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第1步：拉长脊椎(也就是普拉提教导常说的中轴延伸)。为了能够扭转脊柱，首先我们需要创建一个旋转中轴。吸气的时候从头顶到尾骨往两边延伸拉长。让我说明一下 - 我们不是要把脊椎拉成一条直线，而是要保持它自然的脊柱曲线的完整性，在椎骨之间保持该有的空间，确保我们扭转的时候不会造成椎间盘不正确的挤压。第2步：从身体中心启动扭曲。我们的目标是让旋转动作能由整个脊柱做到最好的分配（记住，腰椎旋转的角度非常少）。我们吐气的时候逐渐收缩腹部，由核心启动旋转，然后再延伸出去到身体周边与四肢。如果我们不用腹部收缩来启动扭转，我们会倾向于用胸椎和骨盆部位来做大多数的旋转工作，躯干中间位置成了“扭转盲点”。(译者:在普拉提教导中也一直强调核心收紧，旋转动作的练习的时候，身体部位发生旋转动作的顺序会根据动作强调重点要求而不同，mermaid 动作加上旋转 the Book Opening 动作脊椎强调分节动作)第3步：胸腔和骨盆往两个相反的方向打开。我们拉长脊柱和由身体中心开始旋转之后，我们让胸廓和骨盆往相反方向转，好像拧毛巾似的。在一些动作练习中，骨盆的位置是固定不动的，只有上半身旋转(像the Spine Twist)。四肢会跟随身体旋转而动，手臂/腿做为旋转时的次要杠杆，而不是主要启动旋转的第一个要件(例如the Book Opening动作中，是胸椎带动手臂旋转)。1.胸椎塌陷（因为脊柱没有拉长）。这样会限制我们扭转的空间，指用特别某些脊椎椎块完成扭转，造成这些脊椎椎间盘压力过大，容易受伤。2.没有从身体中心启动扭转，由四肢带动脊柱旋转，产生躯干中间部位的”旋转盲点”，不适真正的脊柱旋转。3.“用蛮力强迫身体进入扭转的姿势，”，使用手臂杠杆，而不是核心力量转动身体。如果你用手臂的力量扭转身体，你更可能把你的身体扭曲超过它能负荷的范围，伤害你的肩膀，臀部和骶骨。记住，由于动作的性质，当我们扭转的时候，脊椎椎间盘会被压缩。因此，如果学生有任何的脊椎或椎间盘问题，损伤的危险性也会增大。有中度或重度脊柱侧弯的患者也有一定的风险。虽然我们很多人多多少少有轻微的不对称性，我们的身体已经学会了适应。但是，当失衡很明显，在做第1步 – 平均地延长脊柱两侧 – 这点上都做不到的时候，表示这个学生将无法找到一个稳定的的旋转中轴。这一类的学生应该避免深度扭转的动作，他们可以做侧弯动作练习，对于不对称的肌肉发育情形，侧弯是比较好的练习，增强较弱的身体那一侧的工作。最好是由专业瑜珈、普拉提教练或物理治疗师指导下练习。
特别感谢Michelle Lio提供翻译 Michelle Lio金牌普拉提翻译 教练 polestar pilates亚洲区教练课程培训讲师 polestar pilates教练课程翻译
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