15分钟零基础速效减脂操！燃烧卡路里，月瘦15斤！（男女适用）

健身

很多朋友都在抱怨自己一天根本没有时间用来健身，或者自己是健身小白，根本不知道从何处下手完成自己早已经定下的减脂目标，真的是苦不堪言呐！！！

应大家的要求，小编今天分享一套零基础徒手减脂的动作，这些动作以最简单的徒手训练为基础编排，难度和时长适中，同时兼顾全身循环、心肺刺激以及肌肉提升，非常适合零基础的健身者利用碎片化时间练习，提高减脂效率，活不多说，我们开始练习吧！！

1、前后交叉小跳

步骤：

• 双脚前后交替跳跃，双臂屈肘摆臂

• 跳起时用腹部的力量左右小幅度转动身体

• 动作尽可能轻松流畅

呼吸：

• 全程保持均匀呼吸

动作感觉：

• 四肢关节放松，用腰腹收缩发力轻轻转动身体

常见错误：

• 错误：手臂、双腿主动发力

• 解决：减小动作的幅度，放松四肢

前后交叉小跳

2、推墙高抬腿

步骤：

• 手扶墙壁倾斜站立，收紧腰腹

• 交替抬腿，上半身尽可能保持稳定

呼吸：

• 小幅度呼吸，不能大口喘气

动作感觉：

• 心率会略微上升

• 腹部会有腹肌训练时的疲劳感

常见错误：

• 错误：高抬腿过程中身体乱晃

• 解决：收紧腰腹、控制身体呈一条直线

推墙高抬腿

3、开合跳

要点：

• 收紧腰腹，手臂用力绷紧

• 用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃

• 双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头

呼吸：

• 手臂上抬时吸气，下落时呼气

动作感觉：

• 脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷

• 整体有一定的弹性

常见错误：

• 错误：动作太慢，导致腰腹松散

• 解决：加快动作速度

开合跳

4、站姿体侧屈

步骤：

• 自然站立，双脚微微分开，挺胸收腹；双臂上举至头顶，掌心相对，想象手中抱着一个球

• 身体向一侧侧屈，略作停顿，回到起始位置；然后向另一侧侧屈

呼吸：

• 自然呼吸

动作感觉：

• 侧腹部有被牵拉的感觉

常见错误：

• 错误：骨盆出现水平转动

• 解决：保持骨盆的位置不动

站姿体前屈

5、环游世界

步骤：

• 双脚分开，站距略比肩宽，手臂上抬举高，想象自己在抱着一个球

• 身体向一侧侧屈，当侧屈到最大幅度时，向前向下俯身，让手掌尽可能地靠近地面，同时身体继续向另一侧转动，逐渐地将身体转动到起始位，略作停顿后再反向转动一周

• 可以想象自己是一台钟表，手臂是表针，手臂在绕着身体做圆周运动

呼吸：

• 自然呼吸

动作感觉：

• 腰腹部、大腿后侧、臀部有明显的牵拉感

常见错误：

• 错误：动作速度过快

• 解决：控制动作速度，尽可能的加大动作幅度，感受身体的牵拉感

环游世界

6、半蹲前后移动

步骤：

• 腰背挺直，双腿微屈，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，重心压低，双手相握，屈肘放于胸前

• 保持半蹲姿势向前方行走一步再向后方行走一步，交替往复

呼吸：

• 自然呼吸

动作感觉：

• 大腿前侧有酸胀感

常见错误：

• 错误：膝关节伸直时超伸锁死，膝盖与脚尖不同方向，弯腰弓背

• 解决：伸直膝关节时不要出现超伸锁死，保证膝盖与脚尖方向一致，动作全程保持腰背挺直

半蹲前后移动

7、半蹲左右移动

步骤：

• 腰背挺直，双腿微屈，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，重心压低，双手相握，屈肘放于胸前

• 保持半蹲姿势向右侧横向行走一步再向左走一步，交替往复

呼吸：

• 自然呼吸

动作感觉：

• 大腿前侧有酸胀感

常见错误：

• 错误：膝关节伸直时超伸锁死，膝盖与脚尖不同方向，弯腰弓背

• 解决：伸直膝关节时不要出现超伸锁死，保证膝盖与脚尖方向一致，动作全场保持腰背挺直

半蹲左右移动

8、抱脚尖蹲起

步骤：

• 下蹲姿势，将双手手指放在脚尖下方，保持稳定

• 慢慢抬起臀部直至最高处，膝盖要伸直，但不要超伸锁死，大腿后侧有拉伸感，保持1秒，下蹲，继续循环

呼吸：

• 下蹲时吸气，起身时呼气

动作感觉：

• 大腿后侧有强烈的拉伸感

常见错误：

• 错误：膝盖超伸锁死

• 解决：膝盖要伸直，但不要超伸锁死

抱脚尖蹲起

9、弓步后转体

步骤：

• 双脚并拢，自然站立

• 向前迈一侧腿呈弓步，前腿小腿垂直于地面，大腿平行于地面，后腿脚尖朝前与膝关节在同一方向

• 双臂伸直前平举于胸前，掌心相对，向前腿一侧转体，打开手臂；略作停顿，然后还原到胸前，回到起始状态；换腿向前迈出，做另一侧的转体

呼吸：

• 转体时吸气，还原时呼气

• 动作感觉

• 躯干有牵拉感

常见错误：

• 错误：躯干牵拉感不强

• 解决：增大转体幅度，到最大限度时略作停顿，深吸气

弓步后转体

10、哥萨克下蹲

步骤：

• 双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方

• 身体向左侧下蹲，右侧腿伸直，略作停顿，尽可能地保持臀部高度不变，缓慢平移至右侧腿下蹲，左侧腿伸直

• 双脚脚跟全程不要离地，双手交叉握置于胸口

呼吸：

• 下蹲时吸气，发力时呼气

动作感觉：

• 下蹲时，伸直的一侧腿内侧有牵拉感

• 身体平移时，两侧大腿内侧均有牵拉感

常见错误：

• 错误：下蹲腿的脚后跟离开地面

• 解决：将身体重心放在下蹲腿的脚后跟上

哥萨克下蹲

11、跨步Burpee

步骤：

• 自然站立，双脚分开与肩同宽

• 向下俯身，双手与肩同宽撑地

• 保持双肩稳定，双腿向后交替迈步再还原，身体不能晃动

• 站起身体，进行第二次动作，动作越连贯越好

呼吸：

• 按自己的节奏呼吸

动作感觉：

• 这是一个全身动作，身体要尽可能协调、稳定

常见错误：

• 错误：双腿向后迈步时塌腰或者撅屁股

• 解决：双腿向后迈步时收紧腰腹核心，保持身体一条直线

跨步Burpee

12、右腿前侧拉伸

步骤：

• 自然站立，勾起右脚，右手握住右脚脚踝，收紧腹部

• 右手发力向上拉，髋部前顶，直至右侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住

呼吸：

• 在保持阶段，均匀呼吸，不要憋气

动作感觉：

• 右侧大腿前侧有明显牵拉感

常见错误：

• 错误：腹部放松，导致腰部出现不适

• 解决：绷紧腹部，髋部前顶

右腿前侧拉伸

13、左腿前侧拉伸

步骤：

• 自然站立，勾起左脚，左手握住左脚脚踝，收紧腹部

• 左手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住

呼吸：

• 在保持阶段，均匀呼吸，不要憋气

动作感觉：

• 左侧大腿前侧有明显牵拉感

常见错误：

• 错误：腹部放松，导致腰部出现不适

• 解决：绷紧腹部，髋部前顶

左腿前侧拉伸

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