为什么力量的增长具有速度特异性？

Why are strength gains velocity-specific?

By Chris Beardsley, S&C Research columnist

前言

对于发展在高速下产生力量的能力，很多教练都会使用像深蹲跳跃或奥举衍生训练等在负荷下高速移动的弹震式训练。另一方面，当我们问起来的时候，很多人会告诉你，就是这种快速移动的动作意图让运动员在高速下力量变得更大。

但是如果这是真的，那么我们可能就不需要弹震式训练了，所有的东西都可以通过标准且大负荷的抗阻力训练完成。所以力量的增长是否具有速度特异性呢？

什么是力量增长的“速度特异性？”

当力量增长在训练速度下增加最多，就发生了力量增长的速度特异性。如果我们训练时用速度较快的训练，当我们测试力量时，能看到力量在高速下增长最大，在低速下增长最小。类似地，如果我们使用慢速训练，当我们测试力量时，能看到力量在低速下增长最大，在高速下增长最小。

这一切听起来相当直截了当。然而，理解不同速度对力量训练的影响是复杂的，因为：当你举起杠铃时，有两个力作用在你身上；有两种改变速度的方式；当以不同速度执行相同的锻炼时，肌肉和肌腱的反应并不相同。在我们进一步之前先了解一下这些问题。

举起杠铃会涉及到什么作用力？

当您尝试并举起杠铃时，您必须克服的外力由两个不同的部分组成：重量（重力引起）；惯性（加速移动重量引起）

如果你使用自由重量，那么杠铃的重量将在整个运动过程中保持不变。然而，惯性在运动过程中会根据杠铃的加速度而改变而改变。开始时，当你努力使杠铃移动时，惯性很大并且是正向的（与重力方向一致，与你的运动方向相对），所以这是外力最大的阶段。最后，当你举起杠铃锁定的时候，惯性很大并且是反向的（与重力方向相反，与你的运动方向一致），所以这是外力最小的阶段。

当使用重负荷时，惯性将对合力有较相对小的影响，因为重量很大并且峰值速度很小。另外，上述曲线的中间平坦区域会更长，两端的曲线会更短。相反，当使用较轻的负荷时，惯性将对合力具有较大的影响，因为重量小，顶峰速度高。上述曲线的中间平坦区域会更短，两端的曲线会更明显。

这可能导致肌肉受力最大时的关节角度不同，这会引出力量增长的关节角度特异性。当然，使用不同类型的外部负荷时，这些都会改变，但这就是另一个话题了。

你怎么改变杠铃速度？

有两种改变杠铃速度的方式，两种方式都会对重量和惯性产生不同的影响。首先，你可以简单地往杠铃上加片。这将使你的动作变慢。你不可能像移动轻负荷那样快地移动重负荷。我们将其称为力-速度关系。

其次，你可以改变你完成动作的训练意图。您可以选择以最大的努力完成它，或者次最大努力。如果你采取第一种方法，在杠铃上加片以减慢你的速度，你会增加杠铃的重量。但这不会改变惯性。总的来说，外力增加，速度减慢。

如果你采取第二种方法，并保持同数量的片，但故意减慢杠铃速度，杠铃重量保持相同，但惯性减少，因为你使杠铃加速度变小。总的来说，外力减少，速度减少(Bentley et al.2010)。

在第一种方法中，力和速度与由力-速度关系曲线决定的肌肉最大能力相匹配，并且在运动的开始和结束处外力的曲线强烈弯曲。在第二种方法中，力量低于他本身的能力，并且外力的曲线更平坦，在开始和结束处曲线有很小的弯曲，并且当力恒定时在中间区域较长。

在负荷和速度下肌肉和肌腱表现有何不同？

肌腱的行为受到负荷与速度的影响。基本上，这是因为肌腱不仅是将肌肉和骨头组成关节的简单结构。肌腱是粘弹性组织，这有利于在高速运动期间产生更大的力量（例如在跳跃的跳起阶段）。静止时，在跳跃开始之前，肌肉-肌腱，肌肉，肌腱都处于正常长度。

