|
经典之所以是经典 是因为其价值 从18世纪以来，普拉提在现代运动康复届都有着不小的影响力，以至于时至今日很多现代运动康复届的后起之秀都还沿用着普拉提里的很多训练动作。不得不说，普拉提是一部非常好的身体控制学。 今天我们要关注的就是普拉提里的一个基础体式－Roll Up。 全文字数：1000字 阅读时间：5分钟 在一次交流中，接触了一本算是比较出名的康复类书籍。其中一页如下写道： “健康的脊柱需要在日常训练中避免仰卧起坐，而普拉提中的“卷起”是一种错误的练习，给椎间盘增加了不必要的负荷和张力。” 析 接下来我们分别分析仰卧起坐和卷起（The Roll Up）。 仰卧起坐是老百姓锻炼身体的常用基础动作。近年来由于运动康复知识的普及，仰卧起坐逐渐被叫停。不建议练习的原因是在动作末端对于髂腰肌的研究。 此动作强化的是髂腰肌双侧收缩下固定的功能，也就是骨盆绕股骨的短弧运动。此功能过度强化会让人骨盆前倾、腰曲增大而增加腰部负荷，对于长期久坐的人非常不合适。 但是对于格斗运动员来说，这又是一项非常重要并且对于竞技比赛非常有用的练习。看下图：在比赛过程中，髂腰肌双侧同时收缩下固定的作用可以很好的帮助拳手权制对手或者保护自己以待下次进攻。 文章中提到的“卷起”就是普拉提动作中的The Roll Up。 在正规的普拉提教学中是这样要求和引导练习者的： 双手抬起指向天花板，保持躯干与四肢持续处于延展状态，肩胛向外延展沉到地面。目视前方吸气保持头颈中立位的同时，胸椎卷起向上到胸部抬起的位置，呼气将椎骨一节节继续卷起向上，直到整个脊柱屈曲手臂平行于地面，双眼注视肚脐。呼气从骶骨开始向上到颈椎逐节伸展脊椎，直到坐直。吐气卷下，回到开始位置。动作全程保持脊柱四肢延展。 上面的文章只说了普拉提的“这个动作本质上是脊椎关节参与的、逐节滚动的仰卧起坐” 片面地解释容易让不了解普拉提的人们误解。 而恰恰Roll Up 最明显的训练目的是强化人们在做脊柱屈曲的动作时，进行脊椎有次序的逐节运动，和在运动过程进行中轴延伸，还有相关肌肉互相配合的正确运动模式。 逐节运动和中轴延伸，一个是为了脊椎间滑动机制的正常运转，一个是为了减小椎间压力。 至于相关肌肉的互相配合，是这样的：在动作末端虽然也有强化髂腰肌双侧收缩下固定的能力，但是此时髂腰肌更大的贡献并不是在于髂腰肌下固定拉起骨盆往股骨靠拢的短弧髋屈能力，而是强化动态过程中髂腰肌对椎间盘和脊椎的稳定能力。大家要知道的一点就是髂腰肌是人体600多块肌肉中距离椎间盘最最最近的一组肌肉，它直接长在椎间盘上！ 它是躯干前屈、后伸过程中最重要的负责腰椎左右两侧稳定的肌肉！人们在做矢状面的动作时，需要脊柱左右两侧的肌肉负责动态稳定；在做冠状面上的动作时，需要脊柱前后两侧的肌肉负责动态稳定；在做水平米面上的动作时需要前后纵向的肌肉负责动态稳定。所以，髂腰肌虽然有收缩强化骨盆短弧运动能力的嫌疑，但是它更多是动作过程中激活自己，来稳定椎体、椎间盘的能力。加上脊柱做了充分的延展，此时对于椎间盘和腰椎关节的压力是极小的，我相信一些长期练习普拉提的专业老师一定深有体会！ 由于生活条件越来越来好，肌肉用进废退的现象越来越多，帮助现代人找回脊柱活动与肌肉收缩的正确配合方式将是接下来的训练重点。 配合 so 只是在普拉提Roll系列动作中，Roll up 比较Standing roll down对于练习者的要求更高 ，如果练习初期没办法很好地募集腰腹部核心肌群，就无法在动态过程中对腰部进行稳定，进行动作时就容易将重力、肌肉引导动作时对关节的作用力，一并作用到关节上（例如椎间盘、关节突关节）而产生疼痛。所以“卷起”并不是不好或者错误，而是需要正确地练习和较强的训练基础才适合练习。 汤婷茹 /Tina 从事健身行业工作7年余 诺亚第运动康复系列课程讲师 中国中西医结合学会运动康复委员会秘书长 西安仲德骨科医院评估训练师 世界500强企业—艾默生、TCL集团特聘健康顾问 Chinafit特邀讲师 《时尚健康＊男士》特邀健身指导 持有国内外相关专业认证30余项 累计执教10000+ 想要知道练习腰腹卷动时避免腰痛的小妙招 |
|
|
