简单粗暴干掉大肚腩

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平板支撑（plank）

就是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法

在锻炼时主要呈俯卧姿势

可以有效的锻炼腹横肌

被公认为训练核心肌群的有效方法

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而且它是消耗体能的全身运动

对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌

腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼

看见没~做平板支撑的时候

腹部红色肌肉部分得到的锻炼最多

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另外平板支撑主要针对的肌肉是腹横肌

目的是加强腹橫肌的肌肉力量和耐力

肚子上肉肉多的人腹横肌都有被拉长

力量部分丢失，导致肌肉松弛

而平板支撑加强我们腹横肌训练后

可以增加腹横肌主动及被动收缩能力

加强腹内压，从而达到减小腰腹维度的效果

从而达到瘦腹部的作用

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看似简单的动作做到这几点也不容易呢

既要全身保持一条直线

还要臀部不要超过肩膀

而且切记不可塌腰

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双腿宽度也不可超过肩宽，不要抬头

手臂与地面呈垂直状态

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如果你觉得以上的动作对你来说so easy

那么来尝试下面十个花式动作吧！

1、平板支撑小跳

这个动作会有效的帮助你塑造小翘臀

塑造完美腿部曲线

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2、平板支撑变换

这个动作可以更加有效的刺激全身的肌群

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3、平板支撑上拉

保持直臂平板支撑动作

然后再用哑铃上拉

可以更好地训练你的上肢力量和全身的稳定性

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4、平板支撑画圆

身体就像一支圆规

以脚为一个中心画圆

要保持住速度，整个过程中腰不要塌陷

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5、桥式平板支撑

这是一种反向的平板支撑

看向天花板顶跨

然后一直保持就好了！

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6、直臂平板支撑

身体保持呈一条直线

跟标准平板支撑不同是的

这个动作要用直臂

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7、蜘蛛人平板支撑

从身体一侧抬腿

抬到顶点稍微停顿一下

这个动作有些难

但是可以同时刺激腹部臀部和大腿

可以说是一箭三雕呢

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8、左右摆臀平板支撑

标准平板支撑动作，控制你的臀部

让臀部左右晃动，使其尽量贴近地面

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9、爬山式平板支撑

标准平板支撑姿势

抬起一条腿，膝盖尽量往前顶

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10、侧平板支撑抬手

侧平板支撑姿势，优雅地抬起一只手

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练好平板支撑

健君保证你的身材会是这样的

小伙砸们撩起衣服全是这样的

菇凉们的画风全是这样滴~