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我昨天看了一份《2017年中国网民失眠地图》。结果显示，近80%参与者曾有失眠经历，其中上海、广州比例最高，长沙、北京、深圳紧随其后，有失眠经历的人群中入睡困难是最主要的失眠表现。 小编就是一个容易失眠的人，晚上睡不着，早上起不来，恶性循环。所以这篇文章给所有不容易入睡的小伙伴，也给我自己，希望大家都能睡个好觉，起个大早。 ——小编苏晓 今天，为大家整理的是BBC推出的关于睡眠的纪录片《睡眠十律》（ 10 Things You Need to Know About Sleep），这个视频讲到了10条关于睡眠的重要研究，值得每个想想睡好觉的反复观看。 1体内温度的降低会产生困意 研究发现，人产生困意的一个主要原因是体内温度的降低。 睡前1小时冲个热水澡让体内温度升高，之后逐渐冷却，让人产生困意。 除了热水澡，睡前用热水泡脚也有效。 2睡眠限制法治疗失眠 通过睡眠限制来治疗失眠系统性缩短在床上的时间，关键在于当你在卧室逗留的时候，你只能睡觉，而且保证每天在同一时间起床。 这种方法实际上叫布钦疗法（快速入睡） ，类似条件反射的训练法，把困意跟床以及和生物钟联系到一起。 这个方法坚持很长一段时间才能看到效果，但房间太小，你把电脑放到卧室里，在床上玩手机会影响效果。 3最佳打盹时间是下午2-5点 利用打盹来补充精力。夜晚睡眠不足人士，可以通过白天的打盹来补充睡眠，每天最佳打盹时间是下午2-5点，每次打盹半小时左右； 注意早上8-12点，晚上6-8点不要打盹！ 4打鼾是因为睡眠呼吸暂停综合征 解当我们在呼吸时，我们喉咙，口腔，鼻内软组织都发生了振动，于是就产生了鼾声。 记录片中实验用湿润条减少口腔内软组织的振动或口腔防护装备：以防止舌头伸向口腔后部，但这种效果有限。 5睡眠的5个阶段 确保正常的完成睡眠的5个阶段睡眠分为五个阶段， 1、昏昏欲睡； 2、轻度睡眠； 3、深度睡眠； 5、做梦阶段。 每个周期90分钟左右，每晚要经历4-6个周期。 6多见阳光会保持清醒 光线会影响睡眠。致人昏睡程度的是因为体内的褪黑色素，当它含量高时，人就觉得昏昏欲睡，反之人就会觉得清醒。 调节褪黑色素含量的是眼底的一种细胞，当日光摄入眼睛，刺激这些细胞就会抑制体内褪黑色素的合成，使人清醒。 如果想早上起来保持清醒可以多见阳光，或者用可以模拟日光的蓝光灯；若是想多睡一会，就紧闭窗帘吧。 除了紧闭窗帘，在睡觉时使用舒服一点的眼罩也能提高睡眠质量。 7晚餐吃碳水化合物有助睡眠 食物影响睡眠。你所吃的食物跟你的睡眠质量有关，碳水化合物类的食物会增加睡意，促进睡眠；而蛋白质类的食物有助于保持警醒。 午餐吃蛋白质类的食物使下午更精神，而晚餐吃碳水化合物类的食物就会有助于睡眠，不过最好在就寝前4个小时进食。 8消除时差，先禁食16小时 重置生物钟与克服时差人的体内有食物钟，在饥饿16个小时之后，食物钟才会激活来控制睡眠。 在你跨时间区旅行或出差时想要消除时差，先禁食16小时，当你到达目的地之后，在第一个正常的就餐时间进食，能快调整生物钟与当地时区一致。 9通过放松锻炼来快速入睡 睡眠可以通过放松锻炼来快速入睡，压力会影响人的睡眠质量。通过肌肉放松的方式，可以显著减轻压力。 10模拟自然环境可提高睡眠质量 自然疗法采用纯天然的薰衣草和缬草泡茶，选择一张健康舒适的床具，模拟怡然舒适的自然环境，能够有效帮助人们快速入睡，提高睡眠质量。 11咖啡和酒精对睡眠的影响 咖啡确实会影响人的睡眠，表现在两个方面：首先，咖啡会让人处于兴奋状态，比较难入睡； 其次，入睡以后，咖啡会导致人的浅睡眠时段拉长，深层睡眠时间减少，睡眠质量差。所以晚上尽量少喝或不喝咖啡。 澄清一个误区：酒精有助于睡眠。 所以酒精实际上也是有损人的睡眠质量的，所以，晚上同样少量或不饮酒。 |
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