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因为长期久坐，或者缺乏训练，又或者因为受伤不敢去动，会让我们膝盖周围的肌肉渐渐变得虚弱，今天膝盖君给各位推荐8个肌力锻炼的方法，让我们的膝盖周围的肌肉变得更加稳定强壮，让膝盖变得更加经久耐用，远离伤痛。 需要注意的是，在进行这些锻炼时，要保持规律、缓和的呼吸，不要憋气、停止呼吸，造成血压上升。 1、空气椅子 坐在椅子上，让屁股稍微浮起来，像是让屁股顶出去的感觉，保持这个姿势，不要停止呼吸，维持30秒。 2、深蹲（手臂张开） 1.屁股往后拉，手臂往左右张开，想像肩胛骨向内靠。 2.把脚张开与肩同宽，脚尖稍微往外，手向前伸出与肩同高，手心对手心合起来。
一上一下为一次，做20次。
3、单脚深蹲（简易版） 1.单脚往前踏出，上半身稍微往前倾，把约8成的体重放在踏出去的那只脚上，双手放在膝盖上。 2.体重还是放在踏出去的那只脚上，膝盖伸直，胫骨尽量保持垂直。 左右各做20次。 4、单脚深蹲 1.单脚往前踏出，让后面那只脚的膝盖快碰到地板，上半身稍微往前倾。 2.保持体重放在踏出去那只脚上的姿势，膝盖伸直，胫骨尽量保持垂直。 左右各做20次。
5、单脚深蹲（墙壁） 1.背向墙壁站着，单脚稍微往前踏出，另一只脚踩在墙壁上。 2.保持体重放在踏出去那只脚上的姿势，膝盖弯曲，胫骨尽量保持垂直。 POINT：注意膝盖不要超出脚尖，让脚跟用力踩在地板上，可以锻炼屁股和大腿内侧的肌肉。 左右各做20次。
6、单脚深蹲（平衡） 1.单脚往前踏出，让后面那只脚的膝盖快碰到地板，上半身往前倾。 2.保持体重放在踏出去那只脚上的姿势，膝盖伸直，同时两只手臂和后面那只脚直直地伸出去。 POINT：背脊伸直，想像手臂和后面那只脚成一直线。 左右各做20次。 7、跑步人 1.从站直的姿势变成把一只脚往后大步踏出，前面那只脚的膝盖稍微弯曲，把约八成的体重放在这只脚上。 2.后脚膝盖往前抬起，同一侧的手肘往后摆动。 POINT：像是在跑步般，左右手肘交互摆动，有律动地摆动。 左右各做20次。 8、跑步人（平衡） 1.从站直的姿势变成把一只脚往后大步踏出，前面那只脚的膝盖稍微弯曲，身体往前倾，后脚不着地。 2.背脊伸直，保持前倾姿势，后脚膝盖往前抬起，像跑步时一样，把同一边的手肘往后摆动。 左右各做20次。 |
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