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提到肩痛，你第一反应是什么？ 肩周炎！ 然而今天我们要告诉大家 肩周炎是不存在的！ 肩周炎是啥？从名字上看 “肩关节周围软组织发炎” 然而 肩关节周围软组织辣么多，到底是指啥？ 以前，大家对肩关节周围软组织鉴别不清楚 只能统称为“肩周炎” 不过，随着鉴别进一步明确 “肩周炎”逐渐被下面这些细分项代替 肩袖损伤、肩关节撞击综合症 冈上肌腱炎、肱二头肌长头腱鞘炎 肩关节骨性关节炎、喙突炎、肩峰下滑囊炎 …… 而我们日常中说的肩周炎 通常是指下面这位（也是本文主角） ▲ 冻结肩 冻结肩（frozen shoulder），又称粘连性肩关节囊炎（Adhesive Capsulitis of Shoulder）。 我们的肩部是一个由三根骨头组成的球窝关节——包括肱骨、肩胛骨和锁骨。肱骨头部与肩胛骨相接，围绕着肩关节的强壮的结缔组织，被称为肩关节囊。肩关节囊内有滑膜液，起到润滑的作用。 关于究竟是什么造成了冻结肩，学术界尚无定论。不过，冻结肩的发病具有以下特点： 1、手术或受伤后多发 2、高发于40-70岁的人群中——因此“冻结肩”又叫做“五十肩” 3、女性（特别是绝经后女性）发病率高于男性 4、患有糖尿病等慢性疾病人群中更容易发生 从解剖上来看我们会发现，“冻结肩”的肩关节囊会变得厚重且紧密，称为“粘连”，且常伴随有关节内滑膜液减少的特点。表现出的症状就是肩关节不能正常移动，好像被“冻住”一样。 △ “冻结肩”的肩关节囊会变得厚重且紧密，甚至发炎 “冻结肩”的发展有三个阶段 第一阶段：冰冻（Freezing） 在“冰冻”阶段，你会感受到越来越多的痛苦。随着疼痛加剧，你的肩膀也会失去运动能力。“冰冻”期通常持续6周到9个月。 第二阶段：冻结（Frozen） 在“冻结”阶段，疼痛可能会有改善，但依然僵硬，日常活动困难。“冻结”期通常持续4-6个月。 第三阶段：解冻（Thawing） 在“解冻”阶段，肩关节运动缓慢改善。但如果不进行任何处理，通常只能恢复到原有60%左右的水平。 ▲ 冻结肩的诊断 我们如何判断自己是否患上“冻结肩”了呢？ 如果在日常生活中，你发现自己有以下症状 肩膀长期酸痛 洗漱、梳头出现困难 女性还可能面临——难以扣上bra带子 △ 图片来自physiocapsule 这时，请及时就医，寻求专业诊断！ 通常来说，医生或治疗师会先检查你肩膀活动范围 像图中这样向各个方向移动你的肩膀，观察是否存在运动受限；同时对比主动运动范围与被动运动范围——“冻结肩”人群的主被动运动范围都很有限。 同时，他们还会要求你去做一个X光片或核磁共振，以排除其它造成疼痛的因素（关节炎或肌腱撕裂等）。 ▲ 冻结肩的治疗 从“冰冻——冻结——解冻”三个发展阶段可以看出 冻结肩是可以不治自“愈”的 但这需要一年半到两年的时间 而且，只能恢复到百分之六十左右 而且，有的人需要五年以上的时间 而且，痛啊！！！！！！！！！！ 我们该如何处理冻结肩呢？ 视个人状况、疼痛和僵硬程度不同，治疗冻结肩的方法也不同。 早期，也就是在冻结肩的第一阶段，疼痛往往是最剧烈的。因此在这一阶段的治疗也是以缓解疼痛为主——可以使用冰敷或消炎药来达到消炎止痛的作用。同时，适当的、轻柔地活动肩部。不要做剧烈的伸展动作，但也不要完全静止，否则可能使肩膀更加僵硬。 