训练下半身，不要忘记单腿动作！

动作1.分腿蹲

你可以从徒手开始，双手叉腰、取好两脚间距，进行分腿蹲。蹲的时候尽量让重心维持在中后方，如果发现前脚脚跟离地，极可能代表你的重心跑向前，记得适时做调整。

另外，站起来时，也要留意到后脚脚跟，尽可能保持颠脚（即脚跟不碰地）。此动作除了考验单脚肌力，还需要核心稳定的能力，如果训练中发生摇晃，可能是身体在寻求稳定。

动作2.后脚抬高蹲

又称保加利亚分腿蹲，难度更胜上一个动作。将后脚抬至一定高度，身体会顿时只剩一个稳定点（前脚），能训练到平衡、核心、单脚肌力及身体流畅度，是个不容小觑的动作。

动作3.前脚垫高蹲

有后脚抬高的做法，当然也有前脚垫高的方式。因为前脚被垫高了，后脚自然而然可以下蹲的距离也就变长，加大整体的运动范围及幅度，便能刺激后腿及臀部更多。

动作4.后弓箭步

初学者在练前弓箭步时，多半会因为抓不到重心，将身体重量向前压，以至於重心跑向前脚膝盖，造成膝关节负担。相较之下，后弓箭步是把重心向后移，较能避免上述情形，如果在做前弓箭步膝盖稍感不适，不防运用后弓箭步练习，一样可以达到训练单脚肌力的目的。

动作5.滑盘后弓箭步

运用滑盘不仅能保留原来的训练目的（增加单脚肌力），同样可促使大腿后侧及臀部肌群更多参与在后弓箭步的动作里，并要求身体做更多平衡、稳定的工作。如果没有滑盘，也可以用抹布来代替！

动作6.弓箭步走

刚才的训练同样都是在原地进行，想要将它应用在生活中，让动作连贯起来，可以挑战「行走式」的弓箭步。由於重心会不断移动，加上人体也是在行进中，请确认自己在原地训练时，动作没有严重问题再尝试。