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如果这4个体式你都做不了，暂时不要盘全莲花，否则膝盖受不了 瑜伽体式细节答疑：全莲花膝盖疼，怎么办？ 又有人跟我说因为盘瑜伽全莲花导致膝盖疼，都打算放弃瑜伽练习了，每次听到这些心里总不是滋味，不管当初选择练习瑜伽出于什么目的，谁都不愿意用健康去换取，更别说很多人练瑜伽就是为了健康了。 所以这篇分享做一个关于盘全莲花膝盖疼的体式细节答疑专题。 先来认识一下全莲花，全莲花有时候我们也称为双盘或双莲花，属于瑜伽坐姿，它的主要特征是小腿交叉双脚分别放对侧大腿之上。下图： 实质上双莲花最主要的变化是髋关节要充分外旋，但是看表面却像是膝关节充分扭转的结果，所以很多人会一味的去搬小腿，以加大膝关节的扭转幅度。知道一点点解剖知识的人都知道膝关节的扭转幅度非常有限，几乎可以忽略。这种掩藏在表象下面的根本原因，如果你找不到，只去关注表象，造成膝关节疼痛是必然的。 除了髋关节，踝关节的紧张也会造成膝关节的代偿。在这三个关节当中。膝关节是替罪羊一样的存在，不管是他上面的髋关节还是下面的踝关节不给力，伤痛都有膝关节一力承担。 除了关节，双莲花还非常考验双腿柔韧性，而且不仅仅是大腿内侧，还需要大腿外侧和前侧柔韧性的配合。 怎么办呢？循序渐进的去加强全莲花所需要的能力。 1、英雄坐或英雄卧 大腿前侧柔韧性+踝关节 英雄坐：双膝并拢跪在垫子上，双脚向两侧打开，向后向外拔动小腿肌肉，臀部向下坐在双脚中间，脚背延展，脚后跟和脚趾在一个方向小脚趾落地。 英雄卧：在英雄式的基础上。身子向后仰卧在垫子上。双手在头顶互抱。 在两个体式中保持尽量长的时间。 如果你还不能在卧英雄中稳定的不需要辅助的保持，那么暂时不要盘双莲花，大腿前侧柔韧性不够。 2、束角式 髋关节外旋+大腿内侧 坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直，弯曲双膝盖，双脚长在体前后掌，双手十指相扣抓住双脚掌。 抖动双膝三分钟左右。 停止抖动，双手肘抵双膝盖内侧 吸气时，延展；呼气时，身体前屈保持 记住，在束角式保持时：骨盆向前倾、大腿骨向后旋。在骨盆和大腿骨之间找到类似于拧毛巾的两个力。 如果在束角式中你膝盖离地面很高，暂时不要盘双莲花。 3、怀抱婴儿式 髋关节外旋+大腿外侧+踝关节 坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直，双脚回勾，弯曲右膝盖，双手十指相扣环抱住右小腿，右脚掌放左手肘内侧，右膝盖在右手肘内侧。 双手向怀抱婴儿一样左右晃动右腿， 一分钟左右，停止晃动， 吸气时延展；呼气时，大腿外旋把小腿向胸口送 在体式中保持5到8组呼吸后反侧练习。 如果你的小腿不能平行地面，不能靠近胸口，暂时不要盘双莲花。 4、单腿背部伸展式 关节和柔韧性最接近双莲花的体式。 坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直， 弯曲左膝盖，左脚掌放右大腿内侧 吸气时，延展脊柱 呼气时，身体前屈到自己的幅度 保持5到8组呼吸后反侧练习。 如果这个体式做不到位，暂时也不要去盘双莲花。 最后我还想强调几点： 1、盘双莲花之前先热身，上面的这些动作也可以做为双莲花的热身动作。而不是坐下来先盘一个双莲花，把小腿先搬一通，发现盘不了再回来热身。 2、上面的那些动作如果你都做不了，就不要先急着去尝试双莲花，更不要在双莲花中忍着膝盖的疼痛去坚持，以为疼痛会在你的忍耐中消失，不会。在你疼痛中消失的是膝关节的健康。 3、循序渐进的练习，有的人可能只需要几周，而有的人可能需要几个月，甚至几年。不要用疼痛去换取任何一个体式。 关注凡一，共享健康和美丽！ |
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