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经常有小伙伴跟我抱怨：芙蓉，我们也知道经常在外面吃饭不好，地沟油、重口味、也吃不到你推荐的健康粗粮和绿叶菜，可是每天路上往返通勤至少2小时，早餐除了携带方便的面包牛奶，就只能选择路边摊了；下班回家已经是晚上七点多，还要饥肠辘辘地买菜、洗菜、炒菜、煮饭，臣妾真的做不到！呜呜呜呜（表情） 这可能使很多生活在北上广年轻人生活的真是写照，也是很多人从学校毕业不到5年就暴涨20斤，胖到妈妈都不认识的原因之一。相比较男童鞋，女童鞋的情况要稍微好点，因为她们懂得适时地控制，普遍更加注重身材一些。对她们而言，与其说是没有时间买菜做饭，不如说更愿意把时间花在更加精彩的体验上，而不是像个老妈子一样在充满油烟的厨房里煎炸溜炖，油烟味和香水味明显不搭，伤了皮肤和秀发谁负责？！ 长期在外吃饭，既伤健康又毁身材；自己做饭吃，时间花不起、厨艺欠缺又伤皮肤，好纠结的心情！其实大可不必，芙蓉今天这篇文章就是专门解决这个问题来的，且往下看吧：
一、消灭纠结的终极武器：Meal Prep（提前备餐） 所谓“Meal Prep”，就是每周只采购烹调制作一两次，按照食谱安排好，然后每天从冰箱里取出一份食用。例如利用周末空闲的时间，做好一周饮食计划，并按照计划完成采购、食材的预处理、按一顿的分量分装放冰箱冷冻或者冷藏，然后按计划执行就好。这样做的好处是节省每顿饭的烹饪时间；因为有饮食计划，营养和热量都能得到保证，大大减少吃垃圾零食和地沟油的机会。这种做法在一些健身爱好者中非常流行，甚至很多男童鞋因此还练成了烹调高手，频繁在朋友圈晒身材、晒DIY美食。
二、Meal Prep，你需要的基本厨具 （1）初级配置：电饭锅（带蒸格）、炒锅、冰箱、碗筷、砧板及其它厨房用品 电饭锅用来煮粥、焖米饭或者蒸地瓜、玉米、芋头等粗粮，最好买带“煮杂粮粥”、“预约”功能的；炒锅用来炒菜、做汤、煮面条，最好买锅底较平、不粘锅的类型，可以减少油脂摄入，还能快速摊鸡蛋饼、煎鸡蛋；冰箱用来存放处理过的食材和新鲜蔬菜、水果。
（2）中级配置：初级基础上增加豆浆机和微波炉 可以用来打各种豆浆、杂粮米糊、罗宋汤、蔬果汁等佐餐的饮品；微波炉用来化冻或者快速加热主食和肉类，尽量都选择大品牌产品，质量有保证。
（3）高级配置：中级基础上增加烤箱及辅助器具 可以用来烤肉鱼类、蔬菜、薯类，也可以自制全麦面包、披萨，焗饭等美食，用来周末有时间的时候提升生活质量。
三、关于Meal Prep，你担心的那些问题 1、营养素的流失多吗？ 相比较吃新鲜的食物，营养素特别是一些脆弱的维生素肯定会有所损失，但是蛋白质和各种矿物质、膳食纤维还是可以得到保证。相比较在外就餐吃不到足量的蔬菜和杂粮，优势还是很明显。如果饮食提前规划得当，身体得到的有益成分远远高于在外就餐，摄入的热量却又可以得到较好的控制。
2、亚硝酸盐会超标吗？ 吃隔夜菜、剩菜致癌的观念深入人心，问题就是处在亚硝酸盐身上。但是，如果能在菜做好后及时分装、晾凉、密封后放冰箱，还是可以很好地控制亚硝酸盐的量，而不是等筷子翻动过再放保留吃剩的菜。这种处理方法菜肴中亚硝酸盐的量都在10毫克/千克以下，而摄入亚硝酸盐200毫克以上才有中毒风险，这意味着吃20公斤的剩菜，显然不可能做到。其实，亚硝酸盐的集中营在熟肉制品里，灌肠、火腿肠和培根才是需要尽量避免食用的。
3、绿叶菜也能Meal-Prep吗？ 吃绿叶菜诸多好处之前的文章已经说的很多了，这里不累述。可是如果一周只采购一次，绿叶菜显然很难撑够5-7天，即使放在冰箱里，叶子也会发黄、甚至烂掉、亚硝酸盐含量会上升，营养流失也会很严重。其实，绿叶菜也可以Meal-Prep，可以买够一周的量，一半用水焯好、晾凉后分装冷冻在冰箱，另一半新鲜的平均分配在2-3天吃完，后几天从冷冻室取冷冻蔬菜二次烹饪食用，这样做可以最大限度地保留绿叶菜的营养成分。
四、提前备餐，你需要注意哪些事项 1、食材分类处理好、及时按一顿的分装、密封冷藏或者冷冻；
2、二次加热要彻底，尤其是肉鱼等食材；
3、关于主食，由于粗粮的制作时间一般较长，所以meal prep非常必要。可以做杂粮饭、蒸玉米、地瓜、芋头，或者购买超市的全麦馒头，按照每顿饭主食的量分装冷冻在冰箱（周一、周二的分量可以放冷藏室），吃之前拿出来充分加热；
4、关于肉鱼类，可以周末的时候做一些酱牛肉、或者煮熟的鸡胸肉、虾仁或者清蒸的鱼块，按照每顿饭的分量（肉50-75克，鱼虾75-100克为宜）分装后放冰箱冷冻室，做饭之前取出进行简单的二次烹饪；
5、关于豆制品，可以一次多买几块豆腐或者香干，按照80-100克左右分量切块，然后分装在冰箱冷冻室，做饭前取出来放在凉水中可迅速化冻；
6、关于蔬菜，绿叶菜的处理方法之前已经提到，根茎、瓜茄、菌类的蔬菜，例如胡萝卜、山药、青椒、茄子、西葫芦、香菇等存放一周一般没有问题，不需要提前做好，为了节省时间也可以在超市购买速冻食品区购买混合蔬菜包，包含了甜玉米粒、青豆和胡萝卜丁；
7、不要每天吃重复的食材，容易产生厌烦情绪，确保每顿饭的营养合理搭配，主食、鱼肉、豆制品、蔬菜尽可能低多多涵盖；
8、除了采购新鲜蔬菜、鱼肉和水果，家中最好常备这样一些食材：木耳、香菇、紫菜、裙带菜等干货；鸡蛋、牛奶、奶粉等优质蛋白；速食麦片、原味藕粉、醪糟、葡萄干、大枣干、坚果等应急食品，而不是饼干、薯片和火腿肠。
如果能够做到这些，你基本上可以加入“meal prep”一族了，从此告别重口味、告别垃圾食品，告别路边摊、告别饥肠辘辘地逛菜市场、告别伤皮肤的油烟，重新拥有好皮肤和好身材，不要太幸福哦！
至于具体如何操作，下一篇文章中我会举个一周meal prep的例子，手把手教你怎样把一周的生活安排得活色生香，谁说一个人吃饭非得凄凄惨惨戚戚？就是要搞盛大，提升逼格！
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