在准备跳跃阶段，关节角度变化之前，小腿肌肉激活，产生力量并且缩短。由于肌肉-肌腱保持在其正常长度，所以踝关节肌腱必须延长。在从跳跃跳起阶段，小腿肌肉保持缩短的长度，但是肌腱会从其延长状态缩短，释放其存储的弹性势能，因此肌肉-肌腱总体上也缩短。

总体上，该过程使运动更有高效，因为肌肉在运动之前可以收缩地更慢（由于力-速度关系得出可以产生更多的力）。肌肉作用在肌腱上使肌腱存储弹性势能，然后在跳跃的时候释放。在落地时也可以观察到相同的结果，可以称之为能量衰减。

在负荷和速度下肌肉和肌腱表现有何不同？

当比较轻负荷和重负荷时（均用全力进行），重负荷下的肌腱被拉长的比较少（尽管负荷较大）。当举起重负荷时，肌腱更加坚硬，他们表现的就像力传感器一样。相比之下，负重越轻，肌腱被拉得越长。它们则更具柔韧性，表现的像能量放大器一样，在离心运动存储更多的弹性势能，在向心运动时释放它（Earpet al.2014）。

因此，想要产生肌腱适应性，需要产生较大的力量对抗重负荷，而不是产生较轻的力量对抗轻负荷 (Malliaras et al. 2013; Bohm et al. 2014)。 如果把弹震式超等长训练作为传统的重负荷力量训练来看，那么看起来似乎对增加肌腱刚度不是很有帮助。

同样的，在相同负荷下的慢速和快速运动时，肌肉和肌腱的表现不同。更快的运动导致在向心收缩之前更大的肌腱长度峰值，这表明更快的速度可以使肌腱表现得更具弹性，因而能使力量放大(Earp et al. 2016)。

最终，这表明力量训练期间速度和训练意图导致肌肉和肌腱的表现有差异。具体来说，轻负荷和最大努力训练意图比重负荷和次最大努力训练意图更容易使肌腱伸长和力量放大。

杠铃上的重量会产生力量速度特异性增长吗？

如果杠铃上的重量可以产生力量速度特异性增长，那么我们应当发现，使用低负荷比高负荷会在高速力量上可以产生更多的力量增长。基本上，我们能大概了解到，当低速度训练组和高速度训练组在相同的速度下的测试他们的力量与力量训练前后的区别：

许多研究者已经探索这个问题接近五十年。他们通常会比较两组或更多组等速力量训练，其中一组使用慢速角速度，另一组使用快速角速度，最后会发现力量的增长存在速度特异性。

通常，当在高速速度下进行测试时，较高速度的训练导致力量增长更多(Moffroid & Whipple, 1970; Caiozzo et al. 1981; Coyle et al.1981; Jenkins et al. 1984; Garnica, 1986; Thomeé et al. 1987; Petersen et al.1989; Bell et al. 1989; Ewing Jr et al. 1990)，当然也有例外。(Farthing& Chilibeck, 2003)。

在使用自由重量时，不同负荷训练的速度特异性的结果就不那么一致，但总体上仍然是明显的。有趣的是，当受试者与他们使用多关节训练时相比(Almåsbakk & Hoff, 1996; McBride et al. 2002; Mora-Custodio etal. 2016)，使用单关节训练时有着更明显的速度特异性，（(Kaneko et al. 1983; Aaagaard et al. 1994; 1996; Moss et al. 1997;Ingebrigtsen et al. 2009)。总之，在轻负荷训练后，我们发现力量在高速下出现了特异性增长。

改变训练意图也会产生力量增长速度特异性吗？

很难弄清楚改变训练意图是否会产生力量增长速度特异性。一方面，研究表明，在自重重量训练时，使用最大速度会比次最大速度在高速力量测试下表现更好。(Jones et al. 1999; Morrissey et al. 1998; Ingebrigtsen et al. 2009;González-Badillo et al. 2014; Pareja-Blanco et al. 2014)。

