干货：跑步热身的原理和动作教学

据不羁了解，很多人特别是刚开始跑步的跑友，都不会做跑前热身，即使做也只是简单的抻抻胳膊抖抖腿，很不规范。殊不知这样的结果可能会很严重。

关于热身的两点常识

1

热身原理

正如同汽车发动后如果不暖机就全速行驶，容易造成引擎的损坏一样，热身运动是指在运动以前，用短时间低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番。

目的是增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统——包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等，能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，预防运动伤害的发生。

2

拉筋≠热身

许多跑友常常进行的「拉筋」动作，其实并不能达到热身的效果。

因为如果针对还没有「活动开来」的「冷」肌肉强行加以拉扯，不但达不到增加柔软度的效果，反而更容易造成肌肉的伤害！

关于热身的分类

我们大致可以把热身运动分为两类：

第一类叫做全身性的热身运动，比如快步走、慢跑、轻松跳绳等。这些全身性的热身运动，顾名思义，可以使全身大部分肌肉群都参与活动。

第二类则称为特定部位的热身运动，这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。比如打网球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习，并且逐渐增加挥拍的力量，就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。

再次总结跑前热身动作

1

活动手腕和踝关节

动作要领:

1. 双手胸前交叉半握拳转动，一只脚跟离开地面做顺时针旋转，之后逆时针旋转；

2. 换另一侧做同样动作。

2

活动膝关节

动作要领:

1. 两腿并拢，双手扶膝关节，上下屈伸，约30次；

2. 两腿并拢，双手扶膝关节，顺时针和逆时针旋转各约30次。

3

 活动髋关节

动作要领:

双手叉腰，两脚站立与肩同宽，臀部做顺时针和逆时针旋转各30次。

4

活动肩关节

动作要领：

两脚站立与肩同宽，手臂伸直由前向后环绕肩膀30次，随后反方向重复该动作。

5

活动背部之站姿转体

动作要领：

两脚站立与肩同宽，胸前屈臂，与肩膀同高，收腹挺胸，左右转体30次。

6

正弓步压腿

动作要领：

1. 双腿前后站立呈弓步，双手扶膝关节，大小腿角度保持90度，身体垂直向下弹动；

2. 转身换另一边。

7

侧弓步压腿

动作要领：

1. 两腿站立比肩略宽，呈侧弓步，一手扶膝关节，保持大小腿呈90度，挺胸立腰；

2. 身体往下压，使另一只手尽量接触地面着地，换另一边。

8

站姿胸前抱膝

动作要领：

1. 站姿，单腿屈膝抬起，双手将其抱起在胸前，保持后背挺直，直至感到臀部有拉伸感；

2. 换另一条腿，重复该动作；

3. 左右腿交替拉伸30次左右。

9

前踢腿

动作要领：

1. 双臂侧平举保持平衡，一腿用力向前上方踢，尽量伸直支撑腿和前踢腿；

2. 左右腿交替前踢约30次。

10

高抬腿

动作要领：

1. 两脚站立与髋同宽，双手放于腰侧，提膝抬腿，使大小腿呈小于90度的角度；

2. 脚尖着地，落地轻盈，保持挺胸收腹；

3. 左右腿交替高抬腿约30次。

不羁提醒

虽然动作很简单，但是跑前热身会极大降低你运动中受伤的可能性，后台大部分人问的膝盖疼、脚踝疼的原因就是由于身体没有充分热身，所以千万不要忽视这个细节！

- END -