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由此不难看出，赛前或者活动前，让身体保持充分的热度是多么重要的。今天就来教大家一套主动热身操，让僵硬的身体提前预热。 这套热身目的是提高身体温度、激活神经系统、提升动作幅度，从而提升运动表现。每天做一次，从第一个动作开始，不间断地做完所有动作，中间不要休息。
一、婴儿式呼吸  动作要领：膝盖与双脚并拢，采用跪式，坐在脚跟上，双臂前伸，腹部抵住大腿。用鼻子深吸一口气，然后完全吐掉，计为一次。
组数：6次呼吸 二、臀 桥 动作要领：仰卧在床上或地板上，双膝弯曲，脚掌着地。脚跟发力，抬起胯部，同时收紧臀部，在此过程中双脚始终着地。 组数：重复8次
三、俯卧转身 动作要领：四肢着地，撑在地板上。一手置于脑后，手肘先朝下旋转，头随之转动，眼睛也看着转动的方向。转动到底后返回，向另一侧即外侧旋转，同样头部和眼睛跟随，可以望见天花板。整个过程中，无论往哪一侧转身，都保持腰部及肚脐固定。 组数：每侧重复8次
四、 半跪式拉抻 动作要领：右膝跪地，重心至于之上，左脚与右膝平行，距离60-70厘米，脚尖向左即外侧。将身体重心左右来回移动，至中间处停顿一下，通过这种方式有效拉伸大腿内侧。 组数：每侧重复8次
五、半跪抵墙 动作要领：右膝跪地，左脚跨前弓步。右手往后拽住右脚跟，向臀部方向往上提拉。为完成动作，左手可以抵墙。 组数：每侧重复8次
六、俯卧式单脚着地
动作要领：采取俯卧撑姿势，一腿抬起，脚面置于另一脚脚跟上。双手回缩少许，臀部略微抬高。脚跟往下碰触地板再回位，计为一次。为使脚跟能着地，双手需不时前后移动以调整位置。 组数：每侧重复8次
七、反向触壁 动作要领：离墙30-40厘米站立，脚跟靠近墙壁。腹部用力，让腰部紧贴墙壁。双手举起过顶，身体保持固定，双手大拇指往后碰触墙壁。 组数：8 次
八、弓步抱头  动作要领：左脚向前迈出弓步，身体下蹲的同时左手置于脑后，保持腰身挺直，不要弯腰。
组数：每侧重复5次 九、前弓步 动作要领：向前踏出一大步。左脚弯曲，右脚笔直，双脚都不得离地。双手前伸，臀部往后缩。
组数：每侧重复5次 动作要领：采取俯卧撑姿势。做一个俯卧撑，双手固定不动。双脚以小碎步的方式往外伸展直到极限。调整双手位置，重新准备好俯卧撑姿势。 组数：重复8次 |
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