这种方法的问题是它不是单独测试训练意图，它测量了训练意图与实际肌肉收缩速度。一些研究人员试图通过控制速度来将训练意图变成单一变量。他们将速度设置为零，这意味着使用等长收缩来测试。然而，在等长收缩时也不能完全控制肌肉收缩速度。即使在关节角度不改变的情况下，等长收缩时肌肉也可收缩。当肌肉收缩时，即使在等长收缩期间也会缩短，但是肌腱变长，使得在肌肉-肌腱总体的长度上没有净变化。因此，速度不为零，肌肉随着力的增加而变短(Narici et al. 1996)。

即使如此，最大速度训练意图和次最大速度训练意图的等长收缩训练实际上产生不同的效果，最大速度训练意图训练导致高速下的力量增长的更多(Tillin et al. 2012b; Tillin & Folland, 2014; Balshaw et al.2016)。总之，在最大速度训练意图训练之后可能观察到高速力量增长存在速度特异性。

最大速度训练意图是导致高速力量增长速度特异性的唯一因素吗？

在最着名的速度特异性研究中，Behm & Sale (1993)要求受试者以两种方式进行踝背屈训练（等长和等速运动），其中两种情况下都要求受试者“在阻力下尽可能快地移动，”。

等长训练组以最大速度但并没有移动的方式完成，等速训练表现为以最大速度和相对较高的角速度（300度/秒）移动的方式完成。在角速度（0-300度/秒）的范围内测试力量。然而，从任何角速度下的力量测试来看两组之间都没有差别。所以训练意图是唯一重要的因素吗？

最大速度训练意图是导致高速力量增长速度特异性的唯一因素吗？

虽然Behm & Sale (1993)的研究有很大影响，但是有一些非常重要的限制因素，并且还存在着大量的支持速度特异性证据，这使得它很难作为最终结论。

1.它使用一个受试者的设计，也就是说受试者其中一条腿使用等长训练，另一条使用等速训练。这意味着同侧肢体的力量增强可能产生对对侧肢体的力量增强的交叉效应，这非常容易混淆结果。

2.各个肌肉顶峰收缩时关节角度不同，如两者均在30度跖屈时达到顶峰收缩，但等速训练程序必须在无负荷的情况下加速到目标速度。因此等长训练涉及到在较长肌肉长度处产生顶峰收缩，这会产生肌肥大（因此变强）。

3.即使每次收缩仅允许500ms（意味着肯定达到最大发力），但是在训练后却发现了最大等长力量下降。这很奇怪，因为等长训练通常会使最大等长力大幅增加(Del Balso & Cafarelli, 2007)。即使当训练意图是爆发力，最大等长力量也会增大 (Maffiuletti & Martin, 2001; Tillin et al. 2012b; Tillin &Folland, 2014; Balshaw et al. 2016)

4.在两个情况下的最大等长力量的增长没有差别。然而，在等长收缩训练之后最大等长力量的增长通常大于动态收缩后最大等长力量的增长。(Jones et al. 1987; Folland et al. 2005)

基本上，现在对最大速度训练意图是否是导致高速力量增长速度特异性的唯一因素做出判断还为时过早。

为什么力量增长具有速度特异性？

至此，已经确定，力量增长速度特异性可能发生于实际运动速度和想要快速移动的训练意图中，那么到底是什么造成了变化？理论上，肌肉要么可以增加力量产生速率，要么当产生一定水平张力时增加最大收缩速度（或他们可以同时做到）。下图显示了两种可能的变化。

正如你所看到的，在这个模型中，你测量力的时间点影响了你在训练后高速下观察到的力的增长或减少。如果你在前期阶段测量力的大小（例如大约100ms），力量仍处在上升阶段(e.g. Tillin & Folland,2014)，那么只有在力的产生速度增加时，你才会看到力的变化。

