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本文由国家羽毛球队专职康复师：齐健 撰写，转载需求请后台联系我们。 上一期我们讲了大的训练计划的制定，下面我们讲具体的训练安排。 首先回答上期的一个留言，专项训练和技术训练有什么区别？ 我理解的专项训练，是包括沙衣步伐、四点摸球、多球训练、专项灵敏训练等等，和“线路组合”有关的训练。而“线路”一定和“移动”是联系在一起的，所以专项训练一般不轻松。 技术训练是没有“线路组合”的，一般是单个线路上的训练，包括高、吊、杀、分球、弹、挑等单个技术，或者吊上网等简单技术衔接动作。一般移动距离不大，重点在于磨炼击球的质量，所以训练强度不大。 这样大家就都知道了力量训练、专项训练、技术训练的意义，加上上期我们已经制定了赛前的训练安排，大家就应该对概念都已经很理解了。 在制定具体的训练细节前，还需要跟大家说明几点： 1 增加运动负荷的原则是：增加——适应——再增加——再适应。方法有阶梯训练法和阶段调整训练法等。 2 力量训练的顺序是：基础力量——爆发力——速度耐力。 3 在训练计划中我们会用到rm的概念，它的意思是重复做的最大数值，例如15rm，就是能够重复练习15次的最大重量。 由于我们的时间假定为一个月，想走完完整的周期可能时间短了点。所以按照这个计划训练想要实现大的增长不太可能，但应该可以调整出自身实力内最好的水平。 第一周的力量训练  基础力量训练为主，强调加强目标肌肉的力量。一周力量训练5次，采用15rm*4组的训练方式，组间休息不多于1分钟。 推荐周一、二、三、五、六训练，周四、日调整。 第一次训练： 1.靠墙静蹲 2.脚踝提踵 3.股四头肌前屈 4.肱二头肌屈臂 5.胸大肌扩胸 6.三角肌肩平举 7.弓箭步跨步 8.肩关节内外旋 9.平板支撑1分钟*3 第二次训练 1.股二头肌后勾 2.髋关节顶髋 3.肱三头肌颈后举 4.背肌两头起 5.肩后拉 6.髋关节内收外展 7.肩下拉 8.手指手腕 第三次训练 1.卧推 2.肩上举 3.双脚半蹲（负重） 4.单脚半蹲（无负重） 5.平板支撑1分钟*3组 6.弓箭步跨步 7.脚踝提踵 第四次训练 1.肩下拉（引体向上） 2.肩后拉 3.双脚硬拉 4.髋关节顶髋 5.三角肌肩平举 6.手指手腕 第五次训练 1.肩关节内外旋 2.髋关节内外旋 3.仰卧起坐 4.肱三头肌颈后举 5.静蹲 第二周的力量训练  重点突出爆发力训练，训练采取8~10rm*4组训练方式，训练间歇不短于2分钟。 推荐周一、二、四、六训练。 第一次训练 1.肱二头肌屈臂 2.胸大肌扩胸 3.卧推 4.肩上举 5.双脚半蹲（负重） 6.单脚半蹲（无负重） 7.平板支撑1分钟*3组 8.弓箭步跨步（负重） 9.脚踝提踵（负重） 第二次训练 1.肱三头肌颈后举 2.肩下拉（引体向上） 3.肩后拉 4.双脚硬拉 5.髋关节顶髋（负重） 6.三角肌肩平举 7.背肌两头起 8.手指手腕 第三次训练 1.卧推肱二头肌屈臂 2.肩上举 3.双脚半蹲（负重） 4.单脚半蹲（无负重） 5.双脚跳 6.单脚跳 7.平板支撑1分钟*3组 8.弓箭步跨步（负重） 9.脚踝提踵（负重） 第四次训练 1.肩下拉（引体向上） 2.肩后拉 3.双脚硬拉 4.髋关节顶髋（负重） 5.双脚跳 6.单脚跳 7.背肌两头起 8.手指手腕 第三周力量训练  突出速度耐力，采取20rm*6组的训练方式，组间休息不短于1分钟。 推荐周一、三、五训练 第一次训练 1.肱二头肌屈臂 2.卧推 3.肩上举 4.双脚半蹲（负重） 5.单脚半蹲（无负重） 6.双脚跳 7.单脚跳 8.俯卧撑 9.腹肌两头起 第二次训练 1.肱三头肌颈后举 2.肩下拉（引体向上） 3.双脚硬拉 4.髋关节顶髋 5.蛙跳 6.背肌两头起 7.弓箭步跨步 8.手指手腕 第三次训练 1.俯卧撑 2.双脚跳 3.腹肌两头起 4.高抬腿 5.弓箭步跨步 6.单脚跳 7.手指手腕 第四周力量训练  准备比赛，给身体恢复的时间，保持速度耐力，但训练量减少。采取20rm*3组的训练方式，组间休息不多于30秒。 推荐周二、五训练 第一次力量训练 1.肱二头肌屈臂 2.卧推 3.肩上举 4.双脚半蹲（负重） 5.单脚半蹲（无负重） 6.双脚跳 7.单脚跳 8.俯卧撑 9.腹肌两头起 第二次力量训练 1.肱三头肌颈后举 2.肩下拉（引体向上） 3.双脚硬拉 4.髋关节顶髋 5.蛙跳 6.背肌两头起 7.弓箭步跨步 8.手指手腕 这样一个月很快就过去啦！这套力量训练总量偏大，适合有一定训练基础的朋友。 如果有的球友练起来感觉力不从心说明基础不太好，可以在卡住的环节多停留1到2周，等可以完成了再进行下一步训练。这样时间上可能也会超出1个月，不过没关系量力而行就好。  祝大家所有比赛都能开心，尽兴！ （本文图片来源网络） 蔡赟羽毛球培训机构招生啦~ |
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