【原】想要最大限度减少前交叉韧带损伤？你需要的是学会如何正确的跳跃和落地

前叉之家 - 创立于2014年，是一个前交叉韧带损伤、重建的康复交流平台，致力于帮助患者了解更多康复知识，创立于叉友，服务于叉友。

如果你已经不幸遭受了前交叉韧带（ACL）损伤，那么你肯定了解这种伤害有多么的痛苦，前交叉韧带撕裂或者断裂会让患者丢失部分甚至丧失很多剧烈运动的能力，若想要恢复这些丢失的运动能力，必须通过重建手术来帮助恢复前交叉韧带的功能。

一般在前交叉韧带受伤之后，您需要与康复治疗师一起进行一系列康复运动，这些康复能够帮助你恢复关节活动度（简称ROM，你可能见过这个词但不知道意思）、力量以及减少关节的肿胀和疼痛。

通过与专业康复师的配合，您可以逐渐恢复一系列功能，例如正常的步态、跑步和其他运动。

康复计划的组成：

前交叉韧带康复计划会专注于许多不同的部分，这些部分叠加在一起能够帮助您恢复正常的功能，包括但是不限于：

• 恢复ROM
  

• 提高股四头肌、小腿以及臀部的肌肉力量
  

• 减少膝盖疼痛和肿胀
  

• 步态训练
  

• 平衡训练
  

• 跳箱子训练
  

• 恢复功能和正常运动

在ACL损伤或者术后，还有一个重要的康复点是，制定一个重要的策略来防止你在未来的运动中再次损伤ACL…包括提高腿部的肌肉力量，保持良好的平衡和对身体姿势的认知。

如何正确的跳跃和落地

正确的跳跃和落地能够很好的帮助您来预防ACL再次损伤，如果您在跳跃的时候没有一个正确的落地姿势，可能会使你的膝盖收到过度的压力和拉伤，从而损伤膝关节。

要学习正确的跳跃和落地那就要必须先知道什么是错误的跳跃和落地方式，而错误的方式是：当跳跃和落地的瞬间，双膝快速、错误的聚集在了一起。

而当膝关节在这种快速、错误的聚集在一起的时候，膝盖上会产生过大压力，从而导致胫骨的轻微旋转，即使是轻微的旋转，可能会让ACL产生过大的压力，从而扭伤膝盖或是导致ACL撕裂、断裂。

所以，在跳跃和落地的时候，限制膝关节旋转可能减少对ACL的伤害，通过一系列下述训练，您的膝关节会逐渐适应并形成习惯。

以下是练习跳跃和落地的方法：

• 双脚分开站立，与肩同宽。
  

• 在脚趾前面的地板上放一条横线，并在你面前放一面镜子
  

• 跳跃过横线的同时观看镜子
  

• 跳跃或者落地的时候确保双膝不会向内聚拢
  

• 向后跳跃过线，起跳、落地的同时保持双脚与肩同宽，双膝分开

进行多次尝试之后，可以找个人观看你的动作看是否达标，达标之后，我们可以增加一点难度。

此时我们可以从地面跳跃到箱子（箱子一定要稳定），再从箱子跳跃到地面，起初箱子的高度不需要太高，之后可以逐渐增加高度。

训练的时候，仍旧保持上述的要点，双膝不要聚集在一起，双脚与肩同宽。

一旦你掌握了这种双脚的跳跃和落地姿势（最好由康复师来决定是否合格），那么可以继续增加难度，进行单腿跳跃。

仍旧可以从跳跃地板上的一条线开始进行训练。在向前、向后跳跃和落地的时候确保膝关节不会向内旋转。

在掌握了单腿向前向后跳跃的时候，还可以转换成一条腿向前，另一条腿向后的跳跃训练。

还可以向两侧进行跳跃训练，但是不管何种姿势，一定要确保你的膝盖保持在脚的上方并不会向内或者外偏离。

训练是康复非常重要的一个组成部分，但是请记住，并非所有的伤害都能够预防。但是通过学习如何正确的跳跃和着陆，能够帮助您最大限度的减少膝关节韧带损伤的几率。

老规矩，无论何种训练，您都应该在医生或是康复师的指导下进行。