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增肌饮食的基本原则： 一、多吃复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。摄入足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。多吃营养价值高并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。 二、多吃蔬菜和水果，蔬菜含有大量维生素和矿物质，努力的训练身体也会更需要这些。 三、多喝水，要知道肌肉中的水占百分之七十左右。另外食物总体摄入量比平时饮食量多10-20%，在不出现过多脂肪堆积的情况下尽可能多吃。 下面推荐一些不错的增肌食材，有时间去大采购吧。 一、西兰花 西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量很丰富，比同属于十字花科的白菜花高出很多。 二、西芹 西芹含有丰富蛋白质、胡萝卜素、碳水化合物、脂肪、B族维生素、维生素C、糖类、氨基酸及矿物质和膳食纤，其中磷和钙的含量较高。 三、芦笋 绿芦笋的氨基酸总量比其他蔬菜的平均值高27%，人体所需的8种氨基酸含量都很高。  四、鸡胸肉 鸡胸肉蛋白质含量较高，脂肪含量低，且易被人体吸收入利用，增肌首选。 五、牛油果 牛油果含有丰富的脂肪中不饱和脂肪酸含量高达80%，为高能量低糖水果。 六、三文鱼 三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，蛋白质含量很高。    增肌饮食的基本原则： 一、多吃复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。摄入足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。多吃营养价值高并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。 二、多吃蔬菜和水果，蔬菜含有大量维生素和矿物质，努力的训练身体也会更需要这些。 三、多喝水，要知道肌肉中的水占百分之七十左右。另外食物总体摄入量比平时饮食量多10-20%，在不出现过多脂肪堆积的情况下尽可能多吃。 下面推荐一些不错的增肌食材，有时间去大采购吧。 一、西兰花 西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量很丰富，比同属于十字花科的白菜花高出很多。 二、西芹 西芹含有丰富蛋白质、胡萝卜素、碳水化合物、脂肪、B族维生素、维生素C、糖类、氨基酸及矿物质和膳食纤，其中磷和钙的含量较高。 三、芦笋 绿芦笋的氨基酸总量比其他蔬菜的平均值高27%，人体所需的8种氨基酸含量都很高。 七、鸡蛋 鸡蛋几乎含有人体必需的所有营养物质，如蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾，被人们称作“理想的营养库”。 八、糙米 糙米中含有大量纤维素，是不错的碳水化合物来源 九、牛肉 牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，这使它对增长肌肉、增强力量特别有效，增肌必备。 |
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