唤醒一天的能量，早上只需要花10分钟就可以做到

想问一下，上班前的时间你们都是怎么安排的呢？

 

匆匆忙忙地醒来，争分夺秒地洗漱，急急忙忙吃早餐，火急火燎赶公交地铁......单是看着文字就觉得一大早要精疲力尽了，但这就是大部分人的日常。

其实，只要你比计划早起10分钟，就能为这一天定下精神焕发的基调。所以利用早起的10分钟，做几个简单的瑜伽体式，是一件非常棒的事情，只是移动并使血液流动，经过一夜休息的身体就会苏醒，头脑也会变得清醒，并且感到神清气爽。

 

此外，早上的练习能够帮助疏通经络，充分唤醒僵硬的身体，促进血液循环，灵活脊柱等等身体上的好处，心情也会变得开朗和从容，工作也愈加得心应手。

 

只有10分钟，适合做哪些瑜伽体式，让身体充满活力呢？

猫牛式

这是伸展背部并打开脊柱的最佳体式。

 

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双手与双膝触地，手直接放在肩部下方，膝盖在髋部下方。随着呼气，拱背卷尾椎至大腿间。低头凝视大腿。随着吸气，让骨盆向前倾斜，向地面方向打开腹部，同时让脊椎深入躯干，形成一个柔和的后弯，并感觉到整个脊柱都在被按摩。流动1分钟左右。

 

下犬式

帮助打开身体后部，保持活力。

 

 

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四肢着地的姿势，保持双手在你的肩膀正下方脚趾回勾，弯曲双膝，将身体向后推，进入下犬式。将脚跟向地板伸展，以延长腿筋。假如你的腘绳肌非常僵紧，可以微微弯曲双膝。感受手脚与大地的联结。保持1分钟左右。

 

 

战士1式

可以伸展背部和下半身，增强腿部肌肉，让你充满活力地应对一天的挑战。

 

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山式站立，跳开到合适的距离，弯曲右膝盖，使其直接位于脚踝上方，然后将左脚稍微向内转，将手臂上举，用力从侧肋拉长身体，并抬头。保持30秒左右，换另一边重复。

 

 

战士2式 - 三角伸展式 - 侧角伸展式

这组动态小序列可提高力量和柔韧性，伸展身体侧面并加强腿部。

*图片来源于《瑜伽》杂志

[ 进入 - 战士2式 ]

从下犬式开始，将右脚放到双手之间，左脚内旋45度，左手带起右手在空中划一圈带起身体，右膝弯曲90度；躯干垂直于地板，保持后腿笔直而结实；双臂分别向左右延伸，与肩同高；保持凝视右前方并保持5个呼吸。

 

[ 进入 - 三角伸展式 ]

第6次吸气时，右手指尖/手掌落在右脚外侧，伸直右腿，进入三角伸展式；左手向天空延伸，上半身向后倾斜，右手到左手成一条垂直线；眼光凝视左手上方，如果脖子感到紧张，则可以直视甚至向下看。

[ 进入 - 侧角伸展式 ]

弯曲右膝，将左臂向上延伸并超过耳朵，手掌朝向地板，使左指尖远离后脚；保持5个深呼吸。

换边，重复以上小序列。

 

树式

树式有助于平衡，伸展和增强腿部肌肉，同时集中精神。

 

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山式站立，然后将重量转移到右脚，将左脚的脚掌抬至右大腿内侧。如果脚无法支撑在大腿上，请尝试将脚放在小腿上，避免将脚放在膝盖上；伸展双手手臂向上。保持30秒左右换边。

 

骆驼式

骆驼式可以释放你的喉咙，胸部和心脏的能量。

 

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从跪姿开始，上躯干逐渐向后弯曲，直到手臂向后伸展，手接触到脚底，并且头部完全伸展。对于初学者，只需将上半身向后倾斜，将手放在臀部上，直到感觉双腿伸直即可。保持30秒到1分钟。

 

 

坐姿扭转

就像拧毛巾一样，消除所有紧张感。

 

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坐在地面上，双腿向前伸直；弯曲左膝盖，左脚放在臀部下方；弯曲右膝盖，右脚放在左大腿外侧，使右脚踝外侧触碰到左大腿外侧；躯干向右转90度直到左腋窝抵住右大腿外侧；把腋窝越过右膝盖呼气，伸展左手臂绕右膝盖扭转；右手置于臀部后方，手指指向后方；注视左肩前方或者颈部向右转，注视眉心，保持30秒后换另一侧。

 

婴儿式

伸展放松脊柱，脚踝，臀部和肩膀的肌肉。

 

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猫牛式的跪姿，身体向后移动，直至腹部贴近大腿，胸部落在膝盖上，额头贴近地面，臀部坐在脚跟上；手臂伸展向头顶，闭上眼睛放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸，注意力集中在身体上，保持1分钟。

 

其实适合早上练习的体式还有很多很多，当你能坚持每天早起10分钟，慢慢你会发现完全可以调整到30分钟，甚至1小时，这是你从10分钟早起获得的额外惊喜。

 

如果你已经是个有经验的瑜伽习练者，建议每天早上的序列设置要更完整更平衡。诚意向你推荐Peter老师的「初学者习练序列--瑜伽根基的打造」课程，每节课1小时左右，专注于打造根基，体式序列不会高强，适合早上用来唤醒身体的同时打造根基。

不管你早上练习哪些体式，先坚持下来。