在疼痛缓解后，你就需要考虑进行锻炼了，请记住： 如果你的肩部依然僵硬 疼痛就不可能真正消除 当然，锻炼也必须是恰当的，下面的锻炼方法可以提供参考——不过，就像我们一直建议的那样，向专业人士寻求帮助——毕竟，每个人的身体都是不同的！ ▲ 冻结肩的运动训练 冻结肩的运动训练可以分为灵活、伸展和强化三种 灵活练习 | 一 在冻结肩康复早期，针对灵活性的训练是很重要的。这部分练习应该每天固定时间进行。 进行这部分练习时，你可能会感到有些不舒服，但还不至疼痛。 E1 钟摆练习 钟摆练习是提高肩部灵活性的一个有效且温和的练习。 动作要点：略微弯腰站立，非患侧手撑在桌子或椅子上保持稳定，患侧手前后摆动。建议开始练习时摆动幅度较小，逐渐增大摆动幅度。 E2 举杆练习 举杆练习可以有效增加肩部运动范围。 动作要点：双手举起长杆或长棒（扫帚柄也可以），尽可能地将患侧肩膀向远离身体的方向打开。可以通过非患侧手臂发力推动患侧手臂。 动作强度：推一下，保持十秒；再推远一点，再保持十秒 E3 绑架练习 如果你身边有一位专业的物理治疗师，他通常会选择带你进行“绑架”练习。 动作要点：患者侧躺，手臂背在身后（就像绑架的姿势一样）成90度，治疗师施力带动手臂摆动，如果患者并不感到十分痛苦，就可以加大施力和摆动的程度。有经验的治疗师可以根据患者表情判断施力是否恰当。 伸展练习 | 二 下面这些练习依然有助于改善灵活性，同时还能增强肩部的伸展能力。 注意：这些伸展练习在冰冻期和冻结期都可以进行，不过必须保证无痛。 E4 跪位拉伸 动作要点：跪坐在地板上，身体前屈，双手落于一固定点。此时，使臀部逐渐靠近脚跟，这将增加肩关节的屈曲。如果没有感觉，就使臀部再向下移一些，直到你感觉到一股温和的拉力. 动作强度：在这个位置保持30秒，重复做两次。 E5 向外旋转伸展 当手臂向外部打开时，肩部也外旋。上图中即为患者一侧手臂伸出并向外打开，治疗师辅助患者向外旋转伸展。 E6 胸部伸展 动作要点：将前臂贴在墙上，手肘弯曲呈90度（上臂水平）。身体略向前倾并向远离墙面的方向旋转，需要注意的是，在做这项练习时上臂要始终保证水平——以使拉伸更多作用在肩膀而非胸部。 E7 肩膀后部拉伸 一手抬至胸部高度，另一手用力向内拉它——直到肩膀后部和上背部有被拉伸的感觉。 强化练习 | 三 强化练习的目的在于保持肩部力量。等距练习是最容易进行且不适度最低的练习项目。在强化练习中还包括了肩胛骨稳定性的练习。 E8 等距练习 1）外展：  站在一面墙边，伸直手臂靠在墙上。手臂用力推墙 保持5-10秒，休息。重复做5-10次 2）内旋： 站在墙边，手肘弯曲90°，手握拳抵在墙上。肩膀向身体正面旋转（内旋） 保持5-10秒，休息。重复做5-10次 3）外旋： 站在墙边，手肘弯曲90°，手握拳抵在墙上。肩膀向身体正面旋转（内旋） 保持5-10秒，休息。重复做5-10次 就肩胛骨的稳定性 可以做以下两项锻炼 E9 挤压肩胛
两侧肩膀放松，向后挤压肩胛骨。刚开始练习可以每天三组，每组10次。 E10 举手练习
这个练习可以锻炼到肩膀后方的肌肉和肩胛骨。从手臂两侧开始放松肩膀。曲肘抬起手臂，转动肩膀使手掌向前（就像投降一样），同时注意肩胛骨要挤压在一起。 ▲ 肩部日常拉伸练习 在文章的最后，我们参考UM Medicine网站的训练指南，为大家制作了一份肩部日常拉伸练习—— 预防，才是最好的治疗
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