 ▲李峰有上海图书馆讲睡眠保健方法 【导读】你知道失眠的一般因素有哪些吗？你知道防治失眠的食材以及药膳的制备方法吗？听说过神奇的安神按摩法、足浴安神法吗？对这些与治疗失眠有关系的问题，北京中医药大学教授、医学博士李峰在昨天上海图书馆“2017书香上海之夏名家新作系列讲座”上一一解答，他深入分析睡眠习惯与失眠、与养生的关系，讲解影响睡眠的不同因素及应对办法。  不能仅满足于我睡着了，中国睡眠指数远低于世界水平 有一句话是“药补不如食补，食补不如觉补”。睡眠保健不仅要求我们简单地能睡着，而且我们要关心自己的深睡眠是否达到了要求，睡眠功能是否完成，希望像古人养生家一样，通过睡眠代替一部分跑健身房或去吃营养品这些养生过程，通过睡眠求得身体越来越健康。 孔老先生活了73岁，他最大的养生经验是养生者无外乎能吃好、睡好。孔子很著名的话是“夫寝处不时，饮食不节，劳逸过度者，疾共杀之”，即睡不好、饮食没有规律、劳逸过度者容易得病，可见孔子实际上对健康睡眠特别重视。 陈传老祖的《睡经》把睡眠当成功法，像打太极拳一样；清代李渔指出，睡能健脾益胃。睡眠的功效远远超乎我们想象的休息，但是更多的人可能徘徊于最基本的条件：我能否睡着？  睡眠障碍作为一种病的话，发病率非常高。有的人说我能睡着，事实上做睡眠监测不一定睡得好。我们做过中国睡眠指数，就是深睡眠以及睡眠的规律实效，中国平均得分是64.3，真正睡好应该在90分以上，国际的平均水平是94.1。 为什么睡着了仍然说睡眠指数不高？因为他的深睡眠不够，他的睡眠功能没有完成，所以我们不能仅仅满足于我睡着了。 睡眠与疾病发生、记忆力有很大关系 3月21日定为世界睡眠日，今年的主题是健康睡眠，远离慢病。  越来越多的证据表明睡眠问题与很多疾病的发生是有关。我们这里说睡眠不仅仅是睡着了，也不仅仅是我们的细胞在休息。睡眠有一系列的功能，比方说白天能量消耗完以后，不一定能马上补充回来，需要在睡觉时补充；其次，我们消耗的垃圾不一定能清除掉，需要我们放松以后慢慢地消除，例如糖元。因此当我们睡不好的时候，是休息不过来的。 其实，白天很多的信息都是缓存，就像电脑缓存一样，它没有经过关联。就像图书馆白天很多书堆在这，晚上做索引，方便以后找到。我迁读大学的时候有国家的脑病研究室，研究人类不存在记不住、只存在想不起来。我们无论看到、听到、触摸到的信息都会快速地留下痕迹，但是你要想起来，就必须做好索引，而索引的很多部分要在晚上做，所以。就像图书馆白天很多书堆在这，晚上做索引，方便以后找到。我迁读大学的时候有国家的脑病研究室，研究人类不存在记不住、只存在想不起来。我们无论看到、听到、触摸到的信息都会快速地留下痕迹，但是你要想起来，就必须做好索引，而索引的很多部分要在晚上做，所以熬夜去准备我们的大事是得不偿失的。 此外，免疫力和生长发育也都在夜里，比如小孩儿经常熬夜，甚至有的家长晚上在孩子房间里点个小灯，都可能会影响孩子健康。 为什么睡不着？反复相同的梦可能是出现了健康问题 老年人的气血虚、脉道不通，经常入睡难。人有病的时候，病邪阻隔了经络，睡不好。很多问题都来源于人体的健康状况，所以睡眠和人体的整个健康是有关的。 