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先吃胖30斤/30天减重专题·往期回顾： 第24日·共减重24斤→居家练胸，俯卧撑怎么做？ 第23日·共减重24斤→减肥，饿了？吃它，饱腹还能瘦！ 第22日·共减重22斤→减肥中的蛋白粉，吃不吃，怎么吃？ 第21日·共减重21斤→没做有氧运动，就能暴瘦20斤？ 第20日·共减重22斤→你今天能减肥，全靠他们手贱！ 第19日·共减重20斤→减肥能否成功？自测这个数据，也许能知道。 第18日·共减重19斤→老婆出门，差1小时遇上恐怖袭击 第17日·共减重18斤→暴食也能减肥？欺骗餐有用吗？ 第16日·共减重17斤→你这样健身，跟信伪中医有啥区别 第15日·共减重15斤→减脂健身，居然还™需要吃糖 第14日·共减重14斤→疼啊！影响你胸部训练的伤病 第13日·共减重16斤→我只是健身而已，请别把我当神 第12日·共减重14斤→减肥该吃多少？算一下就知道 第11日·共减重13斤→哈哈，细腿抬头看，苍天饶过谁 第10日·共减重13斤→每条街都有！吃它也能增肌减脂 第9日·共减重12斤→别给你不锻炼找这种借口！ 第8日·共减重10斤→剁！本月这些健身周边买值了~ 第7日·共减重8斤→无深蹲，还就TM翘臀，气死你！ 第6日·共减重8斤→花钱去健身，不如工地去搬砖？ 第5日·共减重8斤→3个月增重30斤？怎么办到的？ 第4日·共减重7斤→减肥健身的一天，我选择这样吃饭 第3日·共减重5斤→训练时的脸，到底有多丑？ 第2日·共减重3斤→准备大减30斤？至少准备这三样！ 第1日·减重计划开启→我，一健身作者，为减肥吃胖30斤…… 我们经常说，健身，要吃人饭。 但实际上，你爱吃的东西……通常都不太健康，也不太适合健身吃；而有利于你健康的东西，你通常又都不爱吃…… 这一点尤其在外面吃饭时特别明显，虽然我们介绍过很多在外面吃饭的点餐技巧↓
但大多数商家做的菜，更多考虑的是口味和成本，并不会替你考虑所谓的健康和低卡…… 这时候，自己会做饭就相当重要了。 自己做饭，不仅能保证食材新鲜安全，而且也能更好地调整热量摄入，吃的美味健康又低卡！ 大家都知道，之前的每周六，我们都会有固定的【硬派食堂】栏目，来教大家做低卡又好吃的食物。 时间充裕的时候，我也都会选择自己在家做饭。而想要让食物美味还低卡，其实这里面还是有点小技巧的~ 所以今天，我们就来重点给大家介绍：可以减少食物50%热量的3大烹饪技巧！ 没错，这是本周三我在下厨房做直播的专题内容。 不过之所以取这个名字，是因为选择的3种食物，刚好都是常规做法比较高热，通过特殊的烹饪技巧，可以砍掉一大半热量的~ 并不是所有食物，都能减少50%的卡路里啦。 恐怖的甜品、饮料，如何减热量？ 冰与火之歌的斯塔克家有一句名言，“‘但是’前面的话都是放屁”……呃……不是，“如果你判一个人死刑，那么你一定要自己行刑。” 话说六六出去玩之后……我冰与火一直没看，想等她回来一起……请各位大哥大姐不要给我剧透…… 斌卡我也有一句名言： 如果你想要吃甜品，那么你一定要自己烹饪、放糖！ 你问为什么？ 因为只有自己烹饪过的孩子，才会知道甜品里面的糖有多么恐怖！！！ 比如普通的一块三角蛋糕，一般里面就有50-100g左右的糖。（磅蛋糕更厉害，面粉、糖、油的比例是1：1：1，俗称“胖”蛋糕……） 500ml的一瓶甜饮料呢，一般也差不多有60g上下的糖，如果换算成茶勺，大概得有个10勺之多…… 而这些添加糖，虽然量大热量高，但你可能吃下去都没觉得有多甜…… 既想要甜味，又不想摄入太多热量？这时候，使用代糖就是比较好的减卡路里技巧。 上回直播的时候，我做的#巧克力牛奶布丁#，就是把蔗糖换成了代糖（我用的阿斯巴甜），每百克就能减少58大卡热量↓ 而对于甜咖啡、酸梅汤、花果茶等本身就是只有糖来提供热量的甜饮品，采用代糖替代蔗糖，甚至能将饮料的热量减到只有几卡/100g。（相关阅读→有糖可乐vs无糖可乐，哪个更危险？！） 至于选什么代糖比较好呢？我个人比较推荐以下几种↓
每个不健康食材背后，都有个健康的备胎…… 第二个减少热量的小技巧，其实是一个生活中的通用原则：将不健康的食物，用健康食物来替换！
还是以上面提到的#巧克力牛奶布丁#为例，市面上的布丁热量高，不只是因为添加了糖，还有巧克力牛奶中的奶油、巧克力等等，也都是脂肪热量爆表的东西…… 但如果你用无糖脱脂可可粉替换巧克力，再用稍浓的脱脂奶粉替代奶油，那热量可就减了不止一星半点啊。 纯脱脂牛奶很难调节浓度，不容易做出浓郁风味的东西……这一点上，脱脂奶粉就很方便。
