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为什么要每周精练？ 瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每周的精练栏目，我们将更深入地剖析瑜伽体式，让你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。 每周精练 （形式：视频 图文 音频）  嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。 盘莲花坐姿是很多瑜伽爱好者既爱又恨的一个瑜伽体式。爱它是因为莲花坐姿是瑜伽的一个标志体式，而且是完成冥想最好的一个坐姿。恨它是因为盘莲花是一个很复杂的体式，在盘莲花的时候，把膝盖带到了一个非自然状态的极限，很多伽友们都在盘莲花的时候膝盖受伤。但是如果学不会盘莲花的话，或影响到练习的效果和进度，因此很多伽人也都在积极为这个终极体式而不断努力习练。今天滚滚熊就为大家带来一个怎么样循序渐进的练习全莲花的瑜伽视频，一步步跟着练，只要坚持，很快就能盘坐莲花坐姿了。  体式收益 有助于身心放松，增加意识和注意力，激发内部潜能，改善腰背酸痛、预防脊柱疾病，可以让血液大量供应到腹、胸所有脏器，还可以缓解肌肉紧张，降低血压，能迅速促进胃肠蠕动；打通腿部血脉；并促进大脑供血。 练习禁忌 膝盖有伤，脚踝有伤、坐骨神经痛的伽人们慎练，最好在老师指导下练习。 体式解锁（为什么莲花这么难盘） 在盘莲花的时候髋关节是处于一种什么状态呢？是屈曲 内收 外旋，而且外旋的强度还非常大。很多人全莲花盘不起来，主要原因就是髋关节的外旋能力达不到，如果没有经过预备体式的预热就强行盘莲花，膝关节很容易受伤，因为髋关节外旋不够，膝关节就会代偿，膝关节的外侧空间被加大，内侧空间减少，这也是很多伽人们为什么膝盖疼痛的原因了。所以要想做好全莲花，就要让髋关节的外旋能力加强。很多伽人在盘莲花的时候，脚背脚踝疼，其实核心原因还是因为髋关节和膝关节僵硬导致的。 预备体式（如何一步步的做好全莲花） 束角式变体    练习步骤：1，坐立在垫子上。2，双膝向外侧打开，脚心相对，将脚后跟尽量靠近会阴处，双手放在两膝盖上，将膝盖压向垫面。保持10组呼吸。3，然后将一个抱枕放在身体的前侧，将双脚放在抱枕上，脚心相对，靠近会阴处，同样将双手放在双膝上，将双膝压向垫面。在这个体式上保持10组呼吸。4，松开双手，保持腰背平直，向前向下，尽量将额头轻触在垫子上，双手不断向前爬行。在这个体式上保持5个呼吸。 练习束角式能打开双腿的内侧肌肉，经常练习这个体式，可以更容易做全莲花。 怀抱婴儿式   练习步骤：1，简易坐姿坐在垫子上。吸气，将右脚放于左肘窝上，右膝放置于右肘内，双手臂向环保婴儿一样环保着右腿小腿，保持10组呼吸。3，适应后，吸气，试着将双手抱住右脚，将右脚抬高至胸口，将右脚掌贴在胸口上，保持10组呼吸。然后换侧练习。 练习怀抱婴儿式使髋与膝关节保持灵活，外旋肌得到伸展，为做好全莲花做好准备。 伸展脚踝式  练习步骤：坐立在垫子上，将双腿向外侧展开，将双脚倒向身体的外侧，直到双脚的外侧接触到垫面。在这个体式上保持5个呼吸。 可以预热踝关节，避免在盘莲花的时候拉伤踝关节，也是做全莲花的一个预备体式。 全莲花式  练习步骤：坐立在垫子上，将左脚脚背放在右腹股沟处，将右脚脚背放在左靠近坐大腿和髋部，将双手放在双膝上，挺直腰背，收腹收肋，舒适的10组呼吸。
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