|
我们所常用的训练方式？ ·有氧耐力训练
·抗阻力量训练
·柔韧训练 今天带来另一种训练方式 增强式训练
何为增强式训练？    定义：增强式训练动作是指使肌肉在最短时间内发挥最大力量的动作。 目的：利用肌肉与肌腱的自然弹性成分与牵张反射，增加后续的输出功率 功能性动作与运动员的表现是依靠所有活动肌群正确的发挥其功能，以及肌肉力量产生速度来实现的。（爆发力）  工作原理 增强式训练原理如同弹簧一样，充分利用肌肉（本体感受器肌梭）的牵张反射完成。 ·肌梭是本体感受器，对于伸展的速率与长度产生感觉，一旦感知到快速伸展，肌肉活动就会反射性增加。 ·增强式训练的动作，肌梭感知肌肉被快速拉长，从而激发形成反射性肌肉动作，可以强化或增加主动肌活动，因而增加力量输出。 增强式训练的三个运动时期  第一阶段：离心收缩阶段 此阶段主动肌被拉长，肌梭被伸展，肌肉中的弹性成分储存弹性势能。  第二阶段：离心到向心收缩阶段的停留阶段 此阶段被称为缓冲或转换阶段，这一阶段可能是产生较大爆发力的关键所在，这阶段必须短暂，如果缓冲阶段时间太长，离心阶段储存的弹性势能会以热能的方式散失。  第三阶段：向心收缩阶段 是身体对离心收缩阶段到向心收缩阶段与缓冲阶段的反应，在此阶段，离心收缩储存于弹性成分中的弹性势能内被利用，为后续发挥动作力量或者进行热能散失。 增强式训练计划的设计 （一）正确的动作模式：做动作时，在正确的关节角度下利用正确的肌群去做动作。  （二）训练强度：指施于参与肌群、结缔组织与关节的总压力（影响因素：接触点、速度、高度、体重）  （三）训练频率：每周的训练次数  （四）休息：组间休息2-3分钟。两次训练间休息2-4天  （五）训练量：动作的反复完成次数与组数 （六）计划的时间长度：大部分计划采用6-10周 增强式训练遵循的原则 渐进性原则：逐渐提升技术动作及训练强度 跳深为例 深蹲→站立快速深蹲→站立快速跳上跳箱成深蹲→站立跳下跳箱成深蹲→站立跳下跳箱跳向第二跳箱 深蹲的动作模式 站立快速深蹲 站立快速深蹲跳上跳箱成深蹲 站立跳下跳箱成深蹲 站立跳下跳箱跳向第二跳箱 注意：增强式训练必须在正确的动作的模式下进行，并且要进行充分的热身才可进行。 小提示：增强式训练计划的设定与抗阻训练，有氧耐力训练的方案大致相同。 增强式训练的可适人群 增强式训练的人群，不仅仅只是运动动员才能适应，对于普通健身运动人群也同样适用。正确的使用增强式训练可降低损伤风险，达到同样健身的效果。 儿童的增强式训练 儿童的增强式训练应该用作发展神经肌肉控制和体育比赛和竞技运动中所需的无氧技术。 研究表示：儿童骺软骨很强，有很强的抵抗剪切力的变化。一些研究证明青少年出现的骺软骨损伤是不正确的动作模式、训练负荷过重、在训练过程中没有教练监督引起的。生长板损伤未见报道，但是为了保护儿童生长板的潜在损伤，必须强调动作的正确以及在教练的监督下完成训练。（有效的刺激生长板有助于儿童以及青少年的生长发育） 青春期前和青少年的增强式训练 在正确的监督和合适的计划之下，青春期前和青少年可以进行增强式训练。 禁忌：深跳和下肢高强度的增强式训练。 成年人的增强式训练 两次训练间的恢复必须要足够充分，避免过度训练。（两次训练时间应该最少2-3天）增强式训练动作并不是先天具有危险性，和其它训练动作一样，也有受伤的风险，受伤可能只是因为发生意外，比较典型的受伤是因为没有遵循正确的训练程序，没有足够的力量和体能基础、没有进行充分热身、没有适当的进行渐进性训练、没有适合的训练周期的量或强度、不适合的鞋子和地面、或者纯粹是缺乏技巧。认识这些危险因素，能使完成训练者在训练时更加安全，达到更快，更高，更强！ 我们一直在学习 我们一直在努力 我们一直在路上 |
|
|
来自： 林不倒 > 《多种多样的体能训练》
