Perfect ▎“适当偷懒”习练瑜伽，还能恢复精力哦！（中）

上周四赖赖老师（赖勇媛）

和大家分享了修复专题的三个修复体式

大家都吸收的可好？

是否遵从老师的指引舒适安全的进行练习？

通过上期三个体式的修复后，是否感觉活力四射？

今天

赖赖老师给大家讲解

接下来的三个修复体式囖

来~接住! 

1

Supta Baddha Konasana

仰卧束角式

▏辅具：抱枕一个、毛毯一张（高度根据个人舒适度调整）、伸展带一根

▏方法：

① 以Dandasana坐姿，坐于抱枕正前方，臀部与抱枕约一拳的距离；

② 屈右腿，右手抓膝盖窝，将脚后跟拉向会阴的方向，反侧一样，两脚跟与耻骨对齐，脚掌相贴；

③ 伸展带固定双腿，获得被动伸展；

④ 伸展带的后方靠近骶骨以下的位置，前方套于脚掌外侧；

⑤ 伸展带拉向身体后方调整距离，铁扣在大小腿的空隙间；

⑥ 身体躺下时，手撑地，提胸腔，臀部、尾骨推向脚后跟的方向；

⑦ 将腰、背和头依次平躺下来，头部贴在毛毯上，肩向外旋向地板；

⑧ 大臂外旋，手臂在躯干两侧地面放松，手背中心和中指根部放于地面，手指处于被动状态；

⑨ 从额头到下巴，呈向下流淌的状态，打开胸腔，身心安静后，闭双眼，保持顺畅缓慢的呼吸。

 

▏出体式，缓慢睁开双眼，手撑地，双膝微微抬起，起身，解开伸展带，将其取出，后双手托双膝外侧抬起，再伸直腿，将腿和膝盖伸展，回到Dandasana。

2

Supta svastikasana

仰卧简易坐

▏辅具：抱枕一个、毛毯一张（高度根据个人舒适度调整）

▏方法：

① 以Dandasana坐姿，坐于抱枕正前方，臀部与抱枕约一拳的距离；

② 右腿向外，右手抓膝盖窝，拉近，左手托右脚跟外侧，将脚放在反侧膝盖的下方，反侧一样；

③ 此时腿的姿势称为svastikasana ；

④ 手撑地，将臀部、尾骨推向脚后跟的方向；

⑤ 逐渐将腰、背、头依次平躺下来，头部贴在毛毯上，肩向外旋向地板；

⑥ 大臂外旋，手臂在躯干两侧地面放松，手背中心和中指根部放于地面，手指处于被动状态；

⑦ 从额头到下巴，呈向下流淌的状态；

⑧ 臀部和尾骨远离腰，腰背部会得到更好的伸展，头脑可以很好的进入放松和安静状态；

⑨ 此时，双腿和双臂处于被动状态，安静下来后，闭双眼，在体式当中停留约5-10分钟。

 

▏出体式，缓慢睁开双眼，手支撑地板，随吸气起身，左、右腿依次伸直，回到Dandasana的腿。

3

Salamba Sarvangasana-chair

椅子上的支撑肩倒立

▏辅具：椅子一把、肩倒立垫（高度因人身高而定）

▏方法：

① 椅子放于垫子前端，肩倒立垫置于椅子脚前端；

② 身体侧坐于椅面上，再将身体转向椅背，双腿膝盖窝搭于椅背上；

③ 手抓椅背两侧，手臂贴向椅面，臀部往脚后跟的方向移动；

④ 手推椅子两侧，身体往下滑，同时头往后落，手抓后方椅子腿，身体继续向下滑动，让肩落于肩倒立垫上；

⑤ 脚踩椅背，调整臀部位置，让骶骨区域放于椅面上，肩保持向外旋，（柔韧性较好的习练者）可将手往下抓后方椅子腿，让肩展开的更多；

⑥ 后伸直腿向前，腿保持并拢，脚底展开，眼睛凝视胸腔； 

⑦ 此体式，可保持5-10分钟，具体根据自身身体素质而定。

 

▏出体式，屈腿，双腿踩椅背，抽出手抓住椅子前腿，缓慢将身体滑落下来，让臀部落在肩倒立垫上，小腿放在椅面过渡一会儿，逐渐向后直接下滑于地面，转身向右侧，起身。