另一方面，如果你在后期测量力（例如大约300ms），在力达到其峰值之后(e.g. Behm & Sale, 1993)，那么只有在高速下产生的力量发生改变时时，你才会看到峰值力的变化。然而，实际上并不像这个理论模型这么简单，有两种特殊情况。

首先，目前主流观点认为是爆发性收缩的运动过程是预编程的(Duchateau & Hainaut, 2008)。一旦触发，它会一直到结束，除非你停止运行它。许多类型的爆发性或弹震式训练可以同时提高力的产生速度和高速下的力量。

其次，收缩类型影响我们达到峰值力量的速度。虽然人们普遍认为峰值力量在250 -300ms后，但现实情况是，这只适用于等长和离心收缩。峰值力量在向心收缩可以达到<150ms(Tillinet al. 2012a)。因此，与等长和离心收缩相比，向心收缩时高速力量可能比力量产生速率更重要。

总之，速度特异性理论上可以通过增加力的产生速率或在最大速度下提高力的大小。无论你在爆发性运动的早期还是晚期测量力的大小，可能都会影响你的力量测试结果。

为什么力量增长具有速度特异性？

有许多因素可能导致力量增长速度特异性。以下是一些主要因素：肌肉结构；肌纤维类型；肌腱刚度；特定纤维速度；神经适应。

我们可以通过关注速度（即高速弹震运动或爆发等长收缩）或关注力量（即高强度训练或持续等长收缩训练）的训练方式，来弄清楚这些因素是否以不同的方式变化。我们还可以看看它们在理论上对前期（力的产生速率）与后期（高速度力量）的影响。

1.肌肉结构
所有类型的力量训练都可以改变肌肉结构。肌肉结构由三个主要部分组成，如下：肌束长度；生理横截面积；羽状角度。

（1）.肌束长度
肌束长度的增加可能有助于增加高速下的力量，因为更长的肌束长度意味着更高的收缩速度(Wickiewicz et al. 1984)。 这是因为肌原纤维中的所有肌节在同一时间收缩，这意味着在相同的时间段内总长度变化更大。

另一方面，增加肌肉肌束的长度（与峰值力矩的角度）似乎导致力的产生速率减慢，因为在肌肉收缩的开始，更长的纤维从松弛到绷紧需要更多的时间。(Blazevich et al. 2008; 2009).因此，增加肌束长度是一把双刃剑，对前期不利，对后期有利。

即使如此，仍有迹象表明，在以速度为关注点的训练之后，肌束长度可能比以力量为关注点的训练之后增加更多(Blazevich et al. 2003; Alegre et al. 2006)，综合整体改变说明它可能还是一个有帮助的变化。

（2）生理横截面积
肌肉横截面积的增加或肥大是力量训练的预期结果，并且伴随着最大力量的增长。更大的肌肉有助于增加高速下的力量，因为更大，更强的肌肉肌束能够产生更多的力量。力量产生速率的增加使整个力-速度曲线向上移动，使得在给定速度下更容易产生力。

然而，中等负荷的常规力量训练趋向于将力-速度曲线朝向以力量为关注点的训练轮廓改变，这意味着力-速度关系的斜率变得更陡。换句话说，重负荷与轻负荷下测试相比，重负荷下产生力的能力增加(Iglesias-Soler et al. 2016)。

为了实现轻负荷下的肌肉肥大需要训练肌肉至力竭(Schoenfeld et al. 2014)，但是这对于提高高速下的力量可能没有帮助(Pareja-Blancoet al. 2015)。

当为了最大化高速力量与爆发力而使用轻负荷训练时我们通常不使其训练至力竭，我们通常是做多组轻重量训练。这种类型的训练不会对肌肉大小产生过多影响。这表明肌肉生理横截面积的变化和速度特异性无关，虽然肌肉大小不会怎么增长但力量会增长，如果受到加速的肢体的重量下降，这种情况就会有帮助。