我们通常见到的健康问题有很多种，睡不着只是健康问题的一种，叫失眠症。此外还有什么？梦游、打呼噜、睡眠恐怖和梦魇都是睡眠问题。 失眠症是我们重要的选题，睡眠问题中1/3都是指失眠症。 失眠症的主要表现：第一、入睡困难，翻来覆去睡不着；第二、醒得早，而且醒了不太容易入睡；第三、多梦，梦太多会干扰睡眠。 睡眠是有节律的，一般经历4-6个周期才完成一晚上的睡眠，慢步睡眠由浅入深，可以分为四个期，一二期是浅睡期，三四期是深睡期，所以从觉醒到浅睡眠到深睡眠再到快动眼睡眠阶段，快动眼的部分不要超过20%，有的人说一晚上睡7个小时，20%是一个半小时，有的人做了一晚上的梦。  为什么做梦会觉得累？一般来说做梦的时候是快步睡眠，我们真正休息的时候是慢步睡眠，慢步睡眠的时候人的肌肉是放松的，快步睡眠人的肌肉紧张，慢步睡眠血压降低，快步睡眠不规律甚至出现性冲动，所以快步睡眠人的身体反应和慢步睡眠相反，人太紧张就休息不过来，所以我们要把握人一晚上以深睡眠为主，快波睡眠只是一部分。 对于梦来说，有时候梦境尤其是反反复复相同的梦境会成为健康的信号。我讲个例子，有一个病人当时陪妈妈来看病，他妈妈说老梦见被按在水里感觉要窒息，后来我建议她去查心脏有没有缺血，她说心电图正常，我让她最好做个CT或者超声，结果一查她的心肌缺血，所以会出现窒息的感觉，这就是梦的信号提示。  改善失眠靠食补，需“对症下药” 饮食对改善健康很有价值，尤其在睡眠方面。在中医最简单的分类，睡眠不好可以分四种：一、阳气不足，这种人最典型的感觉就是累，疲乏、气短，要给他那些可以补气安神的食物；二、思虑过度，想事想到停不下来，面色不好看，甚至有的人还轻度贫血，指甲颜色淡，我们叫血虚，很多从事会计和中层领导容易操心的人往往此类情况；三、阴虚，烦，他要睡不着的话在床上躺几分钟就翻来覆去折腾，同时容易口干；四、阳盛，比如明天有大的活动，着急上火，小便黄，大便干。这四种都可以调整，没必要等到吃药。 因为皮层抑制功能弱睡不好的，多吃核桃、莲子、山药、蜂蜜这类安神的食物，可以帮助我们更好地获得高质量的睡眠。其中特别推崇核桃，本身健脑，还可以增加记忆力，缓解腰酸甚至解决气短。核桃真正能补肾的是核桃外面那层褐色的皮，它有点涩，如果变成白肉不管用，所以一定要把褐色的皮吃掉。此外核桃的核剥出来泡水喝，也可以治疗失眠。还有葡萄，它是补肾，缓解腰酸的，也建议大家吃一些。  很多食物可以促进人体自身褪黑素的产生，褪黑素有很多功效跟失眠相关。我们可以吃一些促进褪黑素产生的小米和桑葚，健脑补气，以达到良好的睡眠。刚才我说的思虑停不下来的这些人，建议吃大枣和桂圆，这些可以补血安神。  其实大枣功效很突出，可增加抵抗力，可以保肝、镇静安神、抗疲劳和过敏，使脑功能得到充足的保证。有个老专家今年95岁，每周出四天门诊，每次门诊还要看40个病人，看上去五六十岁的皮肤，他最大的经验一天两个核桃，五个大枣，核桃能使皮肤很细嫩，大枣能使皮肤有弹性很红润，配合起来抗衰老的效果非常好。 对于那些睡不着觉特别着急、焦虑的人，推荐百合。用鲜百合煮点水喝，安神的效果相当强，有的时候我觉得比半瓶安定效果都好。  清热泻火效果强的有莲子芯，大家如果睡不着觉，拿它泡水喝效果非常好。