都说吃粗粮减肥，粗粮到底该怎么吃？

几乎所有的减肥食谱都会说吃粗粮好，吃粗粮能减肥。

的确，比起精米细面，粗粮膳食纤维多、饱腹感强，吃了以后血糖波动小，长期食用，对预防和控制肥胖有很大帮助。

但常见的粗粮有哪些？到底该吃多少粗粮？粗粮口感那么差，哪些吃法容易长期坚持？今天，食悟妹妹就和大家说说吃粗粮。


1.常见的粗粮有哪些

常见的粗粮有：

▪️谷物类的玉米、小米、薏米、黑米、糙米、高粱、大麦、燕麦、藜麦等

▪️杂豆类的绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆、芸豆等

▪️薯类的红薯、山药、土豆等

以上这些基本都可以在超市或者农贸市场买到。相较而言，水稻和小麦经过去糠、去胚、抛光的过程，就变成我们常吃的精粮了。相比精粮，粗粮可提供更多的 B 族维生素、蛋白质、矿物质和膳食纤维，但粗粮口感普遍不如精粮。


2.到底该吃多少粗粮？

《2016 中国居民膳食指南》推荐：

成年人每天吃全谷物和杂豆类食物 50-150g，薯类 50-100g，粗粮要占全部主食的 1/3～1/2 左右，有减肥需求的人可以适当调高这个比例。

能不能只吃粗粮减肥？仅仅从减肥的角度来看，只吃粗粮当然效果好，但粗粮普遍口感较差，在保证营养摄入的基础上只吃粗粮是很难长期坚持的；另外粗粮因为富含膳食纤维，大量食用对肠胃负担比较大，肠胃不好的人很可能引起消化不良（患有胃肠道疾病的辣粉不建议吃粗粮）。

所以减肥期间推荐粗细搭配，当然如果你不在乎口感且具有较强的消化能力，三餐主食都吃粗粮也不是不可以。


3.粗粮怎么吃比较好？

粗粮口感普遍比较粗糙，因此不容易做得好吃。市面上的各种窝窝头、全麦面包、粗粮糕点等，为了口感普遍会添加大量的糖和油，这样就达不到健康吃粗粮的目的了。所以，想健康的吃粗粮，还是自己动手比较好。

警惕那些添加了大量油和糖的全麦食品

▪️融入主食中

早餐推荐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等，如果不方便自己做饭，大街小巷的早餐店都可以买到小米粥；快熟燕麦片也是不错的选择，用牛奶或者开水冲泡配上水果就是一顿美味又丰盛的早餐。

燕麦牛奶水果是非常经典的健康早餐吃法，方便美味又营养

午餐晚餐中，可在白米中放糙米、黑米、红豆、绿豆（适宜比例：1/3）等粗粮来烹制「杂粮饭」，这样既兼顾了口感又能越吃越瘦；土豆、红薯、玉米也是不错的午餐晚餐主食选择，只需蒸熟或煮熟即可。

▪️融入菜肴中

杂豆类食物，如蚕豆、豌豆等都可做成可口的菜肴；炒土豆丝是我国最常见的薯类家常菜肴之一；薯类还可以与蔬菜或肉类搭配烹调，如土豆炖牛肉、山药炖排骨等。

▪️薯类作零食

如红薯干，但是减肥期间不推荐食用油炸薯条或油炸薯片。

▪️巧用现代炊具

粗粮口感普遍粗糙，习惯精制米面口感的辣粉，初期可能会不适应，对此可利用一些现代炊具来改善口感，比如用豆浆机制作五谷豆浆；将五谷杂粮磨成粉，用热水冲服，很多超市也能买到五谷杂粮粉；用电蒸锅蒸玉米、红薯使其口感更柔软。

从明天开始，试着把粗粮加进你的食谱吧。