（3）羽状角度
肌肉羽状角的处理比肌束长度容易。尽管羽状角增加意味着肌束长度的变短，但这并不意味着肌肉收缩速度一定变小。

羽状肌肌束实际上在收缩过程中发生了旋转，这降低了有效的羽状角(Brainerd & Azizi, 2005)，并且在更快的收缩中旋转角度更大(Aziziet al. 2008)。这种纤维旋转会使肌肉比其内的单个肌纤维的收缩速度更快，从而消除了与羽状角相关的缺点。

即使如此，有迹象表明，羽状角在以力量为关注点的训练之后增加更多(Blazevich et al. 2003; Alegre et al. 2006)，虽然这可能因为羽状角会随着肌肉大小变化。

2.肌纤维类型

（1）不同纤维类型的特性

虽然不是众所周知，不同类型的肌肉纤维（I，IIA和IIX）有着相似的力量产生的能力，但是收缩速度不同。在文献中关于I型肌纤维的平均单纤维的力量产生速率大约在0.5至1.0mN的范围内，而IIA型肌纤维平均单纤维的力量产生速率大约为0.4至1.4mN。在多个研究中，IIA型肌纤维中单纤维的力量产生速率比I型肌纤维高约20％。

相比之下， I型肌纤维单纤维收缩速度为每秒0.3至1.7个纤维长度，而IIA型肌纤维单纤维收缩速度为每秒0.7至3.7个纤维长度。在多个研究中，IIA型肌纤维中单纤维收缩速度比I型肌纤维大约快220％。

（2）力量训练对纤维类型的影响

以速度为关注点的训练能够优先使肌纤维类型区域肥大或产生肌纤维类型的转化（通过MHC组成或纤维类型分布测量），方向为I型⇒IIA型⇒IIX型。这可能可以导致速度特异性，因为肌肉纤维收缩速度按IIX型> IIA型> I型排序（例如Trappe et al. 2006; Harber＆Trappe，et al. 2008）。

事实上，一些研究报告了力量增长速度特异性与肌纤维类型转化或纤维类型分布有关（Liu et al.2003; Zaras et al.2013），但其他研究发现当有力量增长速度特异性时，纤维类型分布没有变化。（Coyle et al.1981;Thomeé et al.1987; Ewing Jr et al.1990; Malisoux etal.2006; Vissing et al.2008）。

此外，有证据表明在更快的速度训练后II型肌纤维区域的优先增长（Coyle et al.1981;Thomeé et al.1987; Zaras et al.2013; Pareja-Blancoet al.2016a），当然这也不是一致的结果（Ewing Jr et al.1990; Malisoux et al.2006; Vissing et al.2008; Lamaset al.2012）。

（3）速度训练对纤维类型的影响

一个有趣的发现是在一组中比较平均快速和平均慢速发现，平均慢速的训练更接近力竭。这种方法被称为“基于速度的训练”，似乎产生周期性高速力量增长并且转移到快速运动动作（Pareja-Blanco et al.2014; 2016a; 2016b）的这些效应可能是由于不同种肌纤维类型的肌肥大具有差异。

（4）解释矛盾的结果

除了基于速度的训练的新发现之外，其他研究的结果缺乏一致性可能是因为对改变纤维类型影响的得失，正如前文所说，改变肌纤维类型在前期阶段是不利的，后期阶段是有利的。

肌肉大小影响最大力量产生速率，并且肌肉大小的变化通常是IIA型肌纤维的变化，同时伴随着IIX型肌纤维比例的降低。因此，我们可能期望在速度特异性早期阶段和速度特异性晚期阶段存在平衡，因为IIX型肌纤维的减少降低了前期阶段的力量产生速率，而IIA型肌纤维变多增加了后期阶段的力量产生速率与力量。

这差不多就是我们所发现的，尽管研究有限。例如，Häkkinenet（2003）发现在前期和后期力量产生速率都有增加（500ms），而IIX型肌纤维面积减少，IIA型肌纤维面积增加。Aagaardet al. （2010）报道在前期（<250ms）力量没有增加，但后期（250ms）增加，同时IIX型肌纤维面积减少，IIA型肌纤维面积增加。

