有约君说 如果你没有充足的时间,也不想花大价钱去健身房“开卡”,但又想保持健康,该怎么选择?答案就是——走路! 简单易行,且不受时间地点的限制,不论男女老少,什么时候都可以迈开步伐走起来。 但很多人会选择花几个小时走陡峭的山路,或是总追求“登上微信运动榜首”,其实这些都是错误的! 想要越走越健康? 有约君来教教你—— 走路1小时 人体就会发生积极的变化 第1至5分钟,关节释放润滑液; 第6至10分钟,血管得到扩张; 第11至20分钟,激素分泌量上升,体温不断上升; 第21至45分钟,心情变好,脂肪燃烧更多; 第46至60分钟,肌肉开始疲劳,因为体内碳水化合物的存储量减少了。但此时即使停止脚步,身体也依然会保持在较高的热量消耗状态,也就是说人体处在较高的代谢率水平,能继续燃烧卡路里。 多走路有这些好处: 1.减肥 每天以每小时 6 公里的速度快走30 分钟,就会消耗掉大约150 卡路里的热量。即使是以每小时 4 公里的速度慢走60 分钟,也能消耗约130 卡路里的热量。 如果走得足够快,心率达到最大心率(最大心率=220-年龄)的 60%~70% 时,会获得更好、更高效的燃脂和减肥效果。 2.减轻关节炎疼痛 平地散步是除游泳外对关节损伤最小的运动,是骨性关节炎病人最好的运动方式之一。 散步有助于骨骼、肌肉的强壮,转移关节的压力,增加关节液的循环,预防骨质疏松。 有关节炎的朋友,一次不要走太久,当膝关节觉得不舒服时,应当立即停下来休息。 3.预防骨折 增强腿部肌肉力量,减轻腿部骨骼对整个身体支撑作用的压力,预防中老年人发生骨折。 4.促进心脏健康 锻炼心肺功能,增强心脏泵血及肺部吸入氧气的能力,降低心脏病发作的风险。特别是经常快走时,心肺功能会被锻炼得越来越强。 5.降低餐后血糖 我们在吃完一顿饭之后,会在短时间内迎来血糖高峰值。餐后散步,可以增进全身血液循环,把血糖高峰值削平一些。 6.延缓大脑衰老 散步能改善整体的认知功能,维持大脑的正常思考能力和记忆力,延缓衰老。 平时走路多的老年人比走路少的老年人,大脑灰白质体积更大,罹患认知障碍症的风险较低,在大脑认知功能测试中,反应更快更准确,表现更好。 每天以中等强度散步 30 分钟,可以防止神经退行性疾病,如阿尔茨海默病。 7.增加创造力 有研究显示,在走路时以及走路后的较短时间内,发散性思考的创造力平均能提高 60%。 8.缓解焦虑 所有的运动都会释放内啡肽,内啡肽能降低压力,让人感觉愉悦。 简单的散步可以增强自身抵抗焦虑的能力,也能改善睡眠、让精神状态更好、让身体更有活力、让情绪产生积极的变化、更愿意与人交往。 9.降低癌症风险 可改善内分泌、调节激素水平,降低癌症风险。 每天要走够一万步? 这些走路误区别中招 看完上文中各种走路的好处 你是否已经开始蠢蠢欲动 想要下楼走走? 别急,走路虽好 但要警惕这些误区: 走路时过度关注步数 错误做法: 一定要走够一万步、两万步,或者是跟别人进行比拼。 正确做法: 2小时原则:运动后,膝关节疼痛持续超过2个小时,就说明运动过量了,需要减少运动量。 走路姿势不对 错误姿势: 驼着背走、挺着肚子走、拖着脚走、内八字、外八字等。 正确做法: 挺直腰杆、收紧核心小腹,昂首挺胸地走。 要诀1:改正“外八” 走路时,保持双侧脚尖朝向正前方,双脚分开的距离与骨盆距离相同。 要诀2:亮出鞋底 前脚落地时,脚跟轻盈着地,向前亮出鞋底。 要诀3:迈开大步 走路时迈开大步,双臂甩开。 步幅:健身走的步幅比正常走路的步幅多出半个脚掌即可; 步速:每秒走 2 步到3 步,每分钟 120 步到144 步; 要诀4:蹬地有力 后脚离地时,做到蹬地有力。 要诀5:强健肌肉 大腿前面的肌肉(即股四头肌)是最能保护膝关节的肌肉。经常进行勾脚抬腿练习,有助于保持甚至增强肌肉力量。 走路时间错误 错误做法: 吃得过饱:会对肠胃造成负担,运动回来后立即进食也会增加肠胃负担; 空腹走路:空腹状态下血糖处于最低值,而持续走路会不断地消耗糖原,导致血糖下降。 正确做法: 最好在饭后20至30分钟再开始慢慢散步。而对于平时来说,最好的散步时间是下午。 走路前不热身 错误做法: 很多人运动受伤,就是没有做好热身运动等准备工作,身体关节没打开,活动受限,锻炼效果也不好。 正确做法: 下肢为主,上肢为辅,可以做做踢腿、拉伸等动作。 走路场所不对 错误地点: 柏油路面过于坚硬,容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击; 沙土地走起来的时候深一脚、浅一脚,容易崴脚。 正确做法: 走路最好还是在公园、体育场等远离马路、清静又干净的地方,最好是有弹性的塑胶跑道。 走路装备不合适 错误做法: 穿着皮鞋等鞋底过硬的鞋会对膝盖、踝关节等造成压力。 正确做法: 应选择带有气囊、气垫的运动鞋,弹性较好,可以减缓运动带来的冲击。 血管堵没堵? 站起来走几步 中老年人要想知道血管堵没堵,其实站起来走一走也能够帮助判断,如果出现以下几个信号,一定要引起重视。 1. 走路速度快时出现胸闷胸痛; 2. 走路时出现不明原因的头晕头痛; 3. 走路时心脏疼; 4. 走路时一侧肢体活动不利; 5. 活动几分钟就会觉得双腿乏力、肌肉酸痛; 6. 两上肢血压或者两条腿的血压有很大的差别。 以上这些症状往往提示可能会有血管闭塞或者是严重狭窄的问题,所以出现这些情况一定要非常注意。 其次,如果中老年人经常会有头晕、平衡失调、走着走着往一边歪的情况,也要警惕可能是血管堵塞。
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