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不知从什么时候起，晒步数、晒跑步线路图开始在朋友圈流行起来。不少人痴迷于靠运动挥洒汗水，同时享受跑步的愉快感。 跑步可以锻炼心肺功能，增强肌肉力量，还能帮助消脂瘦身。但如果跑步方式错了，反而会给身体带来损害。 美国的《哈佛大学报》刊登过一项统计结果，跑步者每天的受伤概率大约为30%~80%，大多是因为跑步时的重复动作与关节肌肉承受压力过大所致。 专家揭示不正确跑步的伤害，教你一套科学的跑步法。
运动不对，有可能“跑出”疾病 1.跟腱炎 跟腱炎一般是小腿腓肠肌和跟腱承受压力过大所致，通常是由于突然增加的锻炼强度或频率导致。 发病时会导致足跟部上方和内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，痛感通常会在清晨或剧烈运动后的休息期发作。 2.足底筋膜炎 在负重过大、行走或跑步时，足底肌肉承受巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。 痛感常发生在脚后跟，在走路时疼痛会加重。 3.“跑步膝” 跑步或进行其他运动时造成的膝盖伤就是“跑步膝”。症状是膝盖周围疼痛，长时间保持膝盖弯曲的坐姿、下楼梯或走小坡路的时候，膝盖疼痛会更加明显。 4.髂胫束综合征（ITBS） 包绕大腿的深筋膜出现肿胀和疼痛的情况多为髂胫束，经常发生在长跑时或跑步结束后。 髂胫束综合征是由于髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦，从而导致的韧带或滑囊炎症。 5.胫前疼痛、外胫夹 外胫夹是由于胫骨（小腿内侧骨骼）表面发生肌肉损伤，而造成的一种疼痛性疾病。 发病位置通常在胫骨骨干前方或小腿内侧，病因有很多种，最常见的是胫骨周围骨膜慢性炎症。 跑步到底伤不伤膝盖？ 有很多人喜欢运动，却被“跑步百利，唯伤膝盖”这句话吓倒了。跑步究竟伤不伤膝盖，让权威专家为你解读。 在美国的《骨科与运动物理治疗杂志》上刊登过这样一个数据，竞技跑步者关节炎的发生率为13.3%，久坐不动人群关节炎的发生率为10.2%，而健身跑步者关节炎的发生率仅为3.5%。 这样看来，高强度、过量的跑步的确会引发关节问题，但如果只是普通的健身跑步是有利于关节健康的。 “运动量大小”决定是否损伤 跑步到底伤不伤膝盖，归根结底还是运动量大小的问题。 很多人跑步后膝盖会疼痛，并不是关节产生了损伤，而是因为平时缺乏锻炼，突然运动后，髌前压力过大，导致的酸胀和疼痛。 人体有一定的自我修复力，如果是轻微的疼痛和损伤，只要休息便能恢复；如果长期的超负荷运动，膝关节的软骨“旧伤未愈，又添新伤”，就会造成关节疾病。 适量运动，有益于膝盖健康 有些人认为，“反正跑步或多或少对膝关节都有损伤，那干脆就不运动了，反而能保护关节”。但其实这种想法是错误的。 常运动，对关节软骨产生适当的刺激，促进了新陈代谢，关节滑液才能在关节内流动，对关节产生润滑和提供营养的作用。 如果长期不运动，关节附近的肌肉组织会日渐萎缩。长此以往，关节失去保护，损伤的几率就会增高。 正确把握运动量 用3个标准，鉴定你的运动量是否合理。出现以下情况需要注意：
晨脉指的是清晨睡醒后监测的脉搏数或心率数。把手放在脉搏上，查看心率是否和平日一致，如果过高，则说明前一日运动过量。
运动后第二天起床如果疼痛感比较强烈，应适当降低运动量。
如果感觉起床后异常疲惫，注意力难以集中，说明前一天运动量超过身体负荷，要及时调整。 科学的“跑步法则” 1.时段合理 晨跑：使人一整天精神饱满，但会加大心脑血管负担，且空气质量不能保证。 傍晚跑（16点~18点）：经过一天的工作，身体充分预热，但此时跑步会耽误晚饭时间，易引起消化不良或肠胃炎。 夜跑（19点以后）：减肥效果佳，但夜晚气温低要做好保暖。 2.选择跑鞋 松紧有讲究。一般来说，跑鞋要买得稍微紧一点，但脚趾与鞋尖应最少预留1厘米的空间。购买时可以穿上厚运动袜，以此为标准试鞋。 试试弹跳性。试穿后可在平地多跳几下，测试鞋的缓冲性能。 材质各不同。化纤面料的网眼跑鞋通常透气性较好，适合夏天。而皮面跑鞋的透气性较低，但包裹和支撑作用要好于网面跑鞋，能够有效地预防脚踝受伤，可以冬天穿。 3.走路热身 走路可以增强肌肉、关节和肌腱，让身体组织为跑步做好准备。 4.头肩稳定 跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑；两眼注视前方，肩部放松。 5.身体挺直 从脖颈到腹部的身体躯干，保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。 6.前后摆臂 手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。 摆臂时手指、手腕、手臂放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。 7.轻轻握拳 跑步时，双手应自然轻握，不要过紧。否则会造成前臂肌肉紧绷，阻碍肩部正常动作。 跑步时，手上别握着手机、MP3或饮料瓶，可能增大损伤几率。 8.步伐短小 日常跑步，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。 9.小幅度扭胯 跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度，易导致髂胫带综合征（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伤等问题。 10.时间、频率合理 每次跑步下限为20~30分钟，上限为1~1.5个小时，在一天中累积完成即可。 跑步应维持一周三次以上，还应做一两次腿部曲肌训练，防止运动损伤。 11.跑后事项 放松好，可以泡个热水澡或按摩放松；饮食好，保证吃动平衡，跑步后可以适当补充碳水化合物；还要休息好，运动后一定要保证睡眠，不要熬夜。 肥胖者为了减肥通常会跑步，但如果穿着较硬的鞋子在柏油路上跑步，对膝关节的负荷是非常大的。 建议选择软底鞋，在塑胶跑道上跑步。过于肥胖的人，推荐游泳、骑车等对膝关节耗损较小的运动方式。 |
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