更有趣的是，Andersen et al.（2010）声称训练后IIX型肌纤维相对面积（r = 0.61）的减少与前期的增长速度（100ms）相关，与后期（200ms）的增长速度关系不大。

因此，肌纤维类型（纤维，分布和相对面积）的变化会使力量增长速度特异性增加或减少，这取决于测量力量的时间，但是以速度为关注点和以力量为关注点的训练似乎不会有很大区别（Malisoux et al。2006; Vissing et al。2008）。

总之，不同速度的训练对肌纤维类型的变化不会有什么影响，除非你对比的是力竭与不力竭，并且似乎允许IIX型肌纤维区域的保留。另外，任何训练后肌纤维类型的作用都有不同，具体取决于测量力量的时间段。

3.肌腱刚性
刚度是物体抵抗延长的程度。当在坚硬的弹簧加重时它只能延长一点。柔性弹簧则会延长很多。较硬的弹簧的力量产生速率快，因为力从一端传递到另一端的速度较快。较软的弹簧的力量产生速率慢，因为在传导之前它吸收了一部分能量。

力量训练会使肌腱刚度增加（Bohm et al。2015），同时力的产生速率也会增加（Blazevich，2012）。力量训练的效果受负荷影响，较重的负荷使肌腱刚度增加大（Malliaras et al.2013; Bohm et al.2014; 2015），力量水平与肌腱性质有关（Muraoka et al.2005）。与较轻的负荷相比，较重的负荷会使力量产生速率变快（Fink et al。2016; Mangine et al.2016），并且增加的肌腱刚度可能也是这个现象的原因之一。

总之，增加肌腱刚度可以增加力的产生速率，但更有可能发生在以力量训练为重心的训练中（重负荷），而不是（轻负载）以速度为重心的训练中。在高速训练后肌腱刚度的变化不会导致速度特异性。

4.单纤维速度
鉴于肌肉结构，肌纤维类型和肌腱刚度不是研究速度特异性很好的选择，但值得注意的是，在以速度为重心的训练后肌肉内部会产生一些导致力量增长速率加快的方法。

Duchateau＆Hainaut（1984）在研究中比较了以力量为重心的训练和以速度为重心的训练，得出以力量为重心的训练最大力量增长更多（20％ VS 11％），但在以速度为重心的训练后最大缩短速度提高了（21％）。此外，这种最大缩短速度是在被动收缩中测量的，这意味着也会受其他因素影响。

我们不能忘记的一个其他因素是单个肌纤维的收缩性质。在一项著名的研究中，Malisoux et al.（2006）评估了长期超等长训练的影响。他们发现，每种肌纤维类型的单纤维速度都会增加，I型肌纤维增加18％，IIA型肌纤维增加29％，IIX型肌纤维增加22％。虽然单纤维力量也增加，这是因为横截面积的增加引起的，而每个肌纤维所占的横截面积并没有改变。

以前研究表明在标准抗阻力训练会使单纤维力增加，但单纤维速度不会增加（Widrick et al.，2002），这表明可能以速度为重心的训练通过改变单个肌纤维收缩成分产生速度特异性。

总之，单纤维收缩速度可以通过以速度为重心的训练来提高，这暗示了单纤维收缩成分的改变对速度特异性有影响。

5.神经适应

神经适应通常是在力量训练时被提到，尽管它们并不易于测量。神经适应对动态收缩中力量的影响主要包括以下途径：主动肌活性的变化（神经冲动）；拮抗肌共活化的变化；协调性变更。

（1）主动肌活性变化（神经冲动）
神经冲动是从大脑发出的信号，使肌肉收缩。它是一个复合信号，由运动单位募集（多少运动单位被激活）和运动单位发射频率（每秒激活几次）组成。

我们只能间接地测量神经冲动，主要以两个方式进行测量：（1）主动激活（主动和被动力之间的差异）（2）肌电图（EMG）幅度（记录肌肉中的电压）。主动激活是黄金标准，而肌电图EMG不是很灵敏。实际上，很多早期的力量增长在肌电图EMG幅度中并没有变化（Holtermann等，2005）。

