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让身体肌肉均衡、独立运作，是避免运动伤害的要领之一。举例，如果你跑步时过于依赖股四头肌，那长久下来可能会因为肌力不均衡，造成退后肌群的拉伤。 其实，我们只要通过单脚训练的方式，就能轻松锻炼，和伤害挥手再见了。今天膝盖君推荐美国知名运动网站推荐的9个单脚训练方式，一起来学学。 单脚深蹲 比起双脚深蹲，单脚深蹲更强调身体、骨盆的平衡，并能均衡左右脚不平衡的肌力，也同时训练了大腿前后肌群。单脚深蹲其实就是跑步移动过程中，双腿转换支撑的静态练习。首先让膝盖与肩同宽，进行双脚深蹲做为暖身，注意将你的背拉直、不要弯腰；接着，试着单脚蹲立，另一只脚弯曲在后，左右脚各重复15次。 单腿举踵 找一面墙或是椅子维持平衡，慢慢地踮起你的脚尖，并慢慢地着地，左右脚各重复15次。这个动作能帮助你强化小腿、脚踝部分的肌群，相当简单，且适合所有年龄层。 单腿臀部运动 首先平躺在地，双腿伸直，接着弯曲左脚膝盖、不要超过90度，双手平放身体两侧，以左脚支撑、将伸直的右腿缓慢抬起后放下，各持续20次。它能充分伸展髋部、下背部及臀部的肌肉群，并锻炼核心肌群。 常听到的“跑者膝”，成因往往是由于跑者缺乏臀部与股四头肌的伸展，以及膝部周围肌肉的训练，因而产生髌股关节症候群，也就是膝盖骨的伤害。 单脚跳跃 在平坦的路面上，单脚站立，身体维持跑步的姿态，往前跳跃10米，左右脚轮替。这个动作可以训练平衡感、协调性、敏捷度和速度感，是个基础但有效的训练，对于跑步、跳跃、落地、侧向移动等都有帮助。 单脚横向跳跃 和单脚跳跃相当类似，但这次是横向跳跃。用你的手臂来协助平衡，左右脚各跳跃30次。这个动作能训练臀部、大腿后侧、大腿前侧和小腿平衡及协调，有助于提升速度练习时的稳定性，并避免受伤，是相当好的训练。 单脚星状跳跃 准备一只粉笔，在地上画一个星星，开始单脚依序跳过五个顶点吧！手臂可以用来平衡身体，左右脚各跳跃数次即完成一轮。这个动作可以训练下半身的稳定和平衡性，多用于体操选手的训练上。 单脚跳箱运动 找到一个60厘米高的平台或箱子，双手维持跑步时的自然姿态。左脚轻轻向后弯曲，用你的手臂带动身体，向上同时向前跳跃，落到箱子或平台上后稳住不动，左右脚各重复5次即完成一轮。单脚跳箱子运动可以整合下半身肌群的力量、平衡性，提升协调性与速度技巧，正确地练习，也可以提升垂直的跳跃能力。 单脚翘翘板运动 首先，让你的左手轻轻贴在身旁，左脚向后，接着慢慢向前倾，左脚向后伸展，同时维持平衡，将你的右手臂举起，直到上半身与右手臂皆平行于地板，接着回到直立站姿；左右脚各15次即完成一轮。一开始不一定要在手上加哑铃，当然，进阶者可以试着增加负荷。 单脚跳绳运动 很简单！单脚跳绳，左右脚各30秒，重复3次，即完成一轮。单脚跳绳可以锻炼你的平衡感、速度感，多用于滑雪课程、健身、曲棍球等基本训练。  运动与健康，要靠持之以恒、长久不间断的练习，才能避免伤害，并持续进步，而这也是让运动不中止的不二法门。喜欢运动，篮球，羽毛球，跑步等等的朋友，不要忘记把这样的单腿训练，加入到自己平时的训练菜单当中。
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