三角延伸式 － 到底是侧弯还是不是侧弯？

如果有人订阅这个号每篇文章都没有错过的话，可能有看过我前一段发的三角延伸式的攻略 （戳我补课），这篇文章是阿斯汤伽的三角延伸式的做法，这个做法侧重开胯，身体不侧弯；但是我还发过另外一个关于侧弯的文章（戳我补课），这篇文章在侧弯的第二类中有三角式的小人图示。 那么三角延伸式 － Trikonasana到底侧弯，还是不是侧弯啊？

呃，三角延伸式 － Trikonasana即是侧弯，又不是侧弯； 有两个，可以不可以？ 一个是带侧弯的三角，一个是不带侧弯的三角；这么说吧，即使是一个体式，也没有一个宇宙的标准。在三角延伸式中身体侧弯有侧弯的好处，不侧弯有不侧弯的好处；带着一顶帽子，实际可以是两个体式，取决你做这个体式要达到什么样的效果。

首先，这两个体式有着一摸一样的根基：脚的站立的稳定，腿和胯的顺位；但是根据脊柱的状态，可以做成两种体式：脊柱中立的；或者脊柱侧弯的。

要想做成脊柱中立的样子，这个过程实际需要很强的核心激活；阿斯汤伽传统上的这种做法要求在三角式中达到一个脊柱的中立，这时候就需要人的身体躯干有一个强烈的侧弯和向后转动 （这时候腹横肌应该特别有感觉），腿部负责稳定的肌肉也会非常努力来为上半身提供支持。

在三角式带有明显的脊柱侧弯的体式中，脊柱的上半部分弯曲朝向天花板， 这时候腿要支持脊柱的延长必须更加努力，但是躯干上的肌肉不用对抗脊柱拧转的力量或者不用把胸骨上侧向下拉，所以躯干上的肌肉不会像上面那种吃力。

在体式安排选择上，这两个体式分别有各自的身体益处。

• 不带侧弯，可以更好地打开胯的外旋和前屈肌群，和更好地练习腹部核心。

• 带侧弯，可以更多收获这两篇文章中讲过的侧弯对身体的益处 （戳我看侧弯基础； 戳我看侧弯补充的益处）。

但是要想更好地收获这两种类型的三角给人身体带来的益处，实际上首先要注重的是根基： 就是把下半身顺位安排好。 当身体在向侧方延伸时，脊柱的很多段都开始被从中立位置拉开，这个力量会传递到下半身，传递到脚上。接着就会造成你脚承重方式的改变：比如一个趋势就是前面的脚大脚趾根基开始丢失，把重量更多转移到了脚的外侧。尤其是在脊柱侧弯的三角中，由于躯干上腹斜肌的支持比较少，需要创造出脊柱间盘中间空间的力大多都需要来自根基 － 也就是脚和腿要提升力给到脊柱为脊柱创造出长度，并且同时要保持胯的稳定。 所以脚和腿骨的顺位非常的重要。

在上半身进入相应的体式之前，可以用下面这些要点来帮助建立三角延伸式稳定的根基：

• 首先脚迈开一个腿的宽度，在进入向右侧的三角之前，先注意一下前面（右）腿，膝盖和脚的顺位。左脚转进，右脚向外转90度，保持右脚的支撑重量平均地分配在角球和脚跟，膝盖要面向正前方。顺位的一个迹象就是你的右大腿和垫子边缘（长的那侧）平行， 而不是转向垫子的左前角。

• 保持左右脚的位置，后面的胯外旋，将大腿骨向后带。不用费劲把胯向着垫子长的这侧摆正，这样有可能压迫前面膝关节，腰和胯的空间。如果你在摆正胯的过程中，前面的的膝盖和腿骨不能保持指向正前方，而是向内回转，就是胯的努力有点过了。

• 把左胯尽量向后，左脚脚球和脚跟稳稳地踩地，保持左膝盖在左脚中心的一条线上。

• 脊柱尽量保持中正，头顶向上延伸，尾骨向下。呼气时把肋骨收进来。

• 然后伸手向右腿，把右手放在小腿上，或者用一个瑜伽砖； 可以先不要太低，这样先不影响呼吸，并且可以激活腹部核心更好地进入体式。脊柱中正的传统的三角延伸式，向左边侧弯和扭转脊柱使上身远离右侧的大腿。 左手臂向上指向天花板。根据前面的原则一些微调整。

• 当三角式的根基打好后，你会发现你身体的侧面已经有了一定程度的拉伸。 

• 如果你希望进一步拉伸身体的侧面，你不要被动地拉伸，首先去感觉脊柱的延伸，然后再进入更多的侧弯，拉伸身体上面的一侧。当你一点一点地进入更多的侧弯时，不要忘了重新关注一下根基的顺位是否发生了变化：脚的根基，前腿的顺位..

• 进入侧弯根据个人情况，可以多深就多深，关键是不要丢失下半身的顺位，还有就是脊柱要一直呈现延伸的状态，还有就是呼吸要能够比较深，能够到达腹部。

这个注重根基的方法，不仅能过帮助我们完成不同脊柱变形的三角式，还可以帮助我们练习对根基顺位的更好意识，在整个的站立体式中都可以得益。

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