但是有个坏处，莲子芯茶喝完以后胃特别的凉，这时候用干姜丝，不能是生姜，生姜泡完水人就兴奋了，在药店买干姜，两三根干姜丝扔进去胃就不凉了。还有个更简单的方法，就是扔两粒花椒进去胃也不凉了。 有人说我也不知道自己是气虚还是虚火还是阴虚还是血虚还是有火，怎么办？因为讲的都是食物，可以把这些东西搭配起来做成药膳。根据古书记载，我给大家选了一些药膳分享： 第一就是桂圆大枣山药羹 补气补血，最关键的是健脾养心，这里有大枣，生糖指数高，糖尿病人不能喝。 第二个是百合莲子银耳粥  ▲百合莲子银耳羹 针对思虑多觉得乏，气虚血虚的人群，还有针对阴虚焦虑型的，睡觉前着急紧张，本来在沙发看电视可以睡着，回到床上睡不着，越想睡好越睡不好。根据自己的口味可以加冰糖也可以不加冰糖，糖尿病不可以加冰糖。 第三个叫萱草蒸榆钱 榆钱、萱草和面粉蒸成榆钱饭放在冰箱里，晚上睡觉前吃两勺特别好。 安神按摩法可以改善影响睡眠的情绪 有几种会影响睡觉的情绪： 一、焦虑，工作压力大。建议焦虑的人除了百合、银耳外，还有一个就是泡脚，拿艾叶治疗泡脚，治疗失眠效果特别好，当然泡脚的时候别闲着，拿手揉揉涌泉穴，可以把兴奋的状态平息下去，静下来。 二、抑郁。治抑郁有个穴位，后脖子有两根大筋，和枕骨交界的地方有两根粗的肌肉柱的顶端，可以缓解抑郁的情绪。 三、过度思虑，老想事。有个内关穴，在万横纹上，内关穴可以改善人体的胃肠、心脏、心脑供血功能，使人情绪比较平缓。  四、悲伤过度。有个人因为中老年丧子导致悲伤影响睡眠，推荐拿炙甘草、小麦和大枣煮水喝。有的女性更年期觉得挺委屈，用甘麦大枣汤，这是汉朝的一道药粥。 忧愁的人喝萱草煮水效果不错。 总之一句话：知足常乐。不要过多干扰自己，这样会获得更好的睡眠和更健康的体魄。 还有一个穴位叫安眠穴，拿小手指贴住耳垂，中指压的地方，在枕骨的边缘上，你睡觉前慢慢揉，眼睛会觉得酸和困，这个在古代是个经脉奇穴有助睡眠。此外夜尿多的一副药是覆盆子，拿这个东西给老人煮点水就得到解决了。 打呼噜重要的原因是肥胖，丘吉尔脖子上的肉非常多，重要的渠道就是减肥。第二是侧卧，侧卧使气道堵塞的程度会减轻，可以减少打呼噜的程度。 你的枕头选对了吗？ 大家看看自己的睡眠是否真的健康有几个标准：第一入睡快，一般5-15分钟可以睡着；第二睡眠深；第三晚上无起夜惊醒；第四睡起来以后觉得身体轻盈状态很好，白天基本上不困倦。 睡眠姿势一般来说右侧卧比较好一些，而孕妇需要左侧卧。 人的一生有将近1/4多时间是睡觉的，哪儿睡？床具的选择特别重要。宾馆氰纶棉的枕头我们特别反对，建议孩子不要用羽绒这类枕头。枕头的高度一般在12厘米左右，并且要枕在后脑勺上。我特别建议用荞麦皮或者小米甚至绿豆这种做的枕头。 如果床褥、枕头有点健康保健的作用，那受益会很大，因此枕芯可以放一些保健品，可以通过睡觉起到调整作用。小孩可以选小米；高血压的人在上海推崇的是松针，松针弄软了填枕头也可以帮助睡觉；阳亢体怕热多汗易上火者宜选蚕砂枕，腰疼、背疼特别厉害的可以用枸杞做小垫垫在背部有止痛的作用，在睡眠中缓慢地把身体的疲劳或者疼痛缓解掉。 |
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