顺应潮流和时代变化，贴身体需要的东西，符合合理、营养、安全的原则。 哪些东西既能不长肉，又能补充身体需要的营养呢？ 第一，橙黄色的蔬菜和水果类食物，比如南瓜、胡萝卜，含有β-胡萝卜素很多。而夏季常吃的蔬菜水果——黄瓜、番茄、冬瓜、桃子等，总体上β-胡萝卜素含量较低，所以到了秋天，体内维生素含量减少，如果不及时补充，到了冬天，容易发生眼睛干涩、上呼吸道感染等疾病。因此，维生素A、β-胡萝卜素、类胡萝卜素含量较高的果蔬，就成了贴秋膘的首选。 秋季天气干燥，如果体内一直缺乏维生素A，持续下来，到了秋季，皮肤可能就会出现问题。维生素A是保护表皮的，可以防止皮肤出现角质化、干燥等状况，还可以防止眼睛夜盲。 夏季吃的蔬菜，以叶子菜为主，到了秋季，则应变成深色的瓜果类。差别在于，南瓜、胡萝卜的含糖量比绿叶菜高。比如，夏天吃一斤菠菜，里面的含糖量用4两胡萝卜即可替代。南瓜也近似。因此，秋季通过深色的瓜果类蔬菜，给身体增加抗寒的热量。所以，这里推荐的南瓜、胡萝卜，是代表了深色、橙色一类蔬菜。 第二，夏天胃口差，到了秋季，发酵食品，比如馒头、腐乳、醪糟等，是锦上添花的食品。以腐乳来说，里面原来有豆制品，然后用益生菌去发酵，发酵后就成为腐乳，这个中间的过程产生了两方面的变化：一方面是营养成分不仅没减少，反而增加了。原来豆制品里缺少的很多B族维生素，经过益生菌发酵，B族维生素含量大量增长；另一方面，发酵过程中，原来豆制品中蛋白质的吸收效率相对来说不是很高，发酵过程中，细胞结构发生变化，使得蛋白质更容易被吸收。同时会有一些益生菌补充到身体里去，对肠道消化功能非常有用。 醪糟是大米发酵后的产物，具有发酵食品的所有特点，含有非常多的B族维生素。此外，醪糟的被消化吸收能力非常强，开胃能力也非常强，饭前一小碗醪糟，能使得胃酸增加，有助于开胃。这是克服苦夏食欲下降的非常有效的一个手段。同时，醪糟里含有一定量的酒精，所以不宜多吃。 第三，薯类食物。膳食金字塔的基座之一就是薯类食品。贴秋膘时，土豆、红薯要当主食用，因为贴秋膘的一个重要宗旨是不能缺少热量，热量从哪里来？从粮食中来。但是粮食分很多种，如果是非常精细的粮食，也可以提供热量，但可能会带来更高的血糖，让人吃进更多的糖。而土豆和红薯里的糖的吸收，要比精细粮食低得多。原因在于，土豆和红薯里含有影响糖吸收的物质，吃进去后增加食物黏度，使得胃排空的时间延缓，餐后吸收没有那么快。同时里面含有丰富的矿物质，所以完全可以替代主食，延缓血糖升高。200克土豆可以顶替25克生米。比如吃一小盘炒土豆丝，可以减少1/2两主食。 第四，秋季天气干燥，对于女性来说，每天吃一小把坚果类食物，比如松子、榛子、开心果等，可以保护皮肤。坚果里含有对皮肤有好处的营养素，如维生素E、微量元素锌、多不饱和脂肪酸的油脂，这些都是对皮肤有好处的。数量不要超标，不要吃油炸的。吃坚果一定不要超量，一小把即可，也就是25-30克。 第五，老年人是非常特殊的群体，必须得贴秋膘。其身体所需的营养物质如果不在秋天补回来的话，冬天免疫力会降低。需要遵循的原则是：食谱范围要放宽放大，一天吃的食物要在30种以上，早餐4、5种，午餐和晚餐都要有十几种食物，哪怕只吃几口都有效果。另外，老年人贴秋膘，千万别想着“一锤子买卖”，一下子把所有东西放到一餐都吃下去，不管怎么贴，每餐只能吃七、八分饱。贴秋膘同时要多喝水，老年人对干燥的反应更敏感，可能出现一边贴秋膘一边大便干燥的情况，所以一定要多喝水，白开水或矿泉水即可，别迷信其他的水。同时要增加各色蔬菜类食物的摄入，不仅仅是绿叶菜，还有紫色菜、十字花科菜，这些菜比其他蔬菜更具有抗氧化性。 第六，贴秋膘，一定要选择富含营养、营养集合体的精华食物。这里推荐鸡蛋，小小的鸡蛋，里面能孕育一个生命，所以其营养成分是相当全面的。鸡蛋中蛋白质的氨基酸比例，和人体的需要正好吻合。这里说的“鸡蛋”，应是所有蛋类的总称，但在所有蛋类中，鸡蛋的单位营养价值更高一筹。 《中国临床营养网》编辑部 本站动态栏： |
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