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问我怎么知道？ 拜托，后台搜索关键词的明星词汇呀！“腿不直”，就是这三个字！ 人身体的一半都是腿，怎么能不重要？两条线条优美的双腿是穿裙子和紧身裤时候的重点加分项。  现在看Pan的腿算是直的那一种，这个，肌肉比较发达是另外一码事……我的腿从上到下都很直，也没有肌肉外翻等问题，但我在小时候，大概是小学二年级以前，是有比较明显的X型腿的。  我小时候腿就类似这样 事实上六七岁以下的儿童会出现一定程度的X型或O型腿很正常，这和骨骼发育不完全有一定的关系，到七岁以后多数都会变正常。 包括小宝宝的这种O型腿都很常见，各位做妈妈的都不需要太紧张，我自己也经历过被爸爸妈妈带着去看医生的经历，好一阵折腾。  婴儿常见的腿型 我小时候真的是个问题儿童，问题一大堆，二年级莫名其妙就近视了（我们全家就我一个近视，幼年弱智Pan发现看不见黑板还以为自己快瞎了,哭得跟王麻子似的），又爱驼背，再加上X型腿，爸爸妈妈因为这三个问题真没少带我往川医跑…… 但对于我年幼时的X型腿医生没有采取任何措施，只是让爸爸妈妈注意给我补钙。 但是如果到了成年，姑娘们还有比较明显的X型腿或O型腿，那问题就比较头痛了。  判断：你的“腿不直”有没有救？ X型腿和O型腿的发生，无外乎是骨骼或肌肉的原因造成的，而这两者又会相互影响形成恶性循环。 真正的X/O型腿通常表现为一眼就能看出的膝关节内翻/外翻或胫骨内翻/外翻；同时，髋关节内翻/外翻也如影随形：  这都是典型的骨骼问题 大家是不是常常听说X/O型腿用绑腿带绑直了？ 绑腿带的原理简单粗暴：膝关节分太开/合太拢？绑起来，把分太开的绑拢；把合太拢的分开（比如在膝盖或脚踝之间夹个东西再绑）。 我们来思考一个非常显而易见的现象：为什么从来没有任何一个医生会建议患者使用绑腿带？为什么成年后医生甚至都建议不要使用这种矫正器？  确实有很多站出来以亲身体会分享绑腿带的作用的例子，Pan没有用过，不敢妄言。 但从常识来说，膝关节只能发生屈伸，不可能发生平移和平面旋转；我们腿部的平移旋转都是靠髋关节实现的，跟膝盖没关系。 同时，我们的胫骨是硬邦邦的一根，不能旋转也不能发生扭曲，小腿它就是一对儿棒槌。 也就是说，如果硬要让膝盖发生平移或者平面的旋转，这个过程是否有点过于违背常识？是否会有点危险？  绑腿带就长这样 如果抛开“平移/旋转膝关节”的绑腿讲科学道理的话，能被打开/收拢的，只有髋关节；能被缩小/变大/改变发力度的，只有肌肉。 姑娘们可以光腿站在镜子前面呈立正姿势观察和触摸一下膝盖和小腿，如果你的膝盖有非常明显的内翻外翻（不是特别胖的姑娘应该都能清楚地看到自己的膝盖）：  左边是正常的膝盖和腿，右边就是膝外翻 或者你的小腿前面这一根骨头（就是胫骨），摸起来看起来有非常明显的向内或向外的倾斜乃至弯曲的角度：  从左到右一次是正常的腿、O型腿、X型腿的X光片 那么，要想彻底改变弯腿恐怕是难于上青天了，这些骨骼结构性的畸形对于成年人来说是不可逆的。但运动和肌肉锻炼有助于防止进一步的恶化以及病痛，而且合理锻炼的肌肉能让腿看起来直一些。 而如果膝关节或胫骨没有非常严重的内/外翻，不直是从膝盖下开始，而且捏一捏不直的部位全是肉的：  也就是右边这种情况 绝对有可能通过正确的锻炼途径修正过来，这一点Pan身边有真实的案例，而且是我大学宿舍的死党，这一点我后面会提到。 之前有姑娘在后台问我，说自己是XO腿，我一阵发懵，什么乱七八糟的，O就是O，X就是X，什么叫XO腿？还有马爹利腿么？  我后来才知道，原来这种情况，就叫所谓的“XO腿”…… 我们能做什么？ 一 减重并避免高冲击的运动 千万别以为这是废话。 我在查阅资料的时候有翻到一篇医疗知识科普的网站采访一位肢体延长术相关的医学专家的文章。 网站提的最后一个问题是“有没有什么非手术的手段可能纠正X/O型腿”，那位专家首先就强调了：maintaining a low body weight（保持较轻的体重），一方面有助于减少关节负担，另一方面多余的脂肪会导致日常行走活动时候肌肉发力难以控制，“弯腿”的情况更容易被加重。 左图大腿内侧脂肪就会造成难以控制的弯腿形象 我大学室友的“XO腿”的改善就是从减重开始，从大一到大二她瘦了20斤左右，她高中一直打篮球，也不是虚胖，肌肉多脂肪也多，瘦下来以后第一感觉就是她的“膝盖不那么往后撅了”，小腿也不那么往外翻了，看着就直了很多。 “膝盖超伸”在肥胖人群中特别常见，而膝盖超伸又是引发腿不直的重大元凶之一，所以减重一定是修正腿型的第一步。 膝盖超伸 但如果伴随着明显的膝盖内翻/外翻的姑娘，在减重过程中应该要避免高冲击的运动。 跑步、篮球、网球、t跳绳等，都算是高冲击的运动，会加重关节变形的问题，体重越重越要避免。 二 瑜伽 （拉开腿部肌肉） 好多次有姑娘来问Pan腿不直怎么办，我都建议去练瑜伽。 腿不直的姑娘往往都伴随着肌肉的问题，瑜伽中所有涉及到腰部以下的拉伸动作，都是“唤醒腿部肌肉”的最佳办法，是修正腿不直最重要的功课。 推荐四个硬邦邦的Pan阿姨虽然做得痛苦、但是运动后都还是经常都会做、我个人感觉拉开腿部臀部肌肉最管用的瑜伽动作给大家。 勇士一式，这个动作一定有空就多做： 我平时运动完必做这个动作，但是是因为我大腿前面，就是股四头肌真的很发达……所以必须经常拉伸这个位置： 对于腿不直的姑娘这个动作就是帮你拉开大腿前方的肌肉。 然后半月式： 这一个是用来拉伸胯部和大腿外侧的肌肉。 最痛苦的蛙式： 这个是非常、非常、非常著名的纠正腿不直的瑜伽动作，我是虽然做不好但是始终没放弃！Pan建议大家一定要在膝盖和胯部下面垫东西，而且不要在旁边没人的时候做这个练习，我有试过做到一半想放弃结果自己死活爬不起来…… 这个动作对于打开和放松髋关节、拉伸腿部内侧肌肉都非常灵，做不到没关系，能做到哪里做到哪里。 图片来自shape.com 最后就是坐姿体扭转式，很少很少有动作能拉伸到臀中肌，但是这个动作就可以很好地实现： 如果有条件还是报瑜伽课去上，在瑜伽老师的指导下练习更安全效果也更好。 三 针对性肌肉练习 要针对性练习当然是练大腿和臀部肌肉了。 O型或XO型腿常见的肌肉问题，是大腿内侧或后侧肌肉（包括臀部肌肉）弱；X型腿则多是大腿外侧肌肉群比较弱。 那么针对性强、不用怕错又操作性比较高、不用去健身房在家也能做的动作有哪些？ 先说说练大腿后侧和臀部的，都是Pan经常做的动作，一般女生应该都能做得起来。 第一个，趴着，后屈腿，没有任何危险的可能，躺着没事就做一做： 第二个，跪式后抬腿，千万记得把核心（就是腹部那一坨的肌肉）收紧，时刻收紧，才不会让跪着的那只腿承受太多力量，这个应该也没有难度： 图片来自blogilates.com 第三个，臀桥。 注意！腰不好的姑娘，尽量不要在没有人保护你的时候做这个练习，如果朋友或家人在最好能帮你辅助扶腰，Pan就是因为腰受过伤，教练也嘱咐过我尽量不要单独做这个动作。 用力点在臀部和大腿后部，如果腰最酸，多半是做错了 图片来自fitnesstrainingteam.com 由于我们身体结构的关系，大腿内外侧的练习往往很难分得开了，这得靠大家对肌肉运用的感觉和发力点的掌握，锻炼大腿内外侧的运动Pan也推荐三个低难度受欢迎的动作。 第一个，侧弓步，有和我一样跳过Pump it Up的姑娘一定对这个动作非常熟悉： 图片来自menshealth.com 第二个，弹力带侧拉： 图片来自goexercise.eu 这个是非常有力的练习大腿内外侧的动作，而且还能练到难练的臀中肌，一举两得。 第三个，和第二个原理类似，Pan在家躺着没事就会做一做的经典动作，侧卧抬腿： 图片来自blogilates.com 这个动作还有一个升级版，是Pan在健身房常做的，侧躺弯曲膝盖，把弹力带放在大腿的位置，也是一样做开合： 图片l来自pinsdaddy.com 如果力量不够的话不加弹力带也可以，强度也会比侧卧抬腿更大。 基本上这几套动作完全足够练习大腿和臀部力量了，本身就有髋部或腿型问题的姑娘尽量还是不要上力量，做自重训练安全又合理。 以上的练习中，Pan还是更鼓励大家以日常减重和瑜伽锻炼为主，自重练习为辅。 Pan还想提醒姑娘们，如果说腿型不是骨骼结构性问题（就是开头提到的膝关节胫骨内外翻髋关节问题）造成的、还有优化修正的可能的话，决定了做，就要坚持。 耐心，千万别妄想来几个礼拜就能见效果，要知道它变成这样可是花了十几二十年，怎么可能几个礼拜就能见效？ 抱着没事做就练一练的轻松心情就很好，千万别逼着自己，反而能练得更持久啦。 |
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