总体而言，在提高最大力量为目的的训练之后与以爆发力为目的训练相比，最大主动等长收缩的肌电图幅度的改变并没有不同（Lamas et al。2012; Tillin＆Folland， 2014; Balshaw等，2016）。然而，不同收缩点的肌电图幅度看起来受到了影响，如下所示。

从图表可以看出，爆炸性训练肌电图前期幅度更高，而最大力量训练肌电图在收缩期间整体增长了更多。因此，神经冲动导致策略发生改变，爆发性训练则更多的向 “脉冲”效应转变，其峰值更高，然后急速下降。

（2）拮抗肌共同激活的变化

增加的共同激活被认为可以减少运动表现，尽管它可能有助于关节稳定性。因此，减少共同激活是一种提高力量的方式，而且它确实随着训练而改变（Tillin et al.，2011），尽管还不清楚他对增加力量有多少效果。

如果能够在以速度为重心的训练后观察到共同激活，而不是在以力量为中心的训练后，那么它会导致力量增长速度特异性。并且在这个方向上还有些提示。

事实上，Pousson et al. （1999）发现，只有在使用训练使用的速度下做等速测试，共同激活才会降低。 Geertsen et al. （2008）还提出在以速度为中心的训练后，等长收缩训练会抑制共同激活。而Arabatzi＆Kellis（2012）发现，标准抗阻训练增加了垂直跳跃中膝关节肌肉的共同激活，而奥运举重没有导致变化，甚至略有下降。

（3）协调性变化
协调性变化可以影响很多基本身体素质（如发力或力量增长速度），而这些素质可以对某一速度下的力量做出贡献。Blazevich（2012）在一个简短综述中指出，当测试练习并没有在训练周期内进行时，报道中关于力量产生速率的增加就变少了。因此，用以测试在训练中获得的力量产生速度的增加的练习需要在训练中练习。这与如果你想要提高垂直纵跳的表现，你就需要在力量获得后训练垂直纵跳的理念是一致的。（Bobbert＆Van Soest，1994）。

这可能是为什么高速训练似乎比低速运动（Pareja-Blanco et al.2016a; Pareja-Blanco et al.2016b; Mora-Custodioet al.2016）有更好的运动表现的一个原因，因为更快的训练比慢速的训练要求在高速下有更好的协调能力。这并不像听起来那样牵强，因为大多数体育运动中不同肌肉在不同速度下整体表现不同（Beardsley＆Contreras，2014）。

总之，以速度为重心的训练（轻负载）与以力量为重心的训练（重负载）相比可能可以帮助实现前期的神经冲动（力量产生速率），更多地抑制共同激活并提高协调性，这些都有助于产生速度特异性。

结论

肌肉和肌腱的行为会因为负荷和速度改变。肌腱是粘弹性组织，在肌肉拉伸收缩周期运动中可以帮助力量增加。而与重负荷相比，轻负荷最主要的目的是为了使肌腱延长和力量增大。因此，实际运动速度和训练意图可以分别地引起力量增长速度特异性也并不令人惊讶。

与低速训练相比，高速训练可以：使肌纤维长度大幅增加；使肌肉大小和肌肉羽状角小幅增加；使IIX型肌纤维比例小幅减少；使单条肌纤维收缩速度大幅增加；使前期神经冲动大幅增加；对共同激活的抑制作用增加；使协调性大幅提高。

单纤维收缩速度，早期神经冲动，协调性和更少的共同激活或许同样有益于低速度力量增长（这可以解释高速训练和低速度力量之间能很好转换）。

高速训练后力量增长速度特异性可能由以下几个因素引起：（1）肌纤维束长度增加（2）IIX型肌纤维保留（3）单条肌纤维收缩速度增加（4）神经适应，包括早期神经冲动增加，抑制共激活，和更好的协调性。