糖尿病的健康饮食选择

　　糖尿病是我们生活中最常见的慢性病之一，但它和高血压还不一样，高血压需要终身服药，但对于糖尿病，我们注意控制，是可以将血糖控制在正常范围，甚至完全脱离服药的困境的。那么我们又该如何来选择健康的饮食呢？

　　一、主食：主食是人体每日摄入的食物中含糖量（专业叫：碳水化合物）最高的。所以我们需要对其进行量的控制。在这个基础上我们还可以选择不同类的主食。

　　粗杂粮：大米是最常见的主食，但其对血糖的影响比较大（专业叫：血糖生成指数GI）比较高，达到88，所以我们可以在粳米（大米的学名）中加入一些粗杂粮，增加膳食纤维的含量，达到降低血糖波动的效果。比如：小米和大米，黑米饭，薏米饭等。

　　也可以加入一些蛋白质含量较高的杂豆类食物，来减少糖分的摄入，如：大米和绿豆、黄豆、豌豆、红豆等等杂豆饭。

　　对于北方爱吃面食的朋友们也是一样，可以采取高粱面、玉米面、荞麦面等含有一定量膳食纤维的二合面来起到稳定血糖的作用。

　　薯类：薯类的含糖量其实也不算特别低，每100g平均大约有20g左右，平均每450g薯类所提供的能量和100g米、面相当。但450g薯类的饱腹感明显比100g米的要好很多，所以相对说起来比米、面对血糖的影响要小不少。其次，薯类的膳食纤维普遍较高，也可以很好的起到稳定血糖的作用。所以建议每日要有一部分的薯类，可以比正常人稍多，达到100-150g，不可吃得过多，因为会引起一些营养素的缺失，也会影响到很多矿物质的吸收。常见的薯类：土豆、山药、藕、红薯、芋头等。


　　二、肉、蛋、奶。此三类均含有丰富的蛋白质，几乎不含有糖分。但都一定量的脂肪成分。糖尿病人需要稍微控制胆固醇的摄入，所以肉选择精瘦肉较好，鸡蛋黄里含有大量的胆固醇，可以考虑每日半个或一周吃三个。100g奶含有约3-4g脂肪，可以将其去除奶皮子或购买低脂、脱脂奶。动物内脏的胆固醇含量非常高，慎食。


　　三、蔬菜。自古以来北方的蔬菜资源较单一，造成了现在人们一说到蔬菜，首先想到的是土豆等根茎类蔬菜。实际上，蔬菜叶子里面的膳食纤维的含量要远高于根、茎。对于血糖的控制也要更好，所以建议蔬菜以叶菜为主，每日摄入不少于250g。

　　四、水果。水果因其甜度较高，被糖友们列为禁忌。水果甜度是来源于果糖，对于血糖的影响值（GI值，血糖生成指数）仅为23。所以是可以适量食用的，每日建议在200g，其中有些水果因其含糖量较高或对血糖的影响较大，需要减少频率：香蕉（90kcal/100g），榴莲（147kcal/100g），枣（122kcal/100g），葡萄干（对血糖的影响值64），菠萝（对血糖的影响值66），西瓜（对血糖的影响值72）。

　　五、油、盐。饮食宜清淡，油控制在30-40ml（25-30g）/日（白瓷勺一勺大约为10g，三口之家三顿饭都在家吃，一桶5kg的油用约：2个月），建议选用植物油。盐每日应控制在3g，可以考虑选用钾盐，降低钠的摄入同时不牺牲味道。