同理，一些肉类菜肴，用相对瘦一点的里脊肉、腿肉等来替换，都可以减少很多热量。 比如汉堡肉吧，如果用里脊肉的瘦肉馅替代普通那种肥瘦相间的肉馅，就能减去120卡的热量↓ 如果觉得瘦肉馅相对比较柴，不好吃的，可以用水淀粉抓一下来改善口感（提升瘦肉的含水率，并保护他们在烹饪中不会过老。） 另外，在烹饪瘦肉的时候，加上一些含水比较多的食材，也能改善口感不好的问题。比如汉堡肉，就可以在里面加上香菇碎，这样肉汁更多，热量也更低。 选对调味料，香辣也减肥！ 辣椒是不是能帮助减肥，一直是大家热衷于讨论的话题之一。 我之前也看到过一些相关研究，表明吃辣会让你在一餐后消耗更多的热量↓ 当然，肯定会有同学表示：我超爱吃辣啊，小龙虾、水煮鱼、麻辣香锅各种爱啊，可是辣的菜都很油啊！越吃辣越胖啊！ 为什么大多数香辣菜肴，一定要搭配N多油来烹饪？ 原因是辣椒中的香辛元素（也包括其他很多香辛料），是脂溶性的，而不是水溶性的，所以只有放油，才能让它的香味和辣味出来…… 这也是为什么水煮鱼、麻辣香锅，都是一斤菜，半斤油的原因……
爱吃辣，又不想胖，那么如何兼顾香辣和低卡呢？
健康的吃辣法，实际上很多人在吃火锅的时候都接触过。 吃火锅时，香辣的蘸料有两种：干碟和油碟。油碟就是辣椒油、辣椒酱一类，热量高，脂肪足，减肥的童鞋不推荐。 而干碟则是辣椒、花椒等香辛料打成粉。这样就排除了脂溶性元素，平常烹饪不好吃的问题~因为都打成粉了，直接就能蘸在食物上，自然味道很足。 PS，淘宝、京东、超市等都有很多西南蘸水，味道都不错，可以替代辣椒油~
再比如，番茄酱，做意大利面的时候都会用到。但平时我们用的大多都是番茄沙司，里面添加了很多很多糖。
市面上还有一种无糖纯番茄的番茄酱，比番茄沙司便宜，热量也超低，更推荐大家购买。 此外，番茄酱的色泽红润，还可以在红烧肉等菜肴中替代炒糖色（完美解决了代糖炒不出糖色的尴尬问题）。 —————————————————————— 其实，减低食物热量的方式还有很多↓ 比如我们以前介绍过的，低脂沙拉酱的制作方法→吃不胖又美味的沙拉酱，怎么做？ 比如很多炸的菜肴，如果用空气炸锅，或者用全麦面包糠包住，喷上油放烤箱里面烤，都能减低热量同时好吃→解馋，还能当加餐的鸡米花！
也期待大家都能来分享分享，自己在烹饪中的减热量小技巧~ 今日训练安排：
依旧在家训练……最近真是忙翻了，减肥效果也大打折扣……明天臀腿一定要去健身房了…… 今天训练的是背。很多人对高位下拉时候的各种颈前、颈后、正手、反手、对握姿势，都很迷惑。所以今天我就来稍微说一说。 简单而言：正手针对上背和背部综合、反手针对背阔、对握针对斜方肌（主要是中下部），颈后强针对背阔（但有一定危险）。
反手颈最前高效，原因首先是，这个动作最符合背阔肌的生理结构（反手拉）。 另外，在反手高位下拉的过程中，我们的大臂，也就是肱骨，没有做水平伸展（上背和三角肌后束作用），只主要做了内收（背阔肌的作用）。 由于不用维持肩关节的稳定，所以这个动作也能使用更大的重量。
颈后引体向上是最佳的引体向上动作，而颈后高位下拉却只能屈居高位下拉排行榜第二，其原因主要是训练重量的差异。（高位下拉能使用超过体重的重量，引体向上只能拉体重）。 颈后之所以高效，是因为限制了上背肌群的发力。 不过要注意：颈后高位下拉，并不安全！ 与上回说的一样“当你逃离法律的拘束，最大的问题就是法律不再保护你”。而“当你限制上背肌群发力，那么上背肌群也不会再保护你。” 上背肌群负责将你的肱骨安稳地固定在肩窝中。但是如果你使用过大的重量，去训练颈后高位下拉，没有上背肌群的保护，动作过程中你的肩关节很容易拉伤或者脱臼。 所以一定要注意！这个动作只适合高手进行专项训练！
研究发现，动作过程中稍稍反弓背部（大约135°），可以明显的将背阔肌的肌肉激活程度，相对提升11%①。 不过，想要通过背部反弓来达到好的背阔肌训练效果，你要保证不在运动过程中借力。 也就是说，当你身子后倾时，你不要用身体的体重来下拉，而是主要靠背阔肌发力收缩来完成动作。不然不仅训练效果不好，而且容易受伤。
由于握持的方式，对握可以更好的收紧肩胛骨。
此外，对握高位下拉有些技巧，可以很好的训练到背阔肌的外缘。之后在健身房的训练中我会更多介绍~ 今日饮食安排：
今天会在下厨房进行最后一次公开课直播。最后一次课的主题是：《做一次，可以吃一星期的健身便当菜》。 欢迎大家去下厨房围观本期的最后一次直播。看看我实际瘦到多少了~
参考文献： ①Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag. ▼今日推荐·蛋白质大全▼ ▼居家健身套装▼
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