比跑步更伤膝的4种行为，第一个你可能天天都在做！

你可曾听说过这句话？

跑步百利唯伤膝！

跑步对膝盖真的那么大伤害吗？这说法还得再考量考量。

近日，刊登在国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》上的最新研究显示：

只有 3.5% 的健身跑步者有膝盖或髋部的关节炎，不论男女都是这样。喜欢久坐或不跑步的人，10.2% 有膝盖或髋部关节炎。

所以看来久坐等不运动的人其实比爱跑步的人患关节炎的风险更高呀……

我们看看到底做什么最毁膝盖：

4 个习惯，毁你膝盖没商量

1、久坐不动

在上文中的研究人员指出：

长年的健身跑步（10 年、15 年甚至更久），是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康都有好处。久坐不动的人膝盖和髋部的关节炎风险反而更高。

所以，别一直坐着不动，建议每隔40分钟起来活动一下。

2、姿势不对

有些中老年人，可能会在广场公园里练练太极。可这太极，也得注意姿势的标准，否则也会对膝盖造成损伤。（详情可戳：耍太极知门派，耍错伤膝盖）

而有些日常活动，例如骑单车：有些人脚喜欢内八或外八或者自行车车座过低导致膝盖弯曲过大，短时间是没什么问题，但如果经常这样，膝盖持续承受压力，会对关节软骨造成磨损。

所以，平时要注意自己做一些运动时动作的规范性，还有姿势的准确性。

一般来说，脚尖最好与膝盖朝向的方向保持一致。

3、运动过猛

有的人是长期不运动，哪天一说自己要锻炼身体了，就在那天硬是跑了个 8 圈 10 圈的，定要坚持达成目标 ~

这种做法可是大忌！就拿跑步来说：

长时间不运动的人，突然开始跑步，膝盖关节软骨没有弹性，周围的韧带不够强韧、灵活，肌肉力量弱不足以保障运动的平衡和协调，很容易受伤。

可以根据个人能力，先跑几十米几百米，膝盖有任何不适，就停下歇一歇，然后再继续。往后再根据个人情况适当加减运动量。

我们的目的是为了身体的健康，不是因此伤到了自己！

4、体重过重

看看下面这些数据，自己感受下：

站起来和走路膝盖的负重是体重的 1～2 倍；

上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的 3～4 倍；

跑步时膝盖的负重是体重的 4 倍；

打球时膝盖的负重是体重的 6 倍；

蹲和跪时膝盖的负重是体重的 8 倍！

这胖的人，膝盖可更加受不了！体重可千万得控制住了~

注：依据体质指数判定，理想体重（Kg）= （18.5～23.9 ）× 身高的平方 (m)。

4 个日常小动作，练出好膝盖

1、抬腿健膝

正常坐姿，坐椅子前面二分之一，全身放松，将一条腿抬平，脚尖放松，坚持不动 30～60 秒，两腿交替练习。

动作幅度要大，以增强锻炼的效果。

2、提膝画圆

正常坐姿，坐椅子前面三分之一，大腿要放松，膝关节向上用力将脚跟轻轻提起，前脚掌不要离地，踝关节放松，前脚掌做顺时针或逆时针画圆。尽量轻柔缓慢，两腿交替练习，做1～2分钟。

此动作对慢性关节炎患者尤为合适。膝关节有积液者不要做此练习。

3、靠墙静蹲

背靠墙，双脚双膝略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，缓慢下蹲。重心放在两腿之间，感觉像坐在一把椅子上。

下蹲可以量力而行，最好不超过90度；膝盖不要超过脚尖；出现不适感停止进行。

4、提踵垫脚

双手指尖轻触身前的椅子，缓慢踮起脚尖，维持5秒后再放松。

在整个动作过程中，注意维持抬头挺胸收腹提臀绷大腿的姿势。

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