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今天我想多吃一点，或者多吃点水果，或者是不想运动，我可以临时加点药吗？ 觉得人都有正常的欲望，招架不住每天的清淡饮食，也想偶尔吃顿肯德基，喝杯奶茶，吃块披萨。这时候我该怎么办呢？ 其实我们就是要解决我一天到底能吃多少的问题。饮食计算和交换份法，在没有食物秤的情况下，谁也不能准确说出一块200克的西瓜到底有多大。 如果在食物交换份里再加上升糖指数（GI）和血糖负荷（GL），才能分析出食物对血糖的影响，是不是就更加复杂了呢？ “碳水计数法”食物代换法。碳水化合物是升糖的主要营养素，那么用含有15克碳水的食物作为“一份”来互相代换，碳水多就升糖多，简单直观好计算。而且这套方法不用食物秤，就能大致掌握合适的食物分量。 用了这套方法，得出来每天吃的量后，如果吃多了，那就去运动吧！ 第一步：计算我每天需要的总热量 先要算出我的理想体重，公式是： 22x身高x身高(m) 注：22是能达成最长寿命的BMI指数 算出理想体重后，还要再乘上一个运动量指数。 卧床休息就x25 轻体力劳动x30 中体力劳动x35 中体力劳动x40 那么只要知道小红帽的身高是1.65m，就可以轻松算出我每天需要的总热量 22x1.65x1.65x30 计算结果约等于1797，取个整数就是1800，小红帽每天需要的总热量就是1800大卡。 其实还有个更轻松的办法——查表，能在这张表里“对号入座”的小伙伴，就能省掉以上的计算步骤。  第二步：确定每天的六大类食物的具体分量 先看看六大类食物都是什么，二话不说，上图：  简单来说，占据扇形比例大的对血糖影响大，那么最大的就是全谷根茎类，其实就是主食类，注意：南瓜、马蹄、莲藕这类大家普遍认为是蔬菜，但是淀粉含量高的，也归在这一类。 值得一提的是这张图扇形的中间是一个骑车的小人，骑车代表每天要运动，而水字就是每天要喝足量的水。 这里放出一个喝水量的计算公式： 每日喝水量=体重x30%~40% 注：肥胖的小伙伴要按理想体重来计算 为了能吃饱，同时也为了能均衡营养，每天最好能吃够这六大类食物，那么每一类每天要吃多少才算够呢？ 请看下图：  按照小红帽计算出来的总热量，很轻松就查出来我每天的六大类食物的份数： 全谷根茎类——3碗 豆鱼肉蛋类——5份 低脂乳品类——1.5杯 蔬菜类——3碟以上 水果类——2份 油脂与坚果种子类——5份 真心不难吧！ 你没有看错，这里的计量单位，碗就是我们平时用的饭碗，不过需要注意的是一碗米饭相当于四份碳水！那么小红帽全天的主食其实是12份碳水。  在这套方法中，因为只有全谷根茎类、豆鱼肉蛋类和水果类对血糖有较大的影响，所以重点关注这三类食物的份量就能收到良好的效果。 蔬菜类用的“碟”就是普通的菜碟，那么煮熟后的份量，一碟就大概是半碗蔬菜。  至于水果，有一个简单的评估份量的方法，就是一份相当于把水果切块后放到饭碗里八分满的样子！  另外需要注意的是，水果最好不要随餐吃，应该放在两餐之间吃，这样就不会对血糖有太大的影响了。 参考加拿大糖尿病卫教协会的资料，可以以手掌做为豆蛋鱼肉类的定量工具，事先了解自己的手掌大小约等於多少两重的肉类，进食时，只要摊开你的手掌看一看大小，对于当餐要吃的份量就可以大概估出来。  女性的手掌大小通常相当于三两肉。 中等身材男性的手掌通常相当于四两肉的大小。 上图手掌中用红线分割出来的区域，每一块，都相当于一两肉的大小。  那么一份豆鱼肉蛋类食物其实就相当于一两肉，在手掌上一比划，就大概能估出来。 第三步，分配三餐，换着花样吃 到这一步，其实就简单了，把六大类的食物分配到每一餐。 刚才说了，除了水果可以分配到两餐之间，算作加餐，其他类食物都可以平均分配到三餐。 或者可以平均分为五份，按早餐1、午餐2、晚餐2的比例来分配。 下面是简易的交换份表格，同类食物可以随便换着吃，对血糖的影响是相同的。 1 碗饭(全谷根茎类 4 份)= 2 碗稀饭 = 2 碗熟面条 = 约 2 ~ 3 片 薄土司(100 公克)= 1 个馒头(120 公克)= 12 汤匙麦片 = 8 片苏打饼干(80公克)= 4 片萝卜糕(280公克) 水果 1 份 = 1/2 个苹果(中)= 13 粒葡萄 = 2 粒莲雾 = 1/2 根香蕉 = 1 个奇异果 = 1/3 个泰国芭乐= 1 个柳丁(中)= 1 个橘子 = 1 片西瓜(连皮约半斤) = 9 粒樱桃 =1/10 个凤梨 豆鱼肉蛋类 1 份 = 一般鱼类(生)35 公克 (约 1 两) = 猪里脊肉(生)35 公克 = 去皮鸡胸肉(生)35 公克 = 白豆皮 1/2 个 = 麵肠 1/2 条 = 1 碗无糖豆浆(260 cc)= 鸡蛋蛋白 2 个 = 1 个鸡蛋 = 五香豆干 2 片 = 1 块豆腐(80 公克)= 1/3 条素鸡 = 1/2 盒嫩豆腐 油脂与坚果种子类 1 份 = 1/3 汤匙各式植物油 = 1/2 汤匙沙拉酱 = 5 粒杏仁 = 10 粒花生 = 10 粒开心果 = 5 粒腰果 = 2 粒核桃 = 2 平汤匙酪梨 蔬菜没有列出，因为基本不含碳水，建议多吃。 |
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