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简单有效!送您一份能缓解颈部疼痛的家庭锻炼方法!

 诚缘未竟 2017-08-24

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颈椎病是一种多发病症,尤其是在电脑越来越贴近人们生活的时候,颈椎病的出现越发的频繁,运动疗法的出现确实是给了我们更多的便利,但是,如何预防颈椎病才是我们首先应该重视的,也是我们平常生活中应该时刻注意的。




锻炼是轻度颈部疼痛预防和治疗的重要组成部分。好的姿势和坚持锻炼可以治疗颈部疼痛,帮助你的脊柱保持健康。按照下面简单的指导,正确的姿势和有效的锻炼有助于缓解你的颈部疼痛,改善你的症状。




姿势篇






保持正确的坐姿




读书写字时,避免弯腰趴在桌上。


调整电脑显示器高度与眼睛水平,避免低头。


调整车里后视镜位置使身体坐直,保持耳朵和肩膀在一条直线上。




经常变换姿势




经常变换姿势,这样可以防止颈部和上背部在压力与应力作用下受到损伤。当你工作了很长时间,就停下来多休息,从而避免那些稳定你脖子的肌肉和韧带过度地使用及滥用。


睡觉只用一个枕头垫着头,睡觉时维持颈椎的正常生理状态。用太多的枕头经常会造成第二天落枕。





锻炼篇




一种积极的生活方式是治疗和保持一个健康脊柱的重要组成部分。有氧运动(例如慢走,骑自行车,游泳)使你的肌肉紧张加速血液在颈部的肌肉韧带和椎间盘流动,可以从开始的5分钟一天逐渐增加到20-30分钟每天。




 

颈部锻炼



等张收缩和等长收缩,这两种锻炼会帮助你减少疼痛回到正常的生活。每天做这些运动1-3次。如果疼痛加剧或者觉得不舒服,你需要停止运动咨询医生。


等张收缩


A.双手放在颈部后面,缓慢的向后弯脖子去看天花板,并收拢双肩,使肩胛骨靠拢。


B.保持良好的站姿或坐姿,面向前,将耳朵尽量靠拢自己的肩膀。这样每侧做3-5次。


C.保持良好的站姿或坐姿,缓慢的将头转向左边再转向右边。


等长收缩


A. 保持良好的站姿或坐姿,用你的手掌放到你的额头,手掌和额头对抗用力。保持你的头和手不动,维持5秒。


B. 保持良好的站姿或坐姿,将你的手掌放在头的各个方向,手掌和头对抗用力。保持你的头和手不动,各个方向维持5秒。



C. 保持良好的站姿或坐姿,手放在头的一侧,向同侧转动你的头。保持你的头和手不动,每一侧维持5秒。


D. 保持良好的站姿或坐姿,将你的双手放到头的后面,手和头对抗用力。保持你的头和手不动,维持5秒。


E. 保持良好的站姿或坐姿,肩膀放松,双手垂直放在两旁。双肩朝耳朵的方向向上耸起,维持3秒。


F. 肘关节90度站立,向外旋转手臂使两侧肩胛骨靠拢,维持5秒。

颈椎运动疗法的作用,主要是通过颈部各方向的放松性运动,促进颈椎区域血液循环,消除瘀血水肿,同时牵伸颈部韧带,放松痉挛肌肉,从而减轻症状。


另外,增强颈部肌肉,增强其对疲劳的耐受能力,改善颈椎的稳定性,从而巩固治疗效果,防止病情复发。而颈肩保健操适合颈椎病患者在家进行自我保健治疗,具有简单、易学、经济、有效等特点。




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基本姿势



做练习动作前,先自然站立,双目平视,双脚分开与肩同宽,双手自然下垂。全身放松。


双手叉腰,身体保持挺直,坐或站立均可。头部先沿顺时针方向旋转,几分钟后再沿逆时针方向旋转,注意速度不可追求过快,幅度可逐渐加大,也可以大小幅度相结合。


椎动脉型颈椎病患者在进行颈部旋转运动时,宜轻柔缓慢,动作幅度不宜过大,并要适当控制运动的节奏和强度。


此外,平时应该注意培养良好的生活、工作习惯和身体姿势,保持正确的坐姿、睡姿以及选择使用合适的枕头等,彻底纠正不良习惯;长期低头工作的人群每隔一小时左右抬头看看天花板,避免长时间低头等。


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