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在很多刚开始运动的胖友眼中， 跑步简直是减肥“第一运动”。 在他们看来，跑步不需要器械装备， 不需要花时间学习，随时随地跑起来就能燃脂， 太方便、太容易了对不对？ 正是因为对于跑步了解不够， 很多胖友都曾经跑进了弯路， 要么减肥效果不好，要么伤了身体。 跑步入门需要注意什么？ 小编今天就来跟你说一说。 跑步新手小心犯这些错误 别看跑步好像人人都会，但只要是运动，就或多或少有它的专业性。跑步新手如果只凭着一腔热情瞎跑，那么可能就要“事倍功半”了。 错误一 不重视跑步的装备 跑步看似不需要太多的装备，所以有的胖友就简化到极致，随便穿双帆布鞋和短袖就去跑步了。然而没有合适的鞋，不仅运动效果可能打折，还可能对脚踝和膝盖造成伤害。另外衣服选不对，可能影响身体排汗和维持体温。 ▲正确做法：一双合脚的跑鞋对于跑者必不可少，选择跑鞋时需要尺码合适、贴合足弓，还能提供足够的缓震和保护作用。另外跑步时的衣着需要轻便透气，保证顺利地排汗，维持正常体温。 想知道更详细的运动装备怎么挑选？看看小编之前的这篇教程！ 这些运动装备竟是减肉“神助攻”！ 选对的人早就瘦了！ 错误二 跑步时用嘴呼吸 鼻子有过滤空气中颗粒物和加热空气的效果。假如跑步时用嘴呼吸，干燥的空气直接刺激咽喉和器官，跑步时更容易口渴，影响状态。另外容易引起打嗝、岔气，让跑步无法继续。 ▲正确做法：在较低强度的慢跑时，最好的呼吸方法是“鼻吸嘴呼”，有利于呼出滞留在肺底部的二氧化碳，保证氧气进入身体的量，还不会刺激呼吸道。呼吸节奏跟随步伐的节奏，建议采用腹式呼吸。吸气时，下腹部鼓起到最大限度；吐气时，从嘴巴慢慢地、深深吐气，感受到下腹部在用力地内缩。 错误三 错误的补水时间 跑前不补水，渴了才猛灌。这样的补水方法其实对于身体有害，运动后身体损失盐分，此时大量补水可能影响水盐代谢平衡，引起肌肉抽搐，加重心脏负担。 ▲正确做法：喝水不能亡羊补牢，平时就应该保证多喝水，一天的饮水量不要少于1500毫升。运动前1-2小时，分多次喝500毫升的水。而跑步后补水要少量多次，不要大口猛灌。 错误四 过于追求速度 一些有运动基础的人，在跑步时总想跑得更快一点，以为这样就能有更好的效果。但其实卯足了劲短距离快跑之后，进入身体内的氧含量会减少，运动从有氧变为无氧，并不能起到很好的燃脂效果。另外跑步速度过快，体力很容易被消耗，跑了没多久就只能停下来，最后一算其实锻炼量并不多。 ▲正确做法：跑步时比起速度，跑步距离更重要，而相对于距离，时间更重要。在保持燃脂心率的基础上，跑步的时间越长燃脂效果越好。最佳燃脂的心率是最大心率的60%-75%。 最大心率计算公式：男性为220-你的年龄，女性为226-你的年龄。 错误五 步幅过大 同样的跑步距离，步幅越大、步数越少就越省力吗？其实并不是这样，初学者对于身体的控制不够强，盲目地增加步幅可能拉伤韧带，适得其反。 ▲正确做法：初学者的步幅大约在75-100厘米，如果感觉有余力，可以适当提高步频来提升跑步效果。 错误六 急于求成 今天跑了4公里，明天就想跑10公里。短时间不断增加跑步负荷，对于减肥来说弊大于利。身体会无法承受过大的训练量，可能导致肌肉、关节损伤。 ▲正确做法：每次跑步距离增加，都不应该超过上个阶段的10%，而且新的距离要坚持20天之后再增加。循序渐进才有更好的效果。 错误七 跑前不热身，跑后不拉伸 完整的跑步不仅是迈开腿跑，更包括了跑前热身和跑后拉伸。跑前不热身，心血管、肺部、肌肉都没有进入状态，会增加跑步时的受伤风险。刚刚结束跑步时，大量血液都被供给在下半身，此时直接坐下休息，会阻碍血液回流到身体其他部位，容易头晕、脑缺氧。另外锻炼产生的废物不容易被排出体外，人会更容易疲劳，影响下一次跑步。 ▲正确做法：跑前应该花10-15分钟热身，从简单的原地动作开始：原地提踵、抱膝拉伸、弓步压腿，再做60秒左右的原地高抬腿，让身体发热微微出汗。 原地提踵 抱膝拉伸 弓步压腿 原地高抬腿 跑步后，可以用泡沫轴按摩肌肉：把腿部置于泡沫轴上，前后滚动泡沫轴帮助肌肉放松恢复。 这些跑步小技巧，帮你立刻变身跑步达人 除了避开上面提到的这些错误，想要获得更好的减肥效果，练出更强的耐力，你可以试试小编推荐的这3个跑步秘诀。 1 跑走结合锻炼耐力 刚开始跑步的你可能耐力比较差，无法支撑跑完完整的3公里、5公里。不过当你在跑步时感到疲劳、跑不动时，不要停下来休息，可以试试换成快走模式，1-2分钟后再接着跑。让身体适应运动节奏，锻炼耐力。之后慢慢减少步行的时间，直到最后能跑完全程！ 2 混合交叉训练 单纯跑步很容易让人觉得枯燥，丧失热情。而且长期只用一种方法锻炼，身体适应了之后会影响热量的消耗。正确的做法是在跑步之余穿插练习别的项目，比如游泳、自行车以及力量训练。 3 设立小目标 没有运动习惯的人对跑步总有点畏惧，5公里、10公里的目标似乎遥不可及。这样的胖友不如给自己设定一个小目标，比如先跑下来1公里，逐渐递增至3公里。只要去跑就会进步，积少成多最终就能实现减肥的大目标！ 在和肉肉的较量中， 用跑步说明自己的态度， 不仅跑得聪明， 还要瘦得漂亮！ |
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