你跑得比别人差的原因，可能是你一直在这么「坐着跑」！

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经常关注我们的跑友都知道，一直以来我们都在强调「正确跑姿」的重要性。

因为好的跑姿，没有一丝多余的动作，所有的力量，都是为了让你跑得更快，提升你的效率，提升你跑步的经济性，同时还能降低你受伤的风险。

其实让跑者受伤的不是跑步，而是错误的跑步姿势。伤痛、跑得很累、无法提速......这些困扰通常都是因为「错误的跑姿」。

比如下面的这种错误，不但在很多跑步新手中十分常见，就连不少跑步经验丰富的资深跑者，有时也会犯这样的错误。

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你是不是在平时跑步或比赛中也看到过这么跑的人呢？

他们跑步时，看起来含胸驼背，屁股还有点往后撅，动作看着十分别扭，通常会给人一种「坐着跑」的感觉。

没错，这种落地时臀部微微向下坐，之后臀部再往上挺的动作，就是很多跑者都会犯的错误——坐着跑（Run Sit）。

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而正确的跑步姿势应该是，上半身要一直在跑步过程中保持挺直状态，不要弯着腰跑，也不要后仰着跑，然后肩膀、臀部和脚踝在落地时要保持在同一直线上。

“坐着跑”的危害

这种「坐着跑」的错误动作，有两大危害：

01 降低跑步的经济性

如果你是「坐着跑」的话，脚掌一落地就会造成刹车，若要维持速度就势必要在臀部通过脚掌时再加速，以平衡支撑期前半段的刹车效应，因此便会进一步损耗来之不易的速度，所以要想跑得更快，相比正确跑姿的跑者，坐着跑会让你花费更多的力气，从而降低了跑步的经济性。

02 肌肉负担大，容易受伤

不良的跑姿都会在无形中增加你受伤的风险，「坐着跑」则会增加肌肉的负担。

由于「坐着跑」的人身体重心上下起伏很大，因此当你在跑步时身体除了向水平方向移动以外，同时也在无形中「向上」移动了，跑的距离越长向上移动的距离也就越多，而这样的移动本来是可以避免的，这部分多做了的「无用功」会增加你身体的负担。

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同时还会增加落地时的冲击力，加剧膝关节负荷，增加受伤风险，并且步频会变慢、步幅会加大，形成一种不良的恶性循环。

久而久之，会导致下背部和臀部疼痛，另外还会造成髋部下沉。

坐着跑，这种不合理的跑步姿势，不但让你跑不快，还可能会加重脊柱受力不平衡，常见的就是骨盆前倾，进一步增加脊柱受弯的压力。

▇ 骨盆前倾-左（图片来自网络）

另外，由于髋部延展性受阻，便会使腰椎代偿产生了过度的后伸过多的压力，从而产生腰椎疼痛，甚至是腰椎间盘突出。

“坐着跑”产生的原因

之所以会「坐着跑」，很大程度上是因为我们平时「坐太久」。

对于很多上班族来说，一天坐七八个小时是常态，久坐的时候，髋屈肌一直保持在一个收缩的状态，导致髋屈肌变得越来越僵硬，同时髋部后侧的臀大肌和股后肌群松弛。

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这种不协调的肌群受力，很容易导致我们在跑步的时候，髋关节向后伸展不够，而向前摆腿过多，也就是大部分时间腿部都留在身体重心的前侧，因此便导致了「坐着跑」。

此外「坐着跑」产生的原因也与肌力不足有关，背部力量差、下肢力量不足、髋关节太紧，再加之对正确的跑步技术与姿势不了解，缺乏科学训练，久而久之便形成了错误的动作。

如何改善“坐着跑”

因此对于久坐一族的跑者而言，除了要掌握正确的跑步技术和姿势以外，还要加强力量训练与拉伸的手段，帮助改善错误跑姿。

过去我们父母没少强调，要我们，坐有坐相站有站相。

就像跑姿一样，正确的坐姿和站姿也能帮你改善运动中的不良姿态。

学院君过去没少强调力量训练对跑者的重要性，要想改善「坐着跑」的不良姿势，力量训练要更有针对性。

要加强下背部肌群、臀部、大腿后侧肌群以及脚踝的力量训练，同时经常拉伸也可以帮你改善和放松肌肉，例如，拉伸胸肌可以减少含胸的状态，充分牵拉放松髋屈肌可以缓解久坐带来的髋屈肌紧张，缓解腰痛。

改善“坐着跑”的练习动作

01 原地关键跑姿练习

▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 提升训练

• 把左腿朝臀部的方向拉。

• 膝盖太往前，你会失去平衡；如果膝盖抬太高，你也会失去平衡。

• 练习时一定注意上半身要永远保持挺直状态。

02 双脚原地弹跳练习

▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 从起跑姿势开始，原地跳，与地面接触面越小越好，原地重复10秒。

• 在弹跳时，上半身与臀部要挺着，臀部不能垮下来，膝盖保持弯曲。

03 双脚跳箱练习

▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 双脚分开与肩同宽，站在箱子或者台子前。

• 跳上箱子再向后跳下箱子到开始姿势，重复10次。

• 落在箱子上时臀部不能往后缩，上身必须保持挺直。

04 深蹲

▇ 此动图来自30天力量训练计划

• 站立，双脚距离两倍肩宽，身体挺直，两眼平视前方。

• 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝盖要与脚尖方向一致。

05 伏地抬臀

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• 俯卧撑姿势，双手在两侧肩关节正下方，手臂伸直，身体成一直线，双脚勾脚尖触地。

• 尽量将臀部抬高，使身体成一个倒 V 字形。

• 还原至初始的俯卧撑姿势，重复10次。

06 直腿硬拉

▇ 此动图来自30天力量训练计划

• 站立，一只脚支撑地面，身体挺直。

• 身体向前弯曲，后脚同时抬起打直，躯干呈 T 型。

• 重复 10 次，换脚，继续 10 次。

07 直腿提踵

• 双脚分开与肩同宽，保持自然站立。

• 脚跟抬至最高处，稍作停留后下落。

• 每组重复15次，完成3组。

08 行进箭步蹲

• 双脚并拢，自然站立，腰背挺直。

• 向前迈出成弓步，前腿踝膝髋三个关节都成90度，后腿脚尖冲前与膝关节在同一方向，换腿向前迈出，动作与之前一致。

• 每组10-20次，完成3组。

09 单手单脚支撑

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• 俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

• 然后抬起右手的同时抬左腿。

• 保持 30 秒，然后换左手和右腿，重复。

10 上斜单腿抬臀

▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

把手放在箱子或台面上，手在箱子上，脚在地面上，上身贴地。

• 抬起一条腿，向上前挺，向上撑起到最高，再回到开始姿势。

• 重复10次，换腿重复。

正确的跑步姿势，可以让你跑得更轻松，可以为你减少伤病困扰，让你跑得更快。

最后，我们也需要强调：改善跑步姿势并不是个一蹴而就的事情，很多时候需要循序渐进，慢慢来。