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一般要每个部位练完所有动作和组数，这跟身体恢复理论密切相关。 1.如何安排锻炼顺序？ 一般情况下，一节训练课针对多个肌肉进行锻炼，应该练完一个肌肉部位的所有动作再练另一个部位；并且练完一个训练动作再练下一个动作。 比如，你采用两分法，一节课练胸背部、一节课练肩腿部。在胸背部训练课中，每个部位采用3个动作进行训练，每个动作3组。那么，应该练完胸部所有动作再练背，或者反之；在胸部3个动作中，练完一个动作全部组数再练下一个动作。 但特殊情况下例外。
2.为什么要严格控制组间休息时间？ 以上种种，其实最基本的仍然是按部就班去训练。为什么呢？这涉及到组间间歇，跟身体恢复理论有关系。 间歇时间的长短，一是取决于练习所采用的重量，二是依据体内能源物质的恢复状况和重新锻炼的时机来确定，一般为30-60秒钟，特别高负荷的基本训练，尤其是以增强爆发力为目的时，可以休息2-3分钟。这主要指深蹲、卧推、硬拉，也包括举重训练中的高翻、挺举、抓举等动作。 在动作或组间间歇时，被肌肉做功所消耗的能量物质和产生的酸性代谢产物逐渐陕复和消除，当能量物质恢复到一定水平后，就应该再度开始对肌肉的刺激，否则就不会产生训练刺激的叠加或累积效应，达不到对肌肉刺激的深度，影响训练效果。 能量物质的恢复通常用半时反应表示，半时反应是指恢复运动时消耗物质二分之一所需要的时间。磷酸原的半时反应为20—30秒。基本恢复时间为180秒左右。鉴于健美训练的特殊性、一般是不等磷酸原完全恢复就要进行下一组或下一个动作练习 所以，健美运动要求的组间或动作间间歇一般不得超过180秒，否则就不会有好的效果。流行于健美训练中的一句话“间歇超过3分钟，就等于二次训练课”，说的就是这个道理。 |
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A、循环训练。对于一些减脂人群，或时间紧张无法完成常规训练课的时候，有种器械训练方法叫“循环训练”。比如，一次课程用20-30分钟完成，选择七八个或更多动作练遍全身，每个动作练习2-3组，但是，练习的顺序是：每个动作一组，依次练完所有动作后，再做第二个大循环。这种训练方法属于高强度间歇训练，能够极大地提升心肺功能，也有很好的燃脂效果，但并非常规的健美训练套路。
B、超级组。韦德训练法则之一。当把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组内来做。例如，做完上臂二头肌的“弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的“臂屈伸”。把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练，当练着其中之一时，有利于促进另一部分的疲劳的消除。这符合神经功能的原理。
C、交错穿插法则。这也是韦德训练法则之一。在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法，也是强化弱势部位的常见手段。比如你的小腿部位较弱，那么在胸部训练课、背部训练课等时，组间间歇时插入小腿训练，既不影响原本训练课的安排，又加强了小腿的训练。施瓦辛格就是用这种方法练出钻石般的小腿的。
