顺利挑战，热身和拉伸不能少！

　　挑战的号角即将吹响，走友们蓄势待发。在这里要提醒大家，长距离健走前后，一定要进行正确有效的热身和拉伸。

健走前热身，能提高神经系统的兴奋性，预防运动损伤；能加速血液循环，使体温升高，增加肌肉的伸展性、柔韧性和弹性，提升运动效果。

转臂摇摆

　　动作要领：身体直立，双脚打开与肩同宽；双臂前平举，腰部发力，带动上体向左侧振臂转体90°，然后双臂还原，再向右侧振臂转体90°。以此类推，完成2～8组练习。

弓步下蹲振臂

　　动作要领：上身直立，双脚前后开立，右腿弓步在前，左腿伸直在后，双臂自然下垂；两臂垂直上举至头前45°处；在双臂由体前向头上方摆动的同时，体后左腿顺势弯曲；进行2～8次练习后，右腿发力蹬转，身体转向后侧，以此类推。

弓步提膝

　　动作要领：上身直立，双脚前后开立，左腿弓步在前，右腿伸直在后，双臂呈摆臂姿势，右臂在前，左臂在后；左腿支撑，右腿提膝90°于身前，大腿与地面平行，同时配合摆臂；进行2～8次练习后，还原，然后右腿弓步在前，左腿伸直在后，以此类推。

提膝胯下击掌

　　动作要领：身体直立，双脚打开与肩同宽；右腿发力提膝，上体右转约45°，双手在大腿下侧完成击掌；身体还原至站立位，左腿发力提膝，上体左转约45°，双手在大腿下侧完成击掌。以此类推，完成2～8组练习。

健走后进行拉伸练习，有助于缓解肌肉僵硬，促进血液回流，加快代谢废物的排出；能有效降低乳酸刺激，减少肌肉酸痛，缓解运动后疲劳。

拉伸大腿前侧肌群

　　动作要领：身体直立，两脚并拢，目视前方；重心移至左腿，右腿后屈膝，右手握住右脚踝关节，并拉至靠近右臀部，左臂顺势向左侧水平打开（可抓住辅助物，如栏杆），保持身体平衡；使右大腿前侧有明显抻拉感，动作保持两个八拍；放下右腿，身体恢复直立。然后重心移至右腿，左腿后屈膝，以此类推，完成左侧拉伸。

拉伸大腿后侧肌群

　　动作要领：身体直立，两脚并拢，目视前方；右脚向体侧水平迈出一步，两脚间距与肩同宽；双手互叠于体前，上臂伸直，双手手掌朝下；上体前屈，手心尽量触碰地面，双腿伸直；使大腿后侧有明显抻拉感，保持两个八拍。

拉伸小腿比目鱼肌

　　动作要领：身体直立，两脚并拢，目视前方；左脚向体前迈出，屈膝90°，双手顺势搭于大腿上；右腿在体后依次做“弯曲—伸直—弯曲—伸直”的练习；右腿蹬地发力，身体恢复直立。然后，右脚向体前迈出，以此类推，完成左侧拉伸。

拉伸小腿腓肠肌

　　动作要领：身体直立，两脚并拢，目视前方；左脚向体前迈出，屈膝90°，双手顺势搭于大腿上；右腿在体后伸直，且右脚跟用力后蹬，使右腿后侧肌群有明显抻拉感，保持两个八拍；右脚蹬地发力，身体恢复直立。然后，右脚向体前迈出，以此类推，完成左侧拉伸。