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40岁之后，人体的一些机能会出现变化，人会更容易变胖。“问上医”用美国家庭医生的智库告诉你14条保持健康体重的实用办法！ 年龄增长会带给你哪些变化？  40岁之后，你可能会发现自己：比过去更容易长肉还很难减下去。造成这种情况的因素主要包括：活动量的改变、饮食习惯的改变、体内激素水平的影响以及身体储存脂肪方式的作用 。但不要慌张、不要绝望，“问上医”用美国家庭医生的智库为您介绍14种保持苗条的方法。 1. 吃水果和蔬菜  每餐饭水果和蔬菜要占到一半。与肉类、奶制品和谷物相比，果蔬的营养丰富而且脂肪、热量比较少。而且即便吃的更少，也能感觉到饱。想吃零食，最好选择新鲜水果如苹果、浆果等，远离高脂、高糖的食物（见9种应该远离的食物）。 2. 不要错过早饭  早饭的重要性其实不需要说太多，很多人都知道不吃早饭有害，这里再给你个吃早饭的理由：有助于防止中午的时候暴饮暴食。想想，如果早上什么都没吃，上午饿了的话就容易抓住不健康的零食猛吃，午饭也容易吃更多。所以，每隔几个小时吃点小零食能控制住胃口，避免过饱或过饿，这样也有助于让血糖保持在平稳的水平，长久来看更健康。但记得选择健康的早餐，燕麦、全麦食品和水果即是很好的选择。 3. 晚上少吃一些  如果能保证午饭的时候（下午3点之前）摄入最多的热量，会更容易减轻体重。但如果是晚间吃大餐，减重就会很困难。但不管怎样，吃什么总是比什么时候吃更重要。 4. 选择健康的烹饪方法  你吃进去的热量和脂肪不仅仅受食材的影响，烹饪的方法也会增多脂肪和热量。所以，最好是吃煮、蒸、烤的东西，少吃油炸、油煎的食物，炒菜也要少放些油。餐馆吃饭时：不要点煎炸和带很多奶油的食物。 5. 控制摄入的热量  随着年龄的增长，运动量会越来越小（消耗的能量少）而且需要的热量也比过去少，这就导致了人容易变胖。所以，为了控制体重，你可能需要减少更多的热量摄入。用小一点的餐盘、记录饮食日记或使用有计算热量功能的APP来帮助你来减少进食量。 6. 专心吃饭  如果你忙着工作、照看孩子或是做生活琐事，吃饭的同时还做很多其他事情，就容易“抓”着桌子上的时候就往嘴里送。这样造成的后果可能是：吃的更多、饿得更快。所以，吃饭的时候老实坐下来，将注意力集中在盘子里（而不是去关注电视、手机或电脑屏幕）。这样，大脑也能更容易的判断是否吃饱了。 7. 少喝“苏打”饮料  如果你喜欢喝加了糖的咖啡、茶、软饮料或是功能饮料，还是换成水或者其他不含热量的饮料吧。甜甜的饮料里有很多添加糖，更容易让人体重上升，也会增加人患糖尿病的风险。 8. 减少酒精的摄入量  啤酒肚并不是啤酒导致的，但中年人很容易出现腰间“游泳圈”，这可能跟酒精有关系。一杯啤酒或是白酒含有大约150卡路里热量，如果你经常喝的话，会累加到很多。另外，酒精会让你饥饿，边喝酒边吃东西，会让人吃得更多。 9. 抽时间锻炼  因为有工作、交际和家庭活动，很多40岁左右的人没有多余的时间锻炼。但每周至少2个半小时中等强度的运动（如快走或轻度园艺活）对控制体重、保持身体健康是很重要的。把锻炼加到日常表里，并且将它设定为优先完成的事项！ 10. 锻炼肌肉  人过40之后，会渐渐地失去肌肉，尤其是更年期之后的女性。因为肌肉能比脂肪消耗更多的热量，所以肌肉的流失也会使得人新陈代谢的速度变慢，使得更难减轻体重。每周至少2次力量训练---举重或是身体练习（如俯卧撑和蹲起）有助于维持身体的肌肉。 11. 放松，给自己减压 压力大的时候人容易吃更多垃圾食品，使得减少脂肪变得非常困难。试一试瑜伽、深呼吸、散步或是读一本好书。每个人需要不同的减压方法，重要的是找到适合你的办法。 12. 保持良好睡眠 40岁之后很多事情会影响你的睡眠---健康问题、药物、更年期（女性）。但没有良好睡眠的人更容易发胖。如果你因为忙或是压力睡眠很差，试一试改善一下自己的习惯并且固定自己的作息时间。 13. 检查甲状腺 如果你吃得很健康并且经常锻炼，但仍然不能减轻体重，那么可能是甲状腺出问题了。大概有5%的人会出现甲状腺异常，更多的是发生在女性及60岁以上的人身上。除了体重增加，甲状腺病变还能导致疲劳、关节或肌肉疼痛、抑郁。但可以通过药物治疗这种状况，所以如果你觉得可能是甲状腺出现了问题，那么别犹豫，去医院检查一下（一文读懂甲状腺检查）。 14. 找人支持自己 对很多人来说，跟别人一起控制体重比一个人减肥效果会好很多，这可能是陪伴和相互监督起到的作用。 你可以试着跟公司的进行减肥比赛、约朋友每天早上一起散步或是去健身房上课。如果你将自己的减肥目标告诉给别人，会更有压力或动力完成它，而且你还能享受到别人对你所取得进步的称赞。 |
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