又到了周一,「国际练胸日」。 所以今儿我们来聊聊「杠铃卧推」。 确切的说,是「平板杠铃卧推」。 更确切的说,是为什么大多数以雕塑体型为目标的健身选手,都开始少做平板杠铃卧推了? 很多健身选手,都不做平板杠铃卧推了? 如果你经常浏览健身选手的采访,你会发现,现在的健美选手被采访时,会经常说一句话:
这里面有两层意思:
菲尔西斯的胸部 我第一个看到,说自己不再多做平板杠铃卧推的人,是最近6年蝉联奥林匹亚先生的菲尔西斯。 菲尔西斯的肱三头肌天生很强,这反而成了他胸部围度塑造的短板(胸部训练中,肱三主要发力)。但令人惊奇的是,他克服了自己的这个缺点。 他在获得奥林匹亚先生之后,曾在一次深度采访(好像是FLEX杂志)时说:
PS,西斯不是不擅长平板杠铃卧推,他能用405磅做12个。在2005年的奥林匹亚周,西斯参加了平板卧推比赛,用225磅的重量做了46个。 那为什么越来越多的人,开始选择不做平板杠铃卧推了?在《力量素质研究》期刊上最近发表的一篇文章,正好就讲了这个问题~ 平板杠铃卧推,对胸部增长无益? 平板杠铃卧推,是一个主要由胸大肌、三角肌前束、肱三头肌协同发力的动作。 所以人们也会想当然的认为,当重量越来越大的时候,三个肌群的激活都会上升。 但实际上,研究者发现,当你平板卧推的训练重量,达到1RM的70%以上时,你的肌肉激活会更多的向三角肌前束和肱三头肌倾斜,胸大肌的激活反而没有什么增加①。 RM,是指你在某个重量下做到力竭,再也不能多做起一个的次数。 1RM,就是最多重复一次的重量。比如你100公斤,只能做一次,你的1RM就是100公斤。那么70公斤,就是你70%1RM。 也就是说,大重量的平板杠铃卧推,对胸部的肌肉增长,也许不是最好的选择。 如果你想把平板杠铃卧推作为胸部增长的主要训练,那么最好把训练重量,控制在75%1RM左右。 胸肌最要生理作用:水平内收大臂 另外,虽然卧推俯卧撑等胸部训练动作,看上去都是在“推”。但其实,胸肌真正的主要生理学作用,只是水平内收大臂而已。(相关阅读→健身,万变不离其宗~) 而「平板杠铃卧推」这个动作,由于杠铃是一根坚硬的杠杆,实际动作过程中,大臂基本接近直上直下的运动轨迹,没有水平内收,限制了一部分胸肌发力。 平板卧推,轨迹直上直下,大臂没有水平内收。 所以实际上,「平板杠铃卧推」并不是一个非常符合胸肌发力方式的动作…… 1、训练重量>70%1RM后,反而对胸肌增长没什么好处; 2、动作中大臂直上直下,并不符合胸肌的最佳发力角度。 不做平板杠铃卧推,做什么? 那么,平板杠铃卧推少做,用什么替代呢? 菲尔西斯的训练动作主要是: 哑铃卧推、平板上斜卧推、固定器械卧推,固定器械上斜卧推,以及各种角度的拉索夹胸。 其中,如果你既在意力量和综合体能,又想练好胸部的肌肉围度和形态。那你可以考虑多做点平板哑铃卧推。
EMG肌电水平测试也是这样告诉我们的。 在一项试验中,研究人员对比了杠铃、哑铃、史密斯三种卧推的肌电水平和最大重量差异↓
考虑到哑铃卧推,更符合胸肌的发力原则(大臂内收),所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分。这也就意味着哑铃比杠铃,更能练出均衡的胸型。 1、对胸大肌的激活水平,和杠铃卧推差不多; 2、更符合胸肌发力原理,更好刺激胸肌内侧,对胸型雕塑更好。 另外还要强调一下:对于有训练经验的健身者,为胸部围度塑形,你可以考虑不做平板杠铃卧推;
最后,附上我今天的胸部训练计划,还是采用「7S+60S训练法」,大家可以参考以下↓ tips: 7s组采用最大力量做1-3个,7s力竭,组间休息2-3分钟; 60s组采用每个动作做60s力竭的重量,组间休息60s. 另外,很多童鞋都有表示,希望我能在写自己训练计划的时候,都能放上动作图片…… 所以今天的胸部训练,我也专门拍了几个胸部动作,剪了个小视频,大家可以看以下~(第一次做,有点糙,多见谅……) ps,第一个动作是7S组上斜器械卧推,忘加“上斜”两字了…… 参考文献: ① Król, Henryk, Golas, & Artur. (2017). Effect of barbell weight on the structure of the flat bench press. Journal of Strength & Conditioning Research, 31(5), 1321-1337. ② Saeterbakken, A. H. (2011). A comparison of muscle activity and 1-rm strength of three chest-press exercises with different stability requirements. Journal of Sports Sciences, 29(5), 533. |
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