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顺利挑战,热身和拉伸不能少!

2017-10-06  登高望遠u...

  挑战的号角即将吹响,走友们蓄势待发。在这里要提醒大家,长距离健走前后,一定要进行正确有效的热身和拉伸。


健走前热身,能提高神经系统的兴奋性,预防运动损伤;能加速血液循环,使体温升高,增加肌肉的伸展性、柔韧性和弹性,提升运动效果。


转臂摇摆

  动作要领:身体直立,双脚打开与肩同宽;双臂前平举,腰部发力,带动上体向左侧振臂转体90°,然后双臂还原,再向右侧振臂转体90°。以此类推,完成2~8组练习。


弓步下蹲振臂

  动作要领:上身直立,双脚前后开立,右腿弓步在前,左腿伸直在后,双臂自然下垂;两臂垂直上举至头前45°处;在双臂由体前向头上方摆动的同时,体后左腿顺势弯曲;进行2~8次练习后,右腿发力蹬转,身体转向后侧,以此类推。


弓步提膝

  动作要领:上身直立,双脚前后开立,左腿弓步在前,右腿伸直在后,双臂呈摆臂姿势,右臂在前,左臂在后;左腿支撑,右腿提膝90°于身前,大腿与地面平行,同时配合摆臂;进行2~8次练习后,还原,然后右腿弓步在前,左腿伸直在后,以此类推。


提膝胯下击掌

  动作要领:身体直立,双脚打开与肩同宽;右腿发力提膝,上体右转约45°,双手在大腿下侧完成击掌;身体还原至站立位,左腿发力提膝,上体左转约45°,双手在大腿下侧完成击掌。以此类推,完成2~8组练习。


健走后进行拉伸练习,有助于缓解肌肉僵硬,促进血液回流,加快代谢废物的排出;能有效降低乳酸刺激,减少肌肉酸痛,缓解运动后疲劳。


拉伸大腿前侧肌群

  动作要领:身体直立,两脚并拢,目视前方;重心移至左腿,右腿后屈膝,右手握住右脚踝关节,并拉至靠近右臀部,左臂顺势向左侧水平打开(可抓住辅助物,如栏杆),保持身体平衡;使右大腿前侧有明显抻拉感,动作保持两个八拍;放下右腿,身体恢复直立。然后重心移至右腿,左腿后屈膝,以此类推,完成左侧拉伸。


拉伸大腿后侧肌群

  动作要领:身体直立,两脚并拢,目视前方;右脚向体侧水平迈出一步,两脚间距与肩同宽;双手互叠于体前,上臂伸直,双手手掌朝下;上体前屈,手心尽量触碰地面,双腿伸直;使大腿后侧有明显抻拉感,保持两个八拍。


拉伸小腿比目鱼肌

  动作要领:身体直立,两脚并拢,目视前方;左脚向体前迈出,屈膝90°,双手顺势搭于大腿上;右腿在体后依次做“弯曲—伸直—弯曲—伸直”的练习;右腿蹬地发力,身体恢复直立。然后,右脚向体前迈出,以此类推,完成左侧拉伸。


拉伸小腿腓肠肌

  动作要领:身体直立,两脚并拢,目视前方;左脚向体前迈出,屈膝90°,双手顺势搭于大腿上;右腿在体后伸直,且右脚跟用力后蹬,使右腿后侧肌群有明显抻拉感,保持两个八拍;右脚蹬地发力,身体恢复直立。然后,右脚向体前迈出,以此类推,完成左侧拉伸。

 

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