发现大家健身久了, 金字塔组 顾名思义,我们要让训练中的负重变化,像一个金字塔。先从小重量递增上去,到达最大重量后再进行递减组。适合肩部,腿部,手臂等耐受度较高的肌群。 以哑铃侧平举为例,先选定最大重量,一般为正常训练动作的70-80%(如果平时使用10KG做侧平举,建议选择金字塔组最大重量为7.5KG)之后选择3个依次减小的重量,5KG、2.5KG、1KG或徒手。 动作执行时,依次用以下重量进行哑铃侧平举:徒手—2.5KG—5—7.5KG—5KG—2.5KG—徒手,每组8-10次,中间无休息。7组动作进行完后,休息60-120秒再进行下一个循环,做4个循环。 练法优点:可以最大化刺激目标肌群,负重由轻到重不易受伤。 超级组 所谓超级组,是指把两个锻炼相互对抗肌肉部位的动作,连在一组来做,以达到强化训练强度的目的。常见组合有:卧推+高位下拉(胸+背)、二头弯举+绳索下压(二头+三头)等。 以二头弯举与绳索下压为例,选择10-12RM的重量,一组二头弯举后紧接着进行一组绳索下压训练,中间无休息。 二头弯举与绳索下压都进行8-12次,一共进行4组超级组,每组超级组之间休息60-90秒。 练法优点:节省时间,提高训练效率,提高心率及肌肉耐力。 变速组 变速组类似于跑步训练中的变速跑,慢速的训练可以增加肌肉的控制能力,以及最大化肌肉收缩效果,大部分训练动作都可以采用。 以平板哑铃卧推为例,每组进行18次训练,其中前6次为正常速度,下落2秒,上推1秒;中间6次为慢速,下落4秒,上推1秒;最后6次为正常速度。一共进行4组,组间休息60-90秒。 一般选择15RM的重量,如果平时平板哑铃卧推使用20KG,建议变速组选择17.5KG或15KG进行。 练法优点:可增加训练强度,提升肌肉控制力与耐力,适合进阶训练者使用。 |
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