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之前我们在打卡内容中，进行过盘莲花的讲解。很多伽人发现在进行莲花盘坐的时候，只能坚持很短的时间，就会觉得膝关节疼痛不已。这都是因为髋部的外旋程度不够，所以导致过于膝关节过于紧张了。 今天小编带来两个拉伸髋关节的热身小练习，帮助伽人们活动紧张的髋腿肌肉，更好的完成莲花坐，一起练习吧！ 练习技巧 练习一  坐姿，双腿伸直，脚尖回勾，让膝盖窝找向地面，延展脊柱向上。弯曲右膝，用右手扶在膝盖窝上方大腿的末端，帮助左腿向内收，保持脚外缘贴在垫面。左手辅助右脚脚踝，让右脚来到左大腿上方。 注意要让整个脚以及脚踝放在左腿上，如果只将脚背放在大腿上，悬空的脚踝将会面临着非常大的压力了。  右手从右膝盖窝向外抽，扶在右膝上，进行几个热身。呼气时，右手推膝盖向外向下压，吸气向上。 注意左手在下压的过程是将右腿的肌肉向外拨向下压，肌肉是处在一个外旋的状态下，不要将压力刚在膝盖上，更多的是关注膝盖，让髋关节进行外旋。重复5-10个呼吸。  最后一次下压时，保持几秒。如果髋关节很紧张的伽人，就会感觉到大腿外侧的肌肉有强烈的拉伸感，膝盖无法碰触地面也没关系。 练习二  吐气放松，双手抓右脚向上提起，身体柔韧度好的伽人可以将右脚脚掌放在左肘窝处，右手绕过小腿，十指相交。吸气延展脊柱向上，左右摇摆身体，按摩坐骨，呼气屈肘，让小腿靠近胸部，感受大腿后侧、臀部外侧的拉伸。  吐气，还原右腿，做几个简单的屈伸练习，缓解膝盖的压力；再进行另一侧腿的练习。 练习都是循序渐进的，注意在你暂时无法完成盘莲花式的时候，一定不要去硬掰自己的腿去完成它，这时你就进行了一件无比危险的事情，让自己的关节置身于危险之中了，所以前期的准备工作和练习一定要充分。 注意膝盖与踝关节有伤的伽人，尽量